适合中老年的减肥运动有哪些？适合中年男士的健身方法

本文目录

• 适合中老年的减肥运动有哪些
• 适合中年男士的健身方法
• 为什么很多人到中年要开始健身
• 中年人健身方法
• 中老年健身 分三个时段进行
• 中年人健身的好处有哪些

适合中老年的减肥运动有哪些

摘要：运动是非常适合中老年人减肥的方法之一，不仅强身健体，在运动过程中也能得到快乐。但中老年人运动减肥也有很多禁忌和注意事项。本文就为大家介绍中老年人运动减肥注意事项和运动减肥的办法，一起来看看吧。中老年适合运动减肥吗科学研究证明，中老年人减肥运动可以让中老年人远离各种病，经常进行体育活动的老人发病率低且寿命长。但是由于老年人身体情况特殊，一定要根据自身的情况选择合适的运动。老年人在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。适合中老年的减肥运动有哪些1、健走在公园或是其他环境好的地方健走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，缓解疲劳，放松身心，并且不会对关节造成太大的压力。为达到锻炼的效果，速度上要求每小时4-6公里。直观的衡量标准：在走路过程中能正常交谈就行。2、慢跑慢跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用，也可以增强自身体质，提高抵抗力。3、倒走倒走是近几年兴起的一种健身方式，确实有很多好处，除了说可以预防含胸驼背、提高身体协调能力外，最主要的是可使腰部肌肉有规律地收缩与松驰，以改善腰部血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健治疗作用。但对于老年人来说，倒走也有增加摔伤、被撞的风险。4、羽毛球、乒乓球球类运动属于需要较强体力的运动。一场球打下来全身会出汗，春天秋天就更厉害了，对身体起到调整和平衡的作用，促进新陈代谢，对预防心血管病，强身健体非常有益。同时，参与羽毛球运动，要用手肩膀协调出动，拼命抽球，你的头要抬、肩要动，每天坚持打球一小时以上，骨质增生很难形成。因此，颈椎、肩周病很难产生。5、保健操、广场舞随着全民健身热潮的来袭，很多中老年人都纷纷加入到了广场舞队伍当中。广场舞对于老年人来说也是一种安全的健身方式。动作简单、好学，很容易掌握。大家一起跳，不管跳得好坏，都很快乐，还能结识许多朋友。6、太极拳太极拳，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养**、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。7、公园健身当你路过小区广场或者公园时，你肯定能发现单杠、双杠、吊杠、漫步机等健身设施。而这些器械也成为了大爷大妈们锻炼身体的最爱之一。扯旗、大回旋、屈臂双杠前水平、俄式俯卧撑等等高难度的动作，足以让很多年轻人都惊叹不已。中老年运动减肥操1、调节呼吸两脚开立与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，上肢自然下垂。气沉丹田，双掌由下至上托起，辅以长吸气，随后翻掌向下，辅以长呼气，此为一个循环，做8个循环。2、肩带运动抬头挺胸站立，上肢自然下垂，依次做耸肩、含胸、耸肩、挺胸4个动作，此为一循环，做8个循环。随后再将双肩分别以顺时针和逆时针进行扭动，进行8次。注意动作要慢，动作幅度视个人情况而定。3、上肢运动抬头挺胸站立，让一侧手臂前平举，另一侧手臂侧平举，随后双臂向上举起，头部同时向上仰后回正，换另一手臂侧平举再抬起，做8个循环。上述动作结束后，做上肢环转运动，将刚刚举起的动作改为手臂转动向上，充分扭动肩关节，做8个循环。4、肘关节运动抬手前平举，手掌朝下，随后尽力翻转手腕使手掌朝上，保持这个姿势收回，使手臂回归身体两侧，共做8次。5、腕关节运动抬头挺胸站立，双手抬起放在胸前，手掌相对，十指交握，进行腕部的扭动。每转动两圈，一侧手掌使劲按压另一侧手掌，加大腕部关节的扭动幅度。按压两次为一个循环，做8个循环。中老年运动减肥计划1、初级阶段8周早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：(1)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。(2)放松走600～1000米回家。(3)大步走(慢速)600～1000米到公园。以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。2、中级阶段8周(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次，跪撑后踢腿(50～60)次。(2)放松舞蹈练习，做5～10分钟。(3)中老年健美迪斯科，跳20分钟。(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。3、高级阶段8周(1)快步走600～1000米到公园。(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。(4)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。中老年运动减肥注意事项1、运动时间每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。2、选择地点运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。3、运动频率中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。4、健康检查在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。5、运动强度运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。6、不能逞强老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。7、运动项目长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。8、循序渐进运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。

