八块腹肌训练（8块腹肌训练方法 如何拥有八块腹肌）

本文目录

• 8块腹肌训练方法 如何拥有八块腹肌
• 怎样练出八块腹肌
• 怎样练8块腹肌呢
• 怎么练出八块腹肌

8块腹肌训练方法 如何拥有八块腹肌

1、触膝卷体 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。 2、球上仰卧起坐 训练部位：上腹 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。 3、下斜仰卧起坐 训练部位：上腹 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。 4、仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

怎样练出八块腹肌

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?

答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

怎样练8块腹肌呢

怎样练8块腹肌呢

　　怎样练8块腹肌呢，腹肌是许多男生都想要的，因为拥有腹肌的男性看起来魅力是非常大的，还很受女生欢迎。想要腹肌就需要选择正确的锻炼方法，那么怎样练8块腹肌呢？一起来看看！

　　怎样练8块腹肌呢1

　　 1、腹外斜肌（含腹内斜肌）：

　　 （1）侧身卷腹： 侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　　 （2）扭转卷腹： 它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　　 （3）负重体旋转： 是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　　 （4）负重体侧屈： 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

　　 2、腹横肌：

　　腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　　 3、腹肌综合： 包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　　 4、适当的运动

　　（1）练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　　（2）俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　　怎样练8块腹肌呢？腹肌有多种形式，要锻炼出不同类型的腹肌必须掌握准确的方法，患者可每天坚持俯卧撑，此种锻炼方式是最有效的，且见效也非常快。

　　但是只依据一种锻炼方式无法达到目的，必须使用其它的锻炼行式，比如空中蹬车，每进行一种锻炼方式，要按照身体的接受程度，防止运动量增大后身体无法接受。

　　怎样练8块腹肌呢2

　　腹部也是可以锻炼出肌肉来的，为了能够让自己拥有健壮美，不少人都想知道怎样练腹肌肉。

　　身体任何一个部位的肌肉锻炼都需要寻求正确的方法，不能盲目进行。锻炼腹肌有很多的好处，既可以防止腹部脂肪的囤积，还能在塑身的同时起到养生及保健的功效，还是需要长期坚持住的。

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　　 仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

　　做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　 垂直举腿： 做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。

　　如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

　　 记住： 你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　 坐着怎样练腹肌呢？

　　1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

　　2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的’同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

　　3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

　　这主要是甩掉我们小肚子上的赘肉的，只要我们能够坚持，每天做几次，那么相信一段时间后，你就会看到明显效果的。

　　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

　　 下面详细解答具体部位：

　　1、哑铃弯举，训练二头肌

　　2、哑铃屈伸，训练三头肌

　　3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

　　4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

　　对于坐着如何练腹肌这个问题其实根本不在于坐着而是在家中自由的环境下能不能或者如何锻炼腹肌，我想看了我的介绍大家应该存在于一种意识，方法是次要的坚持的态度是主要的。

　　不管是在哪或者用什么样的方式练腹肌，最重要的是坚持不懈，坚持锻炼才能出效果。

　　 怎么练习腹肌

　　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

怎么练出八块腹肌

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率太理论的也不多说了，来点实际的一般大家很关心几块几块腹肌，我简单说下，腹直肌肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，这么看来如果被3条腱划分开也有8块腹肌，而要想让肌肉明显出来，首先要把腹直肌表面上的脂肪减少下去，才有可能显露出肌肉，如果肌肉块不大，体现不出来腱划对腹直肌的分割，那同样不能良好体现清晰的腹肌，这样说来就要把肌肉块练打，这样我们就明确了方向1.减少多余脂肪2.增大肌肉块这两点做好了才能练出8块腹肌好了我们知道方向了如何努力呢？针对脂肪比较多的人，减少多余脂肪可以通过全身的力量训练如哑铃、杠铃器材锻炼，提高身体代谢；通过有氧运动如跑步、跳绳、爬楼梯等来消耗大量热量，一般是力量运动40分钟，有氧运动40分钟，具体的训练方法可以看团标找本教练。如果脂肪少这个步骤就可以省略了。直接进入第2个步骤增大肌肉块，就是对腹肌刺激，由于腹肌的恢复能力比较强，所以可以频繁锻炼，一周可以4-6次锻炼，锻炼的动作也比较简单一次选择3-4个动作，一个动作5组，每组都做到力量竭尽，组间和动作间休息2分钟这个是比较艰苦的一个锻炼，希望能坚持下来。卷腹A．重点锻炼部位：上腹部位.B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后.C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2英时,保持静止一秒钟.然后,回复到开始位置.重复做.D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面.在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作. 悬垂屈膝举腿起始姿势两手正握单杠,全身直垂杠下.动作过程屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟.然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直.呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气.注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 反卷腹起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上.两手握住头后方的固定物件,全身伸直.动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度.保持一秒钟,再让两腿徐徐回落.呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气.注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快坐姿举腿起始姿势坐在凳边,两手向后撑在凳上.两腿向前直伸.动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点.彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直.呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气. 注意要点本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上.愈高愈慢愈大,反之愈小屈膝反卷腹A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群.B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直.C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位.然后,两腿慢慢放下.重复做.D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态.如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果.为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练