徒手健身教学（徒手训练方法有哪些）

本文目录

• 徒手训练方法有哪些
• 如何徒手练肌肉
• 徒手运动健身的方法

徒手训练方法有哪些

徒手训练方法有哪些

徒手训练方法有哪些？我们都知道男生非常喜欢健身，可以看到健身房里大部分都是男生，他们一般使用健身器材来健身，不过徒手训练效果也很不错。下面讲讲徒手训练方法有哪些。

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一、徒手训练方式

1、 深蹲

除了基础深蹲，还有其他几个深蹲的方式，比如负重深蹲以及深蹲跳，它们是刺激下半身肌肉训练的很好的训练动作。深蹲不会对膝盖造成伤害，但会增加腿部肌肉的力量并延缓衰老的速度。许多人会发现中年人的腿肌很弱。那是因为当他们年轻的时候，他们不注意训练腿部，并且腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲蹲可以有效促进男性睾丸激素的分泌，这也是肌肉生长的主要成分之一。

2、 俯卧撑

长时间做俯卧撑可以增强胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀还有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，还可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撑起身体做平板式准备，后背保证成一条直线然后手肘弯曲主动用胸部贴近地面。当身体下降直到胸部即将接触地面时，胸大肌非常紧绷。保持此静止姿势8—10秒或更长时间，然后放松。

3、山羊挺身

如果有条件，您可以在家中训练这个动作或去健身房，这个动作对腹部肌肉非常有好处。它不仅锻炼腹部肌肉，而且锻炼腰部肌肉和韧性。男人多做这种运动能够很好的提升夫妻之间的***。除此之外山羊挺身还有提臀作用，它能够塑造你的’臀部线条，让您富有曲线美。

二、徒手健身的优缺点

1、徒手健身的优点

没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、 徒手健身的缺点

缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

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1、深蹲

第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。有了一个好的深蹲基础，会让你在之后的力量训练中变的容易，例如做负重深蹲动作的时候，你可能会很轻松的就找到这个动作的基本动作要领，同时也会把你的动作做得很标准，那么训练效果也就自然非常明显了。

2、俯身提膝碰肘

我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身的跪姿姿势，将我们的腿部弯曲成90度跪在地面上，双臂伸直支撑在地面上。做好这个起始动作之后，你就可以像图例中示范的一样，来完成这个提膝碰肘动作。

在你做这个动作的时候，把你的动作速度放慢一点，感受腹部的紧张。一侧手部和腿部做完之后，我们换到另外一侧接着完成。

3、弓步蹲

第三个训练动作，给大家介绍一个可以非常有效锻炼我们下肢力量的训练动作，那就是我们的弓步蹲动作。我们在做这个动作的时候，需要保持背部的时刻挺直，前后两条腿弯曲的角度应该要呈现垂直的90度，两条腿记得前后交换完成。

4、弓步转体

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度来完成这个弓步转体动作，也就是说，我们需要在做了一个弓步蹲动作之后，再完成一个转体动作。如果你不会完成的话，就看看我们的图片示范，保持和上一个弓步蹲动作的基本动作要求。

5、交替触肩平板撑

这是一个平板支撑的变式动作，我们需要在完成平板支撑的同时，双手交替触摸肩部，详细的动作示范，我们在上面已经给了大家图例，你可以自己理解着去完成这个训练动作。

我们在做这个平板支撑动作的时候，一定要将我们的身体保持在一条直线上，让我们的腹部收紧感受。

6、俯卧撑

既然是徒手经典训练动作，那自然不能忘记我们的俯卧撑，这是一个徒手训练动作中的“元老”，有很多好的训练动作，都是在俯卧撑动作基础上来完成的，所以你一定要练好这个训练动作。在你做俯卧撑动作的时候，尽量用你的胸部肌肉去发力，支撑起你身体的移动。

如何徒手练肌肉

如何徒手练肌肉

　　许多健友想健身，但因为种种原因没办法去健身房，但徒手训练又不知从何下手。其实去不去健身房，不重要，有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材!对于刚开始接触健身的健友，更多的是要求匀称和低皮脂，通过徒手完全可以达到。

　　下面是我给徒手健身者的几点建议：

　　1、注重全身锻炼

　　任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。

　　2、定期调整计划

　　如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。

　　请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。

　　3、分化训练

　　身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。

　　对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。

　　4、肌肉需要休息

　　肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。

　　除了每次刻苦的’训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。

　　5、充分训练

　　训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。

　　最后送上一套家用的健身动作，徒手健身的健友千万不要错过!

　　腿+臀练习

　　徒手深蹲

　　箭步蹲

　　单腿下蹲

　　臀桥

　　腹肌+人鱼线练习

　　平板支撑

　　仰卧肘触膝

　　仰卧屈膝

　　仰卧摆腿

　　L字撑

　　胸肌练习

　　俯卧撑

　　臂屈伸

徒手运动健身的方法

徒手运动健身的方法

　　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，下面就是我整理的徒手运动健身的方法，一起来看一下吧。

　　 1深蹲

　　深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

　　 2蛙跳

　　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

　　你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

　　 3猴爬

　　这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

　　 4侧手翻

　　这可能并不是最旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

　　 5引体向上

　　引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作最受欢迎的动作之一，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。

　　引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一，绝对值得花时间练习。

　　 6熊爬

　　熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的’好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。

　　 7俯卧撑

　　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。

　　正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

　　 8仰卧超人式

　　这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　　 9天平式

　　可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

　　 10L-支撑

　　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　　 11倒立

　　倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你最喜欢的练习。