适合中年男士的健身方法

1、明确目标中老年人健身不必追求肌肉力量，根据自己的身体素质选择合适的目标，应当以追求增强体质为主要目标。2、充足休息高强度的锻炼会吃不消的，年轻人都不行，更不要说老年人，要适当的进行休息，最好隔一天再继续进行训练。3、吃好老年人在饮食一定要注意补充维生素等食物，避免油炸的食品，最好多吃高蛋白的。4、科学的训练健身一定要循序渐进，科学的进行训练安排，一点一点增加自己的训练量，切记不要过度训练。5、放松心情愉悦的心情才会有一个良好的健身效果，健身的同时不仅能够收获更好的健身效果，还能减轻压力。6、力度我们选择合适的健身力度，同时也要注意自己的健身频率，尽量多选择有氧运动。

为什么很多人到中年要开始健身

无论什么年纪，我们都希望自己的身材比别人出色，因为身材是我们的第二张脸，只有拥有一副好身材，才能让我们变得更自信，看起来也更年轻，为了显得更年轻，身体更健康，才会觉得自己要开始健身了。人到中年，你会发现力量开始流失，精力开始下降，身材也容易发胖。这个时候我们一定要作出一些改变，或者提前保持一些自律的好习惯，才能预防身材发胖，有效抵抗衰老速度，保持旺盛的精力。自律的生活习惯有很多，比如：远离垃圾食品，学会健康饮食，避免熬夜过劳，学会规律早睡，不要久坐不动，而要坚持健身锻炼。人到中年，你会发现健身的人跟不健身的人，体质跟身材的区别是很大的。将近50岁的刘畊宏却拥有25岁的身体，这是因为他从年轻开始就坚持健身，健身让你拥有强健的体魄，出色的肌肉身材，以及年轻的身体状态。50岁的刘畊宏，可以在直播间进行90分钟的有氧操训练，你能坚持多久呢？很多90后、00后跟着跳热身操半小时就累得跟狗一样了，体能远不如一个50岁的中年健身人士。所以，为什么绝大多数人到中年要开始健身，答案就不言而喻了吧。

中年人健身方法

1、热身。主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。2、力量锻炼。中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。3、柔韧性锻：仰卧起坐和下背伸展。利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

中老年健身 分三个时段进行

目录：

第一章：中老年健身 分三个时段进行

第二章：3种运动防止中年发福

第三章：防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人到老年由于身体机能的下降，容易患各种疾病。因此，日常生活的健康锻炼就显得格外重要，那么老年人如何科学正确的锻炼呢？锻炼是有没有什么讲究呢？中年朋友经常做三种运动可以有效的防止发福的现象。

中老年健身 分三个时段进行

研究表明，清晨6～8时，是缺血性心脏病、癌症、肺源性心脏病等一些严重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12～13时，肝脏进入休息阶段，精力开始下降，容易出现疲倦感;下午6～8时，血压开始升高，情绪不稳定。这说明人体会随着生物节奏的改变而变化，以上三个时段是人体进行自我保健的关键时刻。因此，科学地利用好这三个时段，对于保护身心健康具有极其重要的意义。

早调心肺

大家都知道，晚上睡觉，人是最安静的时候，心率是最慢的。早晨起来，心率加快，肺活量增大，所以要早调心肺。调心肺的方法很简单，早上散步时，一边走一边搓手。手心有一个*位叫劳宫*，它是心经的主*。让您搓手的目的，就是按摩这个*位。按摩劳宫*可以刺激心脏，两手搓热了以后，趁热在眼睛上捂一会儿。值得注意是的，双手捂眼睛时，就不要走路了，坚持每天这么做，对白内障有非常好的调理作用。如果您咳嗽、痰多，可以常搓列缺*。(两手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手桡骨茎突上，指尖下凹陷处就是此*)用发热的手掌心来回搓，一边走着一边搓。长期坚持能减轻咳嗽症状。

午间采阳

中医认为，正午时分是一天中阳气最盛的时候，人体自身的阳气也达到一天中相对较旺盛的状态，此时在阳光下散步，易激发人体的阳气;另外，散步时背部朝阳，则人体一身之阳气随之旺盛。因此，在正午温暖灿烂的阳光下散步行走，可促进人体气血运行，加快新陈代谢，振奋人体之阳气。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群。人到老年，身体阳气渐趋不足，容易出现如怕冷、恶风、面色白、气短乏力、容易疲劳、精神萎靡不振、腰膝酸软冷痛、小便频多清长、夜尿多等现象。如能采用此散步法，对老年人保持健康十分有利。散步时间一般选择在午饭前的11：00～12：00，运动程度以感觉温暖舒适、微微出汗为度。

晚调肝肾

肝肾夜里代谢最旺盛。肝肾代谢越好，排毒解毒能力越强，身体越好。怎么来保护肝肾，加强它的代谢能力呢？每天晚上热水泡脚，在泡脚的时候可两手握拳，用拳背平行脊柱上下反复搓肾腧*。通过经络刺激肾脏，让肾脏兴奋起来。护肝的方法很简单，仰卧在床上，双手上下重叠，从肝区这儿开始，按着肚子，稍微用点力，顺时针往下转，转2~3圈，转到腹部的底部，连续5次;再从腹腔上部向下至腹腔的底部，平推5次。顺时针转5次加上平推5次为一组，每天晚上做10组。

