女人卧推正确动作（卧推的正确方法及注意事项都有哪些）
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卧推的正确方法及注意事项都有哪些
卧推的正确方法及注意事项。杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后最好使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更完美的胸部肌肉。下面跟着小编一起来看看杠铃卧推的正确方法及注意事项。科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
如何做卧推
目录方法1：掌握基础卧推1、躺在卧推凳上，身体呈自然放松状态。2、双臂在身体两侧伸直，然后弯曲肘关节，抬起手抓住横杆，双手与肩同宽。3、在推大重量之前先用空杆热身拉伸一下。4、将横杆放回架子上，增加重量。5、进行大重量训练的时候确保有训练伙伴保护你。6、举起横杆，慢慢降至胸骨上方，用尽全力向上举一个。7、喝大量的水并保持每组之间至少休息两分钟。8、根据每组间的身体状况安排休息。想要增大胸肌吗？手臂肌肉呢？卧推可以锻炼到这两个部位的肌肉。只要你的力量训练之间安排了充足的休息，就能很快看到成效。除了胸大肌之外，卧推还可以刺激前三角肌、内侧三角肌以及肱三头肌。方法1：掌握基础卧推1、躺在卧推凳上，身体呈自然放松状态。肩膀放松不要耸起，脊椎保持正常生理曲度。不要将下背部平放在凳子上，但也不要太过弯曲，选择自然放松的状态即可。双脚与肩同宽平放在地面上，放在凳子上。不要在软凳上做大重量卧推。当横杆和铃片重量超过200磅（91千克）时，再加上你上肢的重量，你的肩膀会陷进凳子中，造成颈部肌肉紧张。大多数人不会卧推很大的重量，所以凳子被设计成软的。不过有软垫的话，这些凳子在组间用来坐着休息。选择适合你肩膀宽度的凳子，凳子太窄不够稳定，凳子太宽会阻止上肢的弯曲。2、双臂在身体两侧伸直，然后弯曲肘关节，抬起手抓住横杆，双手与肩同宽。抓握位置会决定你锻炼到哪些肌群。宽距抓握可以增加胸肌在动作中的参与度，窄距抓握会增加肱三头肌的参与程度，选择适合的握距。3、在推大重量之前先用空杆热身拉伸一下。将横杆从架子上取下，置于胸部上方。横杆下降时吸气，降至最低点时横杆轻触胸骨中部。不要靠胸部将横杆弹起，这会造成严重的运动伤害，也会影响动作标准。将横杆推离身体时呼气，将手臂伸展至接近伸直。第一组做8个。用一根有一些软度但不太"软"的横杆练习卧推，太僵直的横杆推起来可能不舒服。所有的横杆都是金属制的并且很坚硬，但有一些软度的横杆推起来关节更舒适一些。商店的店员会帮你选择适合你体重的横杆。一般来说，初学者或者中级健身爱好者可以推最大不超过体重1.5倍的重量。根据你的目标选择横杆。如果想创造个人记录或者省记录或者更高级别的记录，选择标准的直径为1又1/16英寸（2.69厘米）的横杆，如果不想创造纪录，更粗一点的横杆用起来更舒服一些，粗一些的横杆增加了卧推的距离，降低了卧推的最大重量。1/8英寸（0.3厘米）或者1/16英寸（0.15厘米）的直径增加就可以在运动感受和稳定性上产生可感受到的差别。4、将横杆放回架子上，增加重量。空杆重量为45磅（20公斤），每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到适合的重量。如果你个子高的话，要格外小心。个子高的人握距更宽，在将横杆放回架子上时需要格外小心压到手。举重椅是给个子较高的人设计的（1米8以上2米以下）。高个子的人在卧推时抓握的双手距离不要过宽，宽距抓握会使桡骨过度弯曲，造成手腕的压力。窄距和宽距抓握都更容易造成手腕受伤。避免无拇指抓握，如果横杆一不小心从你手中滑落，会造成严重的后果（你懂的！）。当有运动伙伴或者相应器械保护的时候，无拇指抓握还不那么危险，不过保护器械应当十分牢固。无拇指抓握对于腕关节压力较小，能够直接将力量引导至横杆（你可以举得更重）。抓握时使用防滑粉。有一些人会不顾可能的危险使用无拇指抓握。5、进行大重量训练的时候确保有训练伙伴保护你。你肯定不想让横杆掉在身上，训练伙伴还可6、举起横杆，慢慢降至胸骨上方，用尽全力向上举一个。增加重量的同时要保证动作的标准，当举大重量的时候更可能弯曲腕关节，靠胸部弹起杠铃或者出现其他不标准动作。相比用错误动作举大重量，用正确动作举相对较小的重量能够更有效地增长肌肉。卧推者通常每组做8-12个（也叫做"每组次数"），3至6组（每组做够你自己定的最大次数）。7、喝大量的水并保持每组之间至少休息两分钟。饮水能够保持身体的水分，让你的肌肉保持良好的运动表现，使整体的训练效果更好。8、根据每组间的身体状况安排休息。一些训练计划认为组间休息时间应该控制在90-120秒之间，这可能是一个非常好的增加肌肉维度的通用训练计划，但不一定适合你。你可能不需要长达两三分钟的休息时间，但也不要休息时间太短。如果你的终极目标是增加肌肉围度，你应该不断冲击身体极限，具体怎么做根据你的情况调整，可以使减少组间休息时间，增加卧推的重量，超级组等等，只要不断使身体冲击极限，你就能看到成效。
哑铃推胸正确动作 哑铃卧推的训练方法
1、哑铃卧推的正确姿势：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 2、训练方法：在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
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