借力单手引体向上（单手（臂）引体向上怎么练）
本文目录
单手（臂）引体向上怎么练
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力训练动作：单杆宽距引体向上训练总量：120次训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。宽距引体向上动作要领：1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。3、有控制地下放回到原位。第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力训练动作：单杠不对称引体向上训练总量：60次训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。不对称引体向上动作要领：1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。3、有控制的下放。第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上训练总量：每个动作各完成30次训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟训练频率：每周训练2次，间隔3天强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。单手引体向上离心收缩要领：1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。直角杠单手引体向上动作要领：1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。
借外力单手引体向上算吗
这个也是算的，至少你一个手也可以做起来的但是如果要是按照这个标准来说，那肯定就是不算的，但是只要你能够坚持下去，那么早晚都会做起来标准的，
怎样做到单手俯卧撑，单手引体向上
单手俯卧撑要求身体协调与平衡力。初期可将腾出的一只手反背在腰后，两脚尽量分开一点，俯卧时上身可以尽量斜曲俯下，这样的姿势、难度相对低一点。一定要注意安全、容易扭伤腰部和砸伤头部。单手引体初期锻炼可以用腾出的一只手抓住握杠那只手的手腕借力。
更多文章：
2024年7月15日 09:42
2024年3月6日 03:30
2024年8月21日 08:11
在养育小孩的过程中，有哪些育儿「神器」值得分享？平时带孩子你会用哪些遛娃神器呢
2025年4月16日 17:00
亿健8096跑步机安装视频（跑步机如何安装适合自己操作的方法，学到就是赚到）
2025年6月2日 03:20
游泳教练教人会起反应吗（游泳教练天天面对着那么多穿着那么暴露的女人，教练会不会有什么反应吖 嘿嘿）
2024年7月10日 19:26
2024年5月30日 20:35
2024年8月26日 19:06
福州塔头附近有瑜伽馆吗？福州安泰哪家瑜伽馆不错要那种专业的瑜伽馆，坏境好是重点
2024年7月13日 10:55
2025年4月2日 15:00
2025年2月26日 12:01
胸肌几天练一次最好（胸肌几天练一次最好 不要想着每天练，小心伤身！）
2024年8月17日 23:05
2025年4月30日 17:40
2024年9月7日 11:35
爬坡用什么档位ds（天籁18款上下坡用什么挡DS是运动挡吗怎么操作）
2024年5月20日 20:45
2024年5月16日 19:44
减肥一个月计划方案（一个月减肥计划：如何科学制定一个月瘦身计划）
2024年3月25日 18:40
2024年11月3日 08:30
2024年7月17日 17:25
练肌肉多久能看出效果（肌肉锻炼一般多长时间会有明显效果 !）
2024年6月15日 20:00
