腰不好怎么锻炼（腰椎不好的年轻人，在生活中应该如何锻炼）

本文目录

• 腰椎不好的年轻人，在生活中应该如何锻炼
• 腰椎不好，一般可以做哪些运动
• 腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰
• 对于腰椎不好的年轻人，应该如何适当锻炼
• 腰椎不好应该如何锻炼

腰椎不好的年轻人，在生活中应该如何锻炼

通常，腰椎不好的年轻人大多是由于久坐、频繁弯曲和繁重的体力劳动，导致腰部肌肉力量减弱、肌肉僵硬和疼痛。患者可以通过腰部和背部肌肉练习来拉伸和拉伸腰部肌肉，如小燕飞、平直支撑、五点支撑等练习。同时，他们还可以进行体育锻炼，如游泳、跑步、瑜伽等，可以锻炼腰部肌肉的力量。

此外，患者还可以配合一定的外治法，如理疗、推拿、关节松动手法等，也可以起到一定的辅助作用。如果患者的腰椎不好，他也可以佩戴一定的腰部支撑物进行一定的保护，这有一定的效果。蛙泳或仰泳对腰椎生理曲度的恢复和调节有很好的作用。同时，游泳可以锻炼腰部肌肉的力量，从而增强腰部支撑的力量，从而缓解******症或其他腰椎疾病引起的疼痛。

你可以打羽毛球。打羽毛球时，腰部是背部伸展的动作。背部伸展在抑制******或抑制******中起到良好的作用。在床上锻炼腰部肌肉，如小燕飞或拱桥，这大大增强了腰部的力量。如果腰椎力量增强，则腰椎支撑增加，有利于缓解腰椎疾病疼痛，并可预防******症的发生。

双脚分开，与肩同宽，脚趾向内，手臂伸直，一只手放在身体一侧，另一只手放在头上。如果你的右手在地上，先向左回挥。左边是相反的。同时，腰部也会扭动，左侧100次，右侧100次。抱着你的膝盖，触摸你的胸部。在仰卧位，弯曲膝盖，使膝盖尽可能靠近胸部，然后将膝盖放下。一个上升和下降是一个行动，可以持续30个月。腰部肌肉锻炼。仰卧，在床上弯曲膝盖，然后将臀部抬离床10厘米。这时，你会感觉到腰部和背部的力量。保持5秒钟，然后重复10次。

腰椎不好，一般可以做哪些运动

它可以做一些腰椎的稳定性训练，如果腰椎变得稳定强壮，以后它看起来不会累会受伤这种情况下，它也可以做更多的运动。病人是仰卧位，两个上肢向后伸展，两个下肢抬起，飞到燕子那里，弧桥型：病人仰卧位，头向后，两肘置于床间，肘关节弯曲60度，背部呈弓形，重复于凯德10秒。

适合腰椎病患者的运动方法有很多，患者不能从疼痛中解脱出来停止运动，但适当的运动对于疾病的恢复是非常有用的，所以，运动时踢挺当当，仰卧慢慢向上，抬到90格力再向右转，背柱不好的人可以先做一些运动来锻炼后腿肌肉，比如支撑牙菌斑，坐下，这些方法可以锻炼患者的腰肌功能，促进患者对疼痛炎症介质的吸收，从而减轻腰痛患者的症状。

缺乏健康对人们来说非常重要，但更多的人患有腰痛甚至******症。我们需要多锻炼：上述锻炼方法的功能非常简单，可以在家里进行，人们需要长期坚持，每天锻炼以提高腰部力量，促进腰部血液循环，腰部肌肉可以放松，腰部的健康可以得到恢复，首先要考虑的是腰部不好的原因是什么，如果是腰部肌肉劳损造成的腰部不好，可以经常考虑进行腰部按摩，对于游泳运动。如果是******症引起的恶习，你需要做三五个功能锻炼点或从金水桥腰部锻炼，尽量不要弯腰，以免加重椎间盘突出症。如果是腰椎管狭窄引起的恶习，做腰椎前屈运动，不做背部伸展，以免引起疼痛，考虑进行自行车运动。

腰椎不好。正常情况下，它不适合运动，因为脊柱本身是一个承受巨大压力的骨骼结构。胸部和骨盆由腰椎和脊柱周围的软组织连接。由于运动量过大，腰椎会承受过大的压力，对腰椎周围的软组织甚至腰椎本身造成损伤。

腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰

腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。

1.俯身触摸脚趾

腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90 仰卧起坐

大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3.平躺双抬腿

平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

1.小幅度仰卧起坐

做法：

要点 ：双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2.拉伸肌腱

做法：

要点： 做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3.倚墙而坐

做法：

4.背部伸展

做法：

5.“鸟狗式”运动

做法：

6.腰部旋转

做法：

7.屈膝运动

做法：

8.骨盆倾斜锻炼

做法：

9.桥式运动

做法：

要点： 靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧运动

有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。

11.普拉提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。

我非常清楚，我曾经就******，我没有进行任何的治疗，全靠我自己的合理的锻炼，现在痊愈了。

大约在八年前，腰疼的厉害，最后连着我半条腿跟着疼，

坐着凳子上半个小时就开始疼。

坐车一个小时就坐不住了。

赶快到四川省骨科医院去看看，医生说******，

拍了片子指给我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我问医生，我该怎么办？

他说了一大堆的治疗方法，

告诉我不严重，只需要理疗就可以了。

由于医院离我家太远了，我说干脆我回家吧，我到我们附近的医院去理疗，

就这样，我自己回家了。

回家以后。

我把席梦思床垫更换成，棉花的褥子。

我在网络上又查阅了一些资料。

在网络上查到了五禽戏，其中有一段叫熊爬。

我开始练习熊爬，奇迹出现了，

练习的第一次，我的腰当时就舒服了半分钟，

第二次腰舒服的时间更长。

就这样，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬两次。

持续锻炼了，大约三个月，我的要轻松多了，但是还没有全好。

就这样，我坚持了九个月，我的腰痊愈了。

后来我们单位的一个年轻同志，他的腰也出现了问题，到医院去检查，和我一样，也是******。

他给我打电话，讲他的痛苦。

我向他介绍了熊爬和我治疗腰痛的经历，他坚持熊爬了三个月，现在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高兴了。

腰部不好，一般常见的腰肌劳损；******等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！

这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！

另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！

虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。

还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！

既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。

最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！

很多伽人都是为了改善腰酸背疼的毛病，才选择瑜伽的，但是在练习的过程中，总会听到伽人说，练习这个那个体式感觉腰好疼啊， 其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适。 今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适。

1.下犬式

站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面

吸气，再次延展后背，将右脚左脚分别向后一步，双脚与**同宽，双手推上半身向后，双脚踩实地面，呼吸顺畅，眼睛看向地面，背部，头在一条直线

2.斜板式

从体式 1，下犬式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心往前移动，双臂垂直于地面，脚前掌踩实地面

身体，头，后背，腿，在一条斜直线上，腹部收紧，肚脐寻找脊柱，不要塌腰翘臀，保持5组顺畅的呼吸

3.坐姿前屈式

在体式 5 起重机体式进入，呼气，落双脚着地，慢慢臀部坐在地面上，将双腿理直，坐在地上

吸气，背部理直，呼气，俯身向下，双手抓双脚，低头向下，放松上半身，保持几组顺畅自然的呼吸

腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯运动

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合。

腰躯转动式

两腿开立，略宽于肩，双臂侧平展开，吸气；呼气，上身缓缓地向左后方扭转；右手搭左肩，左手揽住腰右侧，再柔和地将躯干向后推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；还原后，换边再做。连续做10次。

后仰攀足

自然站立，全身放松，两臂上举，身体后仰，尽量达到后伸的最大程度，保持10秒；然后身体前屈，两腿绷直，两臂下移，让手尽可能触及双脚，保持10毫秒后恢复自然站立的姿势。连续做10~15次。老年人或高血压患者做此项运动时，弯腰时动作要慢些，以免发生意外。

拱桥式

仰卧床上，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部；呼气，双手抱脚踝，缓缓地把臀部抬高，身体如拱桥状，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，臀部落下还原到仰卧姿势。每次可锻炼5~10次。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在身体两侧。

再次重申一下，腰为肾之府，常做腰部锻炼，不仅能够疏通气血、健身强腰，还可防治中老年人因肾亏所致的腰肌劳损、腰酸背痛等证。

我们可以仔细观察脊椎的组成,虽然结构上可见椎体,椎间盘,及韧带,但光靠这些结构要撑起人的直立姿态是不可能的,于是在演化过程中,我们在脊椎周围配置了许多的肌肉来加以巩固,黄教授在其他文章中分享过如何提升腰椎稳定度的文章,今天我就专们挑一个大家长期忽略的问题加以说明,那就是如何完美的控制浅层肌与深层肌肉的机制.

