在家能练出腹肌吗（keep在家能练出腹肌吗）
本文目录
keep在家能练出腹肌吗
能的强化腹肌，并显露轮廓，则要注意2点，一是足够的肌肉量及肌肉线条，二是足够低的体脂，以显露肌肉线条。先来说说，第二点，以足够的有氧运动为基础，每次 40分钟或以上的有氧运动可以帮助消耗身体过多脂肪，女性体脂12%，男性体脂9%以下，这个体脂控制率可以达到显露腹肌轮廓的目的。除了有氧运动外，还需要改变现有饮食习惯，低热低脂，少油少糖，以高蛋白质食物为主，缓释碳水化合物食物为辅，并且少食多餐，帮助提高基础代谢率，加速减脂。再说介绍第一点，用几个动作结合的目的来刺激和帮助腹部肌肉增强，达到增量，立体化的目的。配合以下9个标准腹肌动作，每个动作15-25次!3-4次的循环，当然更多循环组更好，以力竭最佳，记得运动前的拉伸，帮助肌肉得到更好的恢复，就能得到更好的生长。
在家怎么样锻炼出腹肌
1、仰卧卷腹这个动作实际上需要的器材是比较少的，如果大家的家里是有条件的，可以使用一个瑜伽垫，或者直接在床上也是可以进行这项运动的。所以这项运动是比较方便的，不太需要器材的限制，也可以随时随地都可以做。躺在垫子上，或者躺在床上之后，我们的两只脚要平放着，不过要让我们的膝盖弯曲，然后缩紧自己的肚子，并且挺起胸，下巴也要微微的收一些。这个时候我们先开始吐气，慢慢的在家肩膀抬离地面大约40度的角，然后再轻轻地回弹到原来的动作，在这个过程中大家需要注意一下节奏，他回原来的姿势的过程中要吸气两秒钟上两秒钟下，这样的话，算一组一组大约做15下，基本上一天能做3到4组就可以满足我们的运动需求了。2、反向卷腹这个动作其实最能够锻炼我们下半部分的肌肉，也就是腹肌的下半部分，所以说，如果大家想要锻练腹肌，这个动作是非常有效。不过，在做这个动作的时候，因为只能够锻炼到下半部分的腹肌，所以我们动的时候，只要动到骨盆就好。首先也是一样的，只需要准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上，两只脚离开地面，抬起来。这是将我们的大腿骨头和地面呈现出一个垂直的状态，也就是说，大腿是要垂直于地面的，这个时候出气要吐气，让我们的盆骨轻轻地抬离地面，然后等到吸气的时候在慢慢的放下来。其中，上抬下放各 2 秒，上下为一下，大雪一组 15 下，每天做3 至 4 组即可。3、药球旋体这个动作应该算得上是这三种动作中要求比较多的，因为这个动作在运动器材上还需要借助到药球，大家看了名字也是知道的，药球旋体，顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过，为了考虑到大家要在家里进行锻炼，可能有些人没有药球这个运动器材，所以说我们也是可以进行徒手锻炼的。但是在有器材的情况下，效果自然是最好的。首先，我们要先将药球拿起，并且将身体微微抬起，这个时候让我们的身体做一个30度左右的旋转，左旋转加上有旋转，合起来才成为了一组。左右各 2 秒，大约一组 15 下，重复 3至 4 组即可。
本文相关文章：
2024年9月22日 20:56
2024年9月22日 18:46
2024年9月20日 09:46
健腹板使用方法图解（弧形健腹板怎么正确使用，刚买了一个做仰卧起坐起不来怎么办刚开始锻炼身体怎么锻炼出腹肌啊）
2024年9月18日 14:01
2024年9月15日 17:21
2024年9月9日 06:06
八块腹肌和六块腹肌（8块腹肌的练法和6块腹肌的练法有什么不同么）
2024年8月30日 22:42
2024年8月29日 12:02
怎么快速练出腹肌的动作（怎样锻炼才能有腹肌快速锻炼腹肌的方法）
2024年8月26日 20:20
2024年8月24日 21:56
更多文章：
2024年5月25日 00:55
2024年10月5日 11:25
2024年4月15日 00:05
2024年5月12日 08:10
2025年2月9日 14:44
双杠臂屈伸练上胸还是下胸（双杠臂屈伸和下斜杠铃推举那个对下胸部位锻炼好）
2024年4月23日 06:10
如何提高单杠引体向上成绩（提高引体向上训练方法 怎么提高引体向上的能力）
2024年6月1日 13:05
2024年10月3日 16:45
2024年5月1日 13:00
2024年6月3日 03:04
跑步的方法和技巧（适合大部分人的最实用的跑步方法技巧都有哪些）
2023年12月4日 23:01
2024年8月6日 17:45
2025年5月29日 14:30
2024年11月25日 05:11
2024年4月3日 09:10
2024年7月25日 21:31
2025年6月6日 13:10
2024年8月28日 01:51
2025年3月28日 09:10
