女生练胸最有效的方式（女生想要胸型好看有什么的锻炼方法吗，大家有何好意见吗）
本文目录
女生想要胸型好看有什么的锻炼方法吗，大家有何好意见吗
想要胸型好看有什么的锻炼方法吗？
1.推胸
（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；
（2）动作:呼气推至胸顶，拳头和心脏相对，胸肌收紧，如下图1.1所示；吸吊杆下沉，大小臂夹角90°，吊杆下沉不低于肩部；呼气推压，感觉胸肌收紧到极限，肘部可以在极限处微微弯曲，不用伸直。
（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。
2.夹胸
（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；
（2）动作:呼气推至胸顶，掌心相对，胸肌收紧；双臂吸气，保持大小臂夹角不变，约160度，大臂保持在肩部以下；呼气胸肌，捏手臂，感觉胸肌收紧到极限，此时手肘可以微弯，不需要伸直。
（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。
2.器械**
（1）准备:坐在座椅上，背部和头部紧贴背部，肩膀下沉，双脚微开，手肘不向下压，手背与前臂平行，准备吸气。
（2）动作:呼气推压，收紧胸肌；吸气收回手臂，在碰到障碍物之前停下来
（3）数量:五组，不加重量。器材自重足够女性初学者使用，每组10个。
4.胸部拉伸
（1）你的左肘与肩同高，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。
（2）左肘向上移动，略高于肩膀，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。
（3）拉伸四臂后面的三头肌。
（4）左手向后弯曲至脑后，右手握住左肘，向右按压，感受大臂后部的拉伸。
女生怎么锻炼胸型好看 完美胸型的锻炼方法
还在用聚拢内衣调整胸型?有用么?练胸才是硬道理!!简单几步锻炼胸部肌肉，让你的胸型完美起来。 YDD是80C，但是因为胸骨高，所以胸型外扩，胸部自重也引起了一点点下垂。但是穿上聚拢效果的胸衣，你会以为我是D。。。可这又有什么用呢，脱了就全散了嘤嘤嘤!! 第四次私教课开始练胸，第三天我自己又练了练，发现胸部明显收拢了一点点!!所以很惊喜地想把训练方法记录下来并且分享给大家~~魔性的封面图请大家一笑而过。。。我的运动生活周末去运动 ps 这些动作是教练针对提拉和收紧胸部让我做的，主要练胸肌的上中部，下部不练是怕下边练出肌肉会更重更垂哈。 重要!!运动动作篇不同于之前的拉伸篇，YDD在这里是分享动作及要点!大家一定要保证安全的情况下完成动作，同时提醒大家，练习时要注意： 1. 先徒手学习动作，感受肌肉发力，直到调整到正确发力位置;(每次教练示范，我都会先徒手模仿，感受发力点) 2. 正式练习先用较轻器械，一组多次; 3. 再换上较重器械，减少动作次数。(YDD后续会写自己用的是多少kg的) 4. 建议练器械买个手套~为了我们的小嫩手。 下面的图都基本还原了动作并且附文字说明，还希望大家【仔细观察和阅读】!尤其动作要领，每个字都是关键!都不是废话!运动不可马虎!要对自己负责! 先做一下图例： 紫色：躯干; 绿色：四肢; 黄色：运动方向; 深紫色：器械(哑铃等); 灰色：墙、地面、瑜伽垫等。 热身—跪地俯卧撑 【准备】：膝盖尽量远放，双手与肩同宽或略宽，吸气准备; 【动作】：呼气下沉，尽量做到胸部触底，如下图0.2(我是做不到。。教练扶着腰做的)。 【数量】：四组，每组5个。(我印象中是，可以根据自己的能力调整) 推胸 【准备】：哑铃胸前准备，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，腰部上拱，吸气准备; 【动作】：呼气推举到胸部正上方，拳心相对，胸肌收紧，如下图1.1;吸气大臂下沉，大小臂夹角90°，大臂下沉不要低于肩膀，如下图1.2;呼气推举，感受胸肌收紧到极限(极限处肘部微曲即可，不需要伸直)。 【数量】：五组，第一、三组2kg哑铃15个;第二、四、五组4kg哑铃12个。(本身要找3kg的，但是没找到，然后说好4kg做8个，最后做了12个。 夹胸 【准备】：哑铃胸前准备，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，腰部上拱，吸气准备; 【动作】：呼气推举到胸部正上方，掌心相对，胸肌收紧;吸气双臂下沉，大小臂夹角不变，约160度，大臂不要低于肩膀，如图2.1、2.2;呼气胸肌收紧将双臂夹起，感受胸肌收紧到极限(此时肘部微曲即可，不需要伸直)。 【数量】：五组，第一、三组2kg哑铃15个;第二、四、五组4kg哑铃12个。 器械推胸(健身房) 【准备】：坐在座位上，背部头部贴紧靠背，肩膀下沉，双脚微开踩稳，手肘不要下压，手背与小臂 保持平行，吸气准备。 【动作】：呼气推举，胸肌收紧(此时肘部微曲即可，不需要伸直);吸气收回胳膊，在碰到阻碍前停止(就是一组中不要完全放开，不要让它落回原点，而是有控制地在之前停住) 【数量】：五组，没加重量，器械自重对于女性初学者来说就够了，每组10个。(可调) 器械如最后一图~ 上面练胸的动作练了两次就感觉到了效果，不比穿又紧又闷的塑性内衣强??夏天就要到了，厚厚紧紧的塑形内衣快扔掉吧!!锻炼才是王道!让我们一起坚持下去~拥有美好胸型和身材! 【重要】运动后一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!! 胸部拉伸 左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。 左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做) 四 大臂后侧三头肌拉伸 左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。
更多文章：
2025年8月13日 08:05
2025年7月27日 08:40
2025年5月25日 11:50
2024年4月10日 13:30
2024年7月12日 04:05
2025年8月16日 23:15
2024年5月8日 05:26
2025年8月1日 15:30
2024年8月7日 20:46
2025年7月19日 21:05
2024年9月13日 16:51
女生体脂率20到22图片（女性正常体脂应该是多少哪些方法可以降低体脂率）
2024年8月15日 14:05
2025年5月8日 14:30
2024年7月25日 16:21
2024年3月5日 11:10
肌肉男变肥宅（结婚之前的肌肉男何润东，为什么结婚后变得又秃又胖）
2023年12月11日 16:20
2024年3月30日 11:55
2025年4月2日 12:50
2024年6月9日 03:10
2024年3月12日 18:25
