初学者如何做俯卧撑(怎样练习俯卧撑)
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怎样练习俯卧撑
用手支持身体,双臂和地面呈90度,双腿向后伸直,用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡,让头和身躯以及腿在同一条直线上。动作重点:腰背、腿部,身体直挺,身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯,降低重心,当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量,保持该姿势,持续一秒钟,然后缓缓恢复原状,然后重复。一组15个,一般进行2-3组。俯卧撑健身的优点:俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动,大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉,背部肌肉,胸肌,甚至腹部肌肉等多处肌肉群。
俯卧撑的正确做法是什么 俯卧撑的正确做法是啥
1、正确做法:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。 2、做俯卧撑要逐步加量,做俯卧撑1-2个月就会有较明显效果,肌肉变厚,力量增大,上肢更强壮。如要进一步锻炼,就需负重俯卧撑了,再往后就是器械训练,要请专业教练指导。 3、对初学者来说,俯卧撑每天坚持做2-4组,每组10个,休息1-2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进,分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。 4、刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。 5、在做俯卧撑时,应该尽量的做一些准备活动,比如活动活动手腕脚腕、压压腿等,让身体充分的活动起来,能避免做俯卧撑时肌肉拉伤,或者出现以前其它意外情况。
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