适合50岁练的瑜伽（五十岁女人适合练瑜伽吗）

本文目录

• 五十岁女人适合练瑜伽吗
• 适合50岁的初级瑜伽 瑜伽不只是年轻人的标志！
• 50岁瑜伽初入门基本功
• 50岁的女人如何练瑜伽
• 50岁初学瑜伽适合哪种
• 适合50岁练的瑜伽
• 中老年人应该练哪种瑜伽
• 适合老年人练的瑜伽
• 50岁能不能练瑜伽 有哪些瑜伽动作适合

五十岁女人适合练瑜伽吗

可以，不过不要激烈的运动，有的瑜伽动作让身体感到不适应立即停下，保持好的心情。　　适合做的瑜伽姿势：　　1、坐姿 将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双**叉，放在双腿下方;也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。　 2、牛面式 这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多，脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。　　3、鸽子式 这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。　 4、船式 这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

适合50岁的初级瑜伽 瑜伽不只是年轻人的标志！

1、简易坐+冥想；双腿交叉，选择一个舒适的坐姿，吸气延展脊柱，双手放在膝盖上，呼气放松双肩，闭上眼睛，冥想5-8分钟。 2、猫牛式；跪立在垫面上，双腿双手打开与髋同宽，双腿双手垂直于垫面，脚背小腿贴地，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组。 3、英雄前屈；跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐向脚后跟，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气俯卧向下，双手臂伸展，前额点地，保持5-8个呼吸。 4、仰卧针眼式，仰卧在地面上或者靠墙仰卧，抬双腿向上，屈左膝，将左脚放在右大腿上，屈右膝靠近腹部，右脚可以推墙，保持5-8个呼吸。 5、仰卧脊柱扭转；仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转，靠近地面，双手侧平举，转头眼睛看向左手指尖的方向，保持5-8个呼吸，换另一侧。 6、倒箭式；靠墙仰卧在地面上，双腿臀部靠墙，双手侧平举，保持5-8个呼吸。

50岁瑜伽初入门基本功

50岁瑜伽初入门基本功

　　50岁瑜伽初入门基本功，物欲横流的社会，人们快节奏的生活，让自己每天都是烟雾迷蒙的状态，50岁瑜伽初入门基本功有很多的，我和大家一起来看看50岁瑜伽初入门基本功。

　　50岁瑜伽初入门基本功1

　　1、山式

　　面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。

　　吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。

　　伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。

　　2、下犬式变体

　　面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。

　　让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。

　　保持3-5个呼吸。

　　3、战士三式变体

　　从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。

　　身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

　　4、半月式变体

　　从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。

　　抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

　　5、站立前屈伸展式

　　双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。

　　身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

　　保持3-5个呼吸。

　　6、三角伸展式

　　双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。

　　右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸。 7 侧角伸展式

　　从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。

　　伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸。

　　8、双角式

　　双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。

　　上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。

　　保持3-5个呼吸后，站立放松。 9 战士二式

　　站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。

　　右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。

　　10、船式

　　坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。

　　慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸。

　　11、躺位腿上提式

　　接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。

　　如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。

　　保持3-5个呼吸后，换右腿。

　　12、仰卧单腿扭转式

　　从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。

　　将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。

　　13、束角式

　　坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。

　　把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸。 14 躺尸式

　　当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。

　　全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。

　　在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。

　　14、大休息

　　练习方法：

　　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟

　　疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

　　你需要注意的是：

　　1、如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的，或者改善身体不适，建议寻求专业老师或书籍的帮助。

　　2、自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术。练习前后注意拉伸放松。

　　3、不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度，从自己能做到的体式开始，慢慢提高身体柔韧度，避免伤害。

　　4、注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。

　　50岁瑜伽初入门基本功2

　　 新手练瑜伽要准备什么

　　 1、瑜伽垫

　　在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需**买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。

　　 2、瑜伽毯

　　配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

　　 3、瑜伽服

　　因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。

　　 4、瑜伽球

　　有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。

　　 练习瑜伽的好处

　　 1、修身养性、平静内心

　　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不**因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一**。