脊椎周围布满一层又一层的肌肉,大家知道为什麽要层层分明吗?为什麽不直接一层就好了?其实这就是人体奥妙令人赞叹的部分,脊椎周围设计层层分明的肌肉,其实是用来节约能量的,透过深层肌的特性,我们可以发现这些肌肉大部份是一型肌纤维,具有较多的血流量,有许多的本体感觉接受器,使用有氧能量支撑,不易疲劳,比如椎体两旁的多裂肌,腹横肌等,因此当我们在维持姿势的过程中,应该是大量使用这些肌肉,比如我们站着,坐着,或弯腰取物,这些肌肉都会优先启动来维持椎体之间正确的排列,如此一来,椎间盘会一直维持在椎体居中的位置,并且良好的维持椎体与椎体的距离,可惜的是,这个能力随着年纪变大或使用方式,逐渐地被弱化或不使用,人们遗忘了这些肌肉应该提供脊椎稳定的能力,错误地使用了表浅的肌肉来代替这些深层肌肉的功能,而表浅的肌肉其特点是,二型的肌纤维,具有较少的血流供应,较少的本体感觉接受器,爆发力强,容易疲劳,比如竖脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是发生动作.如果将这些肌肉用来维持稳定椎体,那麽椎间盘的位置不再居中,会发生压力不均的现象,最终导致破口,发生椎间盘膨出的现象.

因此有腰痛的人是不应该卧床休息的,透过休息,椎体周围的肌肉会进一步退化萎缩,尤其是深层的肌肉,本体感觉接收器一旦失去信息的输入,将通知大脑神经系统不再往肌肉输送信号与能量,肌肉很快处于失能状态,那麽椎体的稳定只能依赖表浅肌了,后果根据前文所提,椎间盘在直立起来之后将承受更多的压力,椎间盘膨出的问题也就是必然的了.因此有腰痛的人,安全的锻炼方式不是小燕飞,臀桥,仰卧起坐,单槓,应该是正确的横隔膜呼吸法,也就是我们俗称的腹式呼吸.黄教授一直推荐,正确的呼吸方式可以治疗腰痛,因此黄教授所接触腰痛的患者,一定是先教会正确的腹式呼吸,腹式呼吸启动的是横隔膜肌,而横膈膜肌是核心肌群的启动肌,只有学会了使用横隔膜肌,才可能学会控制深层肌肉,学会控制深层肌肉才能将浅层肌肉张力释放,真正的治疗腰肌劳损的问题,真正的治疗腰痛.

提醒一下：在急性腰部肌肉拉伤、腰椎盘脱出期间，一般是不推举做锻炼的，因为在脊柱轻度负荷下和快速扭动时，容易引起纤维环的损伤破裂，反而使病情更严重。所以不建议！

这里指的腰不好是由于长期的工作劳动，可能形成了腰椎慢性受损或腰肌劳损，引起生理性酸痛难受的情形。像这种情况是可以通过适当的锻炼调养来康复的，但是不能操之过急，锻炼只能循序渐进，逐步改善。

锻炼就是要提升腰肌的收缩张力，促进腰部微循环的活血畅通，使之有力度维护、有助于脊柱的生理功能，从而达到改善和强健腰部的目的。

练腰的动作方向正好和练腹相反，锻炼腹肌时上身或腿是发力往前拱屈（如各种卷腹）；而在锻炼腰部时就必须往后做反弓动作，这样才能刺激到腰肌。推荐动作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒适度，并且也能提升腰部肌肉的张力。倒走时要放松腰部，保持直而不僵的平衡的状态；在脚向后退时，需脚尖先着地，脚跟后着地，小腿不宜向上太弯，并保持身体的平衡。

二．平板撑 静力性锻炼。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成90 角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧，静力支撑2—3分钟为一组，多练几组。

三．臀桥动作 仰卧在垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

四．俯卧燕飞动作 身体俯卧平躺在垫子上，两手臂（前伸或并拢放两侧）和腿自然伸展，以腹部为支点上身和下肢同时离地尽量抬升。动作反复，主要锻炼腰部的耐久力。

五．后压腿 背对支撑物，双手叉腰或一手扶住旁边的物体，左腿支撑于地，右脚提起往后将脚背搁在支撑物上（合适的高度），脚面绷直，上体后屈频频做压腿动作。2分钟后再换腿继续练习。

我就是一位腰痛患者，曾经把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐着疼，走路更是没法走，那种钻心的疼痛让人欲哭无泪！

到医院通过检查，说是******压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！

首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的**，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。不要搬重物，不要拿重东西，也不要长时间的弯腰，而且要注意腰部保暖，不要让腰部受凉！

