平板窄距卧推（哑铃平板卧推标准动作 哑铃平板卧推动作要领）
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哑铃平板卧推标准动作 哑铃平板卧推动作要领
哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用，效果非常好，一起来看看它的正确动作是怎样的吧。 哑铃平板卧推标准动作 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。哑铃平板卧推动作要领 平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。哑铃平板卧推怎么呼吸 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。哑铃平板卧推注意事项 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
做窄距卧推时，需要注意到哪些要点
在我们的健身训练中，有很多各种各样的训练动作，其中窄距卧推就是一个比较好，并且比较重要的训练动作之一了，如果我们想要在健身训练的过程中，去把自己的手臂练得更加粗壮的话，那么我们就需要去进行合理并且适当的肱三头肌训练了，而窄距卧推就是一个非常不错的肱三头肌训练动作。
也就是说，对于我们大多数朋友来说，在进行肱三头肌训练的过程中，应该都是会去进行窄距卧推这个训练动作的。
而对于杠铃窄距卧推这个动作，小编我想说的是，在做这个动作的过程中，如果我们能够去注意到并且做到这样2个要点的话，就能够在一定程度上，让自己去获得更好的训练效果。
那么接下来，小编我就给大家介绍一下杠铃窄距卧推中的这2个要点，希望能够在一定程度上去有效的帮助大家，有更好的肱三头肌训练效果。
一，做半程动作
我们很多人在做杠铃窄距卧推这个动作的时候，很可能都会去做全程，也就是让杠铃下降到自己的胸部，然后再将杠铃推至最高点。
对此，小编我想说的是，这样的全程窄距卧推，虽然在一定程度上，也能够较好的去练到自己的肱三头肌，但是也会让自己的胸部肌肉去过多的代偿发力。
而如果我们去做半程的窄距卧推的话，就能够让自己的肱三头肌去受到更加充分的刺激，因为在这个过程中，自己的胸大肌不会有过多的代偿发力。
所谓的半程窄距卧推，指的就是我们在做动作的时候，让杠铃下降至一半，然后再把杠铃推起来即可，在这个过程中，我们最好在训练架上去进行是比较好的。
二，使用较大的训练重量
在做窄距卧推的时候，我们如果想要让自己的肱三头肌，去有更加充分的训练效果的话，那么我们就最好在做动作的过程中，去使用较大的训练重量。
因为我们在做一些其他肱三头肌的训练动作时，自己都不能去使用较大的训练重量，就不能让自己的肱三头肌去受到较好的大重量刺激，所以在做窄距卧推的时候，去使用较大的训练重量是十分有必要的。
并且，我们在进行肱三头肌训练的时候，还应该去做到这样一个点，那就是把窄距卧推这个动作安排在自己的第一个动作去做，因为这样可以保证我们有足够并且充沛的尽量，去完成这个较好的窄距卧推，从而让我们的肱三头肌去有更好的训练效果。
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