锻炼腹肌5个动作图解（5个动作，每周3次，轻轻松松练出腹肌马甲线！）
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5个动作，每周3次，轻轻松松练出腹肌马甲线！
天天上班没时间去健身房？一套在家练出肌肉的方法，不去健身房，一样能练出完美肌肉。锻炼动作 1、徒手深蹲，锻炼股四头肌 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，能提高肺活量和强健心脏，还有减肥的作用。深蹲也是最有效的提臀动作，还能发展核心力量。建议每次做15-20次，组间休息15秒，循环3-4次，根据自己实际情况来，千万不要过于勉强，要循序渐进。2、后撤前踢腿，大腿股四头肌、腹部肌肉 后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。 3、箭步蹲，大腿股四头肌、臀部肌肉 同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。 4、台阶上下提膝，腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉 动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。5、空中蹬车，腹肌最佳全方位综合性锻炼 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手包住头，手臂打开。将腿做进行登自行车的动作。空中蹬车，让你大腿和小腿一起瘦! 你试着每天蹬100下，节奏固定，不要一快一慢，速度适中即可，要专心。 6、俯卧撑，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。训练频率 建议：一周训练3次左右，每周至少一天完全休息恢复。 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练3次，每次约15分钟。补充营养 锻炼之后，建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制，也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。 想要肌肉增长，除了安排辛苦的训练，饮食也要搭配的合理。
躺着就能做！5个动作锻炼腹肌，保持小腹平坦
有在健身的女孩都知道，即使全身其他地方都练的精实有漂亮线条了，唯独小腹的肉还是顽固松软难以紧实，这是基于我们的贺尔蒙以及生物学上容易在腹部囤积脂肪的缘故。为了锻炼下腹部肌肉并且让腹肌曲线更明显，健身中心Pure Barre的教练Sarah Wingo提供以下5个肌肉训练动作来帮助大家！
前3个动作的背必须打直平贴在地板上，若背供起来或弯曲的话会受伤，也没办法达到结实下腹肌的效果。
【动作1／「剪刀脚」】：
1.平躺在地，双手放在身体两侧。
2.将腿伸直指向天花板交叉双脚做剪刀脚动作，并渐渐将角度下移直到剪刀腿与地板成30度，到了30度后再将脚踢回直角，重复4次。
【动作2／「小顶」】：
1.平躺，把脚伸直指向天花板。
2.以快速、不间段的节奏将脚由尾椎微微的顶向天花板30秒，再休息15秒。 重复这套动作至少3次。
【动作3／「交互点地」】：
1.平躺，但脚离地后不是伸直而是弯曲成90度。
2.左右指尖交互用点地30秒，再将双指并拢点地30秒(等于休息)。重复这套动作2次以上。
【动作4／「瑜珈桥式进阶版」】：
1.平躺，将膝盖弯曲脚放地板，双脚距离骨盆的宽度。
2.将右脚伸直指向天花板。
3.从胃部下方使力，提高臀部，并让下背部离地撑住，再让背部贴地回到原本姿势。同一只脚重复动作30秒，双脚1套，至少做3套。
【动作5／「抱球船式」】： 这个动作可能需要尝试几次方可达到正确的姿势。
1.平躺，双脚向下伸直，双手向上伸直。
2.将双手双脚离地指向天花板，类似瑜珈的船式。重点是需要慢慢的做这个动作来 *** 下腹部，再平躺回去。重复动作2次。
完整文章请看VOGUE
5个腹肌锻炼的动作
随着人们对于美和健康理念的深入了解和普遍，让越来越多的人走进健身房，尤其是男性朋友们都希望拥有完美的八块腹肌，拥有腹肌不但增强自己的自信，同时让身边的异性更加的关注自己。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的’作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1、空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
想要拥有好的腹肌了解方法是不够的，关键是要坚持每天的大量训练，这样我们拥有八块腹肌的理想才能够早日实现，希望能够不厌其烦的坚持练就腹肌。
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