其次就是要加强腰肌的锻炼，矫正腰椎！我经常做的锻炼方式，有两个第一个就是在床上做小飞燕！这个方法非常的管用通过做小飞燕，可以让自己的腰肌强健起来，促进腰部的血液循环，有效的促进腰部肌肉对腰椎的保护和稳定性！做大概是有两个月的时间就可以很好的缓解腰痛！

其次就是在走路的时候倒着走！倒着走，一定要在腰痛缓解以后才能进行！倒走的时候把腿要绷直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有绷紧的感觉，为的是让腰部肌肉得到锻炼，一步一步的来进行，千万不要快步倒着跑！还要选择一个平坦的场地，不能坑坑洼洼，因为是倒着走，如果是脚下绊一下，向后摔倒，那危险性是非常大的！

最后就是睡觉的时候仰卧腰部垫一个小枕头，让腰椎的曲度得到缓和，让椎间盘有一个恢复的机会，减轻腰椎间盘对坐骨神经的压力！同时坐在床上，经常用手自己按揉腰部肌肉，同时用双手搓热腰部，促进血液循环，也可以有效的缓解腰痛！

总之腰是人的枢纽部位，一定要做好保护，减轻病痛，这样人才能够舒心快乐的生活！

写了十几年，******2节，膨出1节

去过医院N次，也研究过不少恢复性锻炼，我认为比较好的、不伤腰的、最省钱的、最有效的锻炼方式是: 燕飞式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撑、引体向上、健腹轮（跪地式）。这些无论你选哪几样，都要分组做，不要做太猛，习惯之后慢慢每组数量再往上加。

首先要避免许多锻炼误区。避免反复弯腰如仰卧起坐等动作。避免剧烈跳动的运动。增加核心肌群训练，腰椎拱桥，小燕飞，直腿抬高等均是很好的项目。

对于腰椎不好的年轻人，应该如何适当锻炼

对于腰椎不好的年轻人，应该如何适当锻炼？下面，一起来看一下吧！

腰椎不好的年轻人，适合锻炼的方式如下：

仰卧起坐也是腰部不好的人适合运动的运动之一。具体做仰卧起坐的方法可能不需要作者的讲解。以下只是一些注意事项。可以逐步设定目标。每次都可以先做一部分，然后休息几分钟再继续。羽毛球运动对于腰椎不好的人很有帮助、腰部运动、全身休闲运动。腰不好的人平时参加全身活动的机会很少。天气好的话，可以去外面打羽毛球。做好热身运动，拼写不要太激烈，羽毛球是恢复腰部力量的好运动。最适合腰不好的人的运动是游泳。在水中，浮力可以放松腰部肌肉群，游泳的运动对人的腰椎和脊椎都有很好的运动恢复作用。其中的奥秘是，游泳不做重运动，对关节运动大有帮助。

腰椎不好，生活中如何调理

坐姿要正确。平时不要保持一个姿势太久，总是磨损一个点，纤维环破裂，容易出现椎间盘突出。每天都要保持正确的姿势。坐在办公室的椅子上，尽可能坐在1/3的范围内，挺胸收腹，自然放松就行了。这种姿势一开始可能很难保持，但养成习惯会很舒服。因为对腰椎的负担最小。食物上要有所忌讳。一般来说，只要体质不偏冷或热，就可以正常吃东西，摄取足够的营养就可以了。只有体质“偏颇”的情况下才会有建议。体质虚的人可以适当吃富含蛋白质或维生素的食物。年龄稍大的人可以适当补充含有钙或钙的虾壳、骨头等，主要以补充营养、做好吸收为原则。

睡觉姿势对腰椎不好也有关系

睡觉的话，可以选择仰卧或侧卧的姿势。做仰卧起坐时，在膝盖下垫一个柔软的枕头，使腰椎稍微松弛。侧卧时膝盖要稍微弯曲放松，枕头要和半肩一样宽，不能太短，要保持正常的生理曲度。另外，医生还提到床垫对人的腰椎也有一定的影响。一般不能太温柔。也就是说，躺下的话整个人都会掉下来的床垫最好是硬卧和棉垫，或者床垫稍微软一些。

腰椎不好应该如何锻炼

腰椎不好，也需要经过锻炼来加强腰椎的肌肉力量。这样可以更好地保护腰椎。但锻炼要讲究方式方法，运动量不能大，可以先从拍打揉捏开始。千万不要用力过猛，以防造成腰椎的二次伤害。锻炼要循序渐进，逐步增加运动量。经过长时间的锻炼，逐步恢复腰椎的健康。