　　 2、挺直脊椎,增加自信

　　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。

　　 3、升华气质

　　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　　 瑜伽拉筋注意事项

　　1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

　　2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　　3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

　　4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　　5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

　　6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　　7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

　　8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

　　9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

　　10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

　　11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

　　总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。

　　50岁瑜伽初入门基本功3

　　 瑜伽的.5大好处

　　 好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　　练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。

　　 好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　　瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。

　　 好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　　 好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳

　　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　　 好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美

　　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

　　瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：

　　①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。

　　②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。

　　③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。

　　瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

50岁的女人如何练瑜伽

瑜伽是一种循序渐进的运动，并不追求一下子要动作到位，主要是过程，让身体得到充分的舒展或者收缩，是很温和的运动，不管多大年龄都可以练的，但是需要量力而行，千万不能强迫自己完成自己做不到的姿势。50岁练着个很好的啊，可以锻炼体质。练习瑜伽体式的提示： 1、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。 2、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式。 3、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。

50岁初学瑜伽适合哪种

这个体式是以倒立式为基础，待整个身体保持了平衡以后，右腿弯曲，右腿小腿与地面保持平行，而右腿则向后伸直，与左边大腿呈一条直线状态。不仅能够促进血液循环，消除身体的浮肿，而且对腿部以及臀部都有拉伸作用，这些好处不管是对哪个年龄段的瑜伽练习者来说都是非常有利的。但是这个体式不易保持身体的平衡，所以练习的时候一定要在瑜伽垫上进行。

鸽王式是小密最喜欢的瑜伽体式了，因为它具有十分全面的功效，不仅可以消除我们身上多余的赘肉，使腰身更柔软、纤细，还能防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。除此以外，还具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。鸽王式需要弯曲左膝，把左脚脚背放在地面上，使左脚脚跟贴着右侧腹股沟，并且左膝盖保持贴地。右腿向前完全伸直，左小腿向上抬起贴近头部，将左臂举过头顶，用左手抓住左脚。

轮式需要整个人仰卧在地，双腿微微分开，双手翻转手腕放于头部两侧，掌心撑地，然后双臂与背部用力将身体抬离地面，由于手臂的力量，你会感到腰部肌肉得以拉伸，这正是这个体式的目的所在，还可以使血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。但是注意练习的时候要把握腰部弯曲的度哦，以免拉伤肌肉。

这个体式和头手倒立式相似，但是这个体式与头手倒立式相比更加容易，因为两条腿不用保持挺直，重心下降，更加容易保持身体的平衡。头手倒立式需要曲膝跪坐着，双膝并拢。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。

这个体式看起来是不是很难呢？其实只要能够做到倒立，这个姿势就没有什么难度了，在保持倒立平衡后，两条腿屈膝弯曲。如果在做这个体式的时候，身体柔韧度不够的话，在练习这个体式时最好在墙边或者瑜伽垫上，以免摔伤。

适合50岁练的瑜伽

1、蝴蝶式

坐立在床上，双手拨动臀部向后向外，屈双膝，脚跟略微靠向会阴，膝盖向旁侧打开，双脚脚掌相对，双手握住脚尖，吸气延展背部向上，呼气身体向前向下前屈，整个背部向下放松，伸展背部和腿内侧，保持8~10个呼吸。

2、婴儿式

准备两个抱枕，跪立在床上，双膝向旁侧打开略大于髋，双脚并拢，臀部向下，坐在脚后跟上，小腿脚背贴地，吸气背部延展，呼气身体前屈，躯干趴在抱枕上面，侧脸贴地，双手向前伸直，整个身体向下放松，停留8~10个呼吸，换反侧脸练习。

3、仰卧脊柱扭转

仰卧在床上，屈双膝，膝盖双脚相互并拢，双手侧平举，大臂与肩膀在一条直线上，小臂垂直大臂，掌心朝上，吸气准备，呼气双腿倒向右侧，右腿外侧贴地，转头看左手指尖，注意左肩压实地面，让脊柱充分扭转，停留8~10个呼吸，换反侧练习。

