一分钟练出8块腹肌（怎么练出8块腹肌）

本文目录

• 怎么练出8块腹肌
• 怎样才能炼出八块腹肌
• 什么运动方式可以快速练出八块腹肌
• 怎样才能最快练出八块腹肌
• 怎么样才可以练成八块腹肌每天一分钟
• 如何练就八块腹肌

怎么练出8块腹肌

1、平躺，用手抱住头部，屈膝成90度，肩膀收缩，腹部用力抬起上半身向大腿部位靠近，不过不要紧贴大腿，留有一定距离，再回到起始点，不过要保证腹肌的绷紧状态，快速起身。提示：至始至终都要保持腹肌的绷紧状态，直到力竭。每天3到5组，每组30到50个，每组做完歇一分钟，可隔一日做肌肉休息运动。2、平躺，双臂自然放于臀部后，双腿合并抬升至70到80度，然后下降至接近地面，但不要放于地面，为了保持下腹既然绷紧，再重复上述动作。每天3到5组，每组20到30个，可按身体状态加强，隔一天做效果更好。

怎样才能炼出八块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。练习者平时可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿，这两个动作重点刺激腹肌下部分，对于天生有八块腹肌的人来说有助于最后两块腹肌的发达。练法：仰卧举腿每组10个左右，做3到6组，每组间休息1分钟。如果仰卧举腿一次性能做20个以上就做悬垂举腿，组数、每组次数和仰卧举腿一样。如果腹部脂肪过多还可以跑步减脂，不然多余的赘肉会遮盖腹肌。

什么运动方式可以快速练出八块腹肌

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。介绍三种锻炼腹肌的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.如果按着这个强度和运动量来锻炼的话，半个月能初见成效。

怎样才能最快练出八块腹肌

最快练出八块腹肌的方法：一：锻炼方法1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。3、状态摆正练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。3、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。5、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。6、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。7、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。二：饮食方面1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。三：有氧运动1、跑步。每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。2、仰卧起坐这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。3、扭身运动做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

怎么样才可以练成八块腹肌每天一分钟

健身行业有一句老话：“六块腹肌不是在健身房练出来的，而是在厨房长出来的。”虽然这话把事情说的过于简单，但它还是有一定的道理的。我们知道，每个人都有腹肌，不过大多数人瘪瘪的不明显而已。要想有沟壑分明形状上乘的腹肌，你首先得把脂肪给燃烧掉。你可能觉得每天1000个仰卧起坐是燃烧脂肪的上上之选，其实不然。虽然这没什么伤害，但是它的减肉效果并不太好，而且也不是最适宜的有氧运动。要想燃烧脂肪，那你的卡路里消耗量必须大于摄入量。这没有什么捷径，只能是均衡的饮食加上持续的锻炼。可以适当补充肉类，还有鸡蛋牛奶，蛋白质丰富，瓜果蔬菜也不可少。大小问题虽然饮食可以说是最重要的因素，但你还可以做另外一件事（对的，只有一件）：你可以努力长些肌肉。一方面，大小问题还是很关键的，因为很多时候，“尺寸”代表“力量”；另一方面，这个还能减少疲劳感，也可以减少受伤的可能性等等，反正以后总会有用的。大块而强健的肌肉还可以减少肌肉萎缩的进程。此外，肌肉还可以燃烧卡路里，所以肌肉越多，燃烧脂肪的能力就越高，这就意味着你更容易远离肥胖。如果你担心你练出的肌肉一发不可收拾，这大可不必。长肌肉并非易事，想要变成过度肌肉男更加难上加难。那些健美先生恐怖的肌肉不是一朝一夕练出来的，所以你完全不需要杞人忧天。说了这么多，到底怎样才能长腹肌？多次数VS高强度我曾听一位健身房教练说过：“如果你想要让你的肌肉大些，把一磅重的东西举500次似乎难有成效。这种运动只会让你的肌肉更强健更结实，但是不会让它变大（你不能从肉眼看出肌肉的紧实度，大小才是具有视觉冲击力的）。其实腹肌和其它肌肉一样，如果你想强健肌肉增加体积，增加负荷强度才是解决之道。”不知何故，我从没有觉得腹肌和其它肌肉是一样的。别人会说你可以每天锻炼腹肌，但是“可以”不代表你“需要”这么做。重要的是，你肌肉纤维的微小撕裂在每次锻炼时要经历愈合、重建、生长的过程才能达到长肌肉的目的。开始的时候得慢慢来，这样才不会伤到自己。不要说做3套每次100下的仰卧起坐，你应该让这些腹部运动的强度达到每次你只可以做8到12个，然后再重复3次。只有负荷强度高、瞬间性强的运动，才极易消除体内养分，使其转变成肌肉。这也不是说高次数的锻炼没有任何意义。事实上这些在健身行业都是由争议的。但大家普遍认为，高次数、低强度的运动对你耐力和毅力的塑造非常有用（就像慢跑）。这些运动可以让你肌肉变得强而结实，若你能百折不挠地坚持下来，它们也可以让肌肉增大。换句话说，这种运动确实卓有成效，但并不是塑造腹肌最有效的方法。最后总结一下，就是以高强度、低次数的运动为主，低强度、高次数的锻炼为辅，结合两者的优点，你就可以打造完美腹肌、重拾男性魅力。

如何练就八块腹肌

1.上腹肌训练仰卧卷腹仰卧平躺，腿可屈放，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压上腹肌。仰卧起坐仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个上腹部必须收紧，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。仰卧两头起仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，尽量挤压上腹部，但同时也能练到下腹肌，需要较强的体能和控制力。2.下腹肌训练仰卧反向卷腹上身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝上身做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压下腹肌。仰卧举腿仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，主要侧重对下腹肌锻炼，过程中要保持举腿的平衡力。仰卧交叉摆腿仰卧平躺，收紧下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。坐姿开合卷腹坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧整体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化刺激腹直肌的上下部位，过程中要保持身体的平衡力。三.降脂训练降脂训练也是为了减少腹部脂肪的堆积，有利于腹肌的呈现，除跑步有氧锻炼外，建议再加做芭比跳动作。芭比跳是较高强度的有氧运动，能高效降脂减肥。具体动作是先站直身体，双脚张开与肩膀同宽；然后俯身快速蹲下，双手撑地，与肩同宽；接着用力将双脚向后跳跃伸直，最后再将双手撑起，两腿快速收回至腹部，立即起身向上跃起。