瑜伽站立一字马（一字马是先练横着压还是竖着压）
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一字马是先练横着压还是竖着压
横的叫一字马，竖的叫朝天蹬。技术特点和动作要求不同。朝天蹬一脚站立，一脚脚掌朝天，一字马两脚平摆成一字。
图一是朝天蹬。
图二是一字马
一字马是柔韧性训练的基本功，广泛应用于跆拳道，京剧武术，足球等，朝天蹬则应用于花样游泳，芭蕾舞等。
相对来说，一字马比较容易，一字马通常是躺或坐，然后两脚拉开，成一字形状，儿童柔韧性高，还没有学会走路的儿童一样可以拉开双腿做一字马动作。
朝天蹬要较好的平衡能力。平衡能力差的人，要练习很多次才能掌握朝天蹬要领，平衡能力强的人，一次就成功了。
一字马是横着练习的。练习一字先躺或坐，两脚拉开，成一字形状即可。
新手怎么练一字马图解
新手练一字马方法如下。1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。-吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。-呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。3、简易鸽王式一-放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。-双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。-将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。4、简易鸽王式二-紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠-身体前倾，双手向前伸展，额头触地。5、一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
怎样练好一字马
学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
成人如何练习一字马
一字马是一项需要较高灵活性和平衡性的技能，对于成人来说，想要练习一字马需要付出更多的努力和耐心。以下是一些适合成人练习一字马的方法和注意事项。
拉伸身体：成人身体的柔韧性不如青少年，因此在练习一字马之前需要对身体进行充分的拉伸。可以进行下蹲、弯腰、扭腰等动作，同时可以使用瑜伽垫或者拉伸带等辅助工具进行拉伸。
培养平衡感：一字马需要保持身体的平衡，因此需要培养平衡感。可以进行单脚站立、瑜伽等练习，逐渐提高平衡感。
练习分腿动作：一字马的难点在于分腿动作。可以先尝试进行站立分腿、坐姿分腿等练习，逐渐提高分腿能力，再进行半一字马、一字马的练习。
使用辅助工具：可以使用墙壁、椅子等辅助工具进行练习。比如可以将两手放在墙壁上，进行半一字马的练习，逐渐提高身体的柔韧性和平衡感。
练习频率和时间：成人身体的柔韧性和平衡感需要长时间的练习才能得到提高。可以每天练习10-15分钟，逐渐增加练习时间和频率。
注意安全：一字马是一项较高难度的技能，练习时需要注意安全。可以在教练的指导下进行练习，或者在安全的环境下进行练习。
调整心态：成人练习一字马需要耐心和信心，不能因为一时的失败而放弃。需要调整心态，保持积极的态度，逐渐提高技能水平。
总之，成人练习一字马需要耐心、恒心和方法，需要充分准备身体和心态，同时需要注意安全。只有坚持不懈地练习，才能逐渐提高技能水平，达到练成一字马的目标。
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