4、快乐婴儿式

仰卧下来，整个背部和骶骨贴实地面，屈双膝，大腿靠近胸腹面，膝盖向旁侧打开，略大于侧腰，双手向上抓住脚掌外侧，小腿垂直地面，吸气延展，呼气手向下拉动双腿，让膝盖向下沉向地面，肩膀向下放松，刺激腹股沟，停留8~10个呼吸，还原。

5、倒箭式

仰卧在床上，吸气双手侧平举，手臂与肩膀在一条直线上，肩胛骨内收，呼气时抬双腿向上，脚跟找向天花板，膝盖伸直，可以核心发力腿向上蹬，也可以靠近墙边将脚放在墙上，腹部内收，闭上眼睛，停留8~10个呼吸。

中老年人应该练哪种瑜伽

中老年人应该练哪种瑜伽

　　中老年人应该练哪种瑜伽，瑜伽对每个人都是很好的运动，不仅仅是年轻人！老年人瑜伽在过去的十年里越来越受欢迎。接下来就由以下的文章带大家一起去了解一下中老年人应该练哪种瑜伽，希望对大家都有帮助。

　　中老年人应该练哪种瑜伽1

　　 35岁以上人群慎练瑜伽

　　“35岁以上的人，要避免颈部和腰部过度屈曲。”陶圣祥表示，任何运动都要根据年龄特点进行，要注意运动的幅度、强度，“人到35岁以后，椎间盘开始褪变，椎间盘的纤维环变得较弱。长期过度屈曲，应力过度集中，频繁刺激，会导致椎间盘的纤维环局部发生破裂、椎间盘突出”。

　　专家认为，瑜伽中调整呼吸等相对缓和的练习，有助于调节情绪、放松心情。但瑜伽有的动作幅度过大，中老年人如果是通过瑜伽练习柔韧性势必会受伤，尤其是那些年轻时没练过，“半路出家”的练习者更加危险。

　　另外腰部有问题的人，大幅度的前屈、后屈动作都不能做，颈部亦然，膝关节有毛病的不要做深蹲、盘腿等动作，运动中有不良反应一定要停止，如反复疼痛应咨询专家。

　　 中老年人练瑜伽好处多

　　陈教练介绍，她的会员中大部分都是二三十岁的年轻人，中老年人占的比例很小，其中年纪最大的一位有67岁。而在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。

　　瑜伽对中老年人的健身作用，主要有以下几个方面。首先，人到一定年纪，身体机能就会表现出种种衰退迹象，胳臂、腿越发不灵活、没有力量了，而练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性；

　　其次，瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美。中老年朋友经历过许多人生的’坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用。

　　再次，瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢**有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。

　　 中老年五式健身瑜伽

　　陈教练介绍了几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势：

　　 第一式：树式

　　身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

　　 第二式：三角式

　　两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

　　 第三式：扭转式

　　身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。

　　 第四式：束角式

　　盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

　　 第五式：双腿背部伸展式

　　平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。

　　中老年人应该练哪种瑜伽2

　　 练瑜伽的好处

　　 1、练习瑜伽能够修身养性、平静内心

　　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活

　　 2、练习瑜伽能够增强抵抗力

　　长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；

　　 3、练习瑜伽能够改善个人情绪

　　由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

　　 4、练习瑜伽能够调节生理的平衡

　　长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用。

　　总之，练习瑜伽，好处多多，健康有益，大家不妨也加入到瑜伽群体的队列中，为自己的日常生活增添一份更加健康有活力的光彩。

　　 练瑜伽的注意事项

　　 1、注意饮食

　　因为刚做完运动，立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

　　 2、注意经期和孕期

　　每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。故我们应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

　　 3、注意穿着

　　运动时好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

　　 4、注意动作幅度

　　不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

　　总之要记住，瑜伽不是竞技运动，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。

　　 练瑜伽的坏处

　　 1、颈椎关节会错位

　　瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

　　 2、脊髓过伸性损伤

　　瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

　　 3、骨骼损伤后遗症

　　练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

　　 4、过度拉伸不增高

　　身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

　　 5、个体特殊化受伤

　　国内的瑜伽教练正被加速复制，资质良莠不齐，瑜伽的教学可谓一家一个样，从流程到动作无不体现着教练个人的发挥，以至于容易产生不良后果。瑜伽教练应该为每个练习者量身订制计划，而不是一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位。

适合老年人练的瑜伽

适合老年人练的瑜伽

适合老年人练的瑜伽运动，不同年龄的人运动也是有一定的技巧的，老年人要挑选一些比较低强度的运动，瑜伽这项运动有利于增强老年人的心肺功能，和我一起看看适合老年人练的瑜伽运动，知识。

适合老年人练的瑜伽1

1、树式

动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

2、三角式

动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭转式

动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

4、船式

动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

5、束角式

动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

老年人在练习瑜伽有什么要注意的呢?

老年人练瑜伽的注意事项：

1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。

3、穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。

4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

5、练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。

6、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习，以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

7、做练习时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求“标准”和高难度。

8、练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以按摩。

9、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

10、年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病 等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做“倒立”动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

适合老年人练的瑜伽2

运动强度不宜过大

老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。

步行是老年人首选健身方式

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到90~110次/分。

步行的益处有很多：

比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

减缓老态人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

增强心肺功能户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨质密度骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。

减轻精神压力户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

步行也要注意一些问题：

除饭后半小时以内不宜步行外，其余时间均适于步行;步行速度因人而异，以自感适宜为准;老年人宜以每小时3公里的速度步行1小时，上下午可以各一次，不宜一次过长时间;步行场所可以根据条件，最好选择空气清新、环境安静的地方;步行时，步履宜轻松，精神宜从容和缓，沉心静气，不思考任何问题;选择厚2~3厘米、软底有弹性的鞋;拄杖走也是老年人很好的’选择，下肢压力减小，速度加快，步伐稳健，安全感强。

八大平衡保护身体

每一种健身方法都有它的专一性和局限性，选择过于单一的方法效果不一定好，应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动，老年人可以选择其中数种组合。

脑体平衡：除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。

动静平衡：体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

上下平衡：下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

左右平衡：人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

快慢平衡：快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。

冷热平衡：在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为26~28℃的泳池中游泳就很合适。

立卧平衡：人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。

50岁能不能练瑜伽 有哪些瑜伽动作适合

都说要想寿命长，就应该要注意身体的锻炼，只有注意了锻炼身体，才能够提高身体的素质，有效的预防多种疾病的发生。现如今不少的中老年人也已经加入了训练的队伍当中，希望能通过锻炼身体来提高身体的抵抗力，有部分中老年人想到了练瑜伽，但是由于岁数较大害怕练瑜伽，可能会伤害身体。50岁的中老年人还能不能练瑜伽?有哪些瑜伽动作是比较适合50岁的中老年人的?

人到了50岁之后，身体的骨骼开始变硬，在这个时候其实是应该要练瑜伽的。之所以这样说，是因为50岁之后有部分人会出现明显的骨质疏松症状，由于平时骨骼缺乏运动，所以会导致钙的吸收量变得越来越低，在这个时候选择练瑜伽对人的身体反而是比较有好处的，能够有效的预防骨质疏松，骨痛等多种情况。适合五十岁左右中老年人的瑜伽动作，有以下这些：

盘底打坐

盘地打坐是很多中老年人都非常喜欢的一项瑜伽动作，其实盘地打坐也是比较简单的，对人的身体不会造成任何的伤害，在打坐的过程当中能够让人静心养息，同时也可以促进骨骼的锻炼和运动。

将腿高高的抬起

高抬腿是属于瑜伽动作当中的基本动作，通过高抬腿的这种方式能够促进血液的流动速度，有部分中老年人长期坚持高抬腿，会发现自己的骨骼非常的健壮，平时很少会出现肌肉酸痛的症状，而且走路也完全不会有任何的异常。

扎马步

瑜伽动作的基本步伐当中，还有一个叫扎马步，在平时有部分人可能会听说过扎马步，很多人的印象当中扎马步是对人的一种惩罚，但是其实扎马步对人的身体也是很有好处的，尤其是很多中老年人都经常会有膝盖酸痛的这种症状，通过扎马步能够让膝盖的承受力有所增长。

其他简单动作的训练

除去这些比较简单的瑜伽动作之外，也可以根据自己的身体具体状况来选择其他的一些简单动作进行训练。