3种运动防止中年发福

很多人一迈入中年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道，中年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。

拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。 训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动。 训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1.两脚张开，膝盖微弯。2.身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1.肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2.控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1.脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动。 训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人体从30岁开始，新陈代谢能力下降，身体开始逐渐衰老;到了40岁，骨健康成为关键，骨质疏松等一些问题开始出现。尤其脊柱关节非常脆弱。常有人发现，自己只不过做了个捡东西的动作，腰部一下子就疼痛得站不起来，这就是腰椎损伤。因此，40岁后生活中更要注意一些细节，以规避此类风险。

让背部休息。 人坐着时，后背的压力要大于站立时，因此，如果你必须长时间的坐在桌前或者乘坐飞机、火车的话，就要经常改变一下姿势，每小时起立一次，四处走走，让背部得以休息。

宁跪勿弯。 宁跪勿弯并不是说完全不弯腰，而是要尽量降低弯腰所带来的风险。弯腰来捡东西，会使背部紧张，加大受伤的风险。如果一定要做一些需要弯腰的工作，不如使用长柄的工具，或把工作放在高一点的台子上来操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿势，然后再捡起东西。此外，弯腰刷牙、洗脸等动作，起身时应尽量缓慢。

多用腿部。 在提举物体时，不管它多重，都应该采用这样的安全姿势：弯曲膝部，保持后背直立，运用腿部的力量来拿起东西，因为腿部力量远大于背部力量，多用腿能避免背部受伤。

注意保暖。 寒冷是人体很多疾病的直接和间接原因。冬天最冷的时候、夏天空调使用频繁的时候，脊柱、关节的发病率明显增高。

除了弯腰，一些幅度很大的动作也要尽量避免，比如摇头、扭腰、扭胯等，做此类动作时，幅度一定要小，动作缓慢轻柔。

中年人健身的好处有哪些

锻炼是保持身体健康的一种好方法。对于中老年人，锻炼可以降低高血压的发病率，因为血压上升和缺乏锻炼有一定的关系，通过锻炼可以使血管扩张，从而减少血管壁的压力。预防高血压的人要多做锻炼。5、阿尔茨海默氏病锻炼身体是一种有益于身体健康的方法，如果能够坚持锻炼，那么中老年人患上阿尔茨海默氏病的可能性就会大大减少。阿尔茨海默氏病是一种脑部机能衰退的症状，它可以发生在脑神经退行性变的过程中。中老年人坚持锻炼可以减少什么疾病发生？适当的锻炼可以保持人体的正常功能，激活细胞，在保证脑键康的情况下，阿尔茨海默氏病的发病率就会下降。中老年人要预防这种疾病，日常生活中要多做一些锻炼。锻炼是一种增进身体健康的方法，要想达到良好的健身效果，可以在日常生活中多花点时间进行锻炼，根据自己的情况进行适当的锻炼，这样才能保证身体的健康。为了避免一些疾病的发生，可以通过锻炼来保持身体的健康。运动对中老年人非常重要。那么中老年人坚持锻炼可以减少什么疾病发生？接下来为大家详细介绍。到了中年和老年以后，就会有一些慢**出现，经常进行适当的锻炼，可以减少得糖尿病的几率。糖尿病还与缺少锻炼有关，长期缺少锻炼会引起体重的改变，而缺少锻炼则会增加血糖浓度。在进行体育锻炼的时候，可以增加身体中的糖类物质、脂肪物质的消耗，从而增加胰岛素的敏感性，保持正常的体重。2、冠心病平时要注意锻炼，预防冠心病的人要注意锻炼。冠状动脉狭窄、阻塞是冠心病发生的主要原因。可以通过锻炼来促进血液循环，改善冠心病的症状，从而达到预防冠心病的目的。同时，在锻炼时，还可以改善心脏的功能。所以，患有冠心病的人，要避免心肺功能下降，要多做一些锻炼，保持身体的良好状态。很多慢**都是以中老年人为主，只要注意锻炼，适当的锻炼，会对身体的健康起到一定的促进作用。高血脂症是一种很常见的慢**，如果经常锻炼，就会导致血液粘稠度升高，甚至导致局部供血不足。在这个时候，可以通过锻炼来促进血液循环，让身体的器官组织有足够的血供。所以，要促进健康，预防高血脂症的发生，就必须进行适当的锻炼。有人说生命在于静止，也有人说在于运动，老年人上了年纪之后，该坚持运动还是休养呢？让研究告诉我们答案。一项刊登在《欧洲心脏杂志》的研究，分析了9.3万参与者，中位年龄为62岁，最终发现：中老年人按照指南推荐，每周如果运动量能达到大于等于150分钟的中高强度运动，能降低心房颤动发生风险18%，降低卒中风险24%。也就是说，中老年人坚持定期锻炼，有助于心血管健康。除此之外，60岁以后坚持锻炼的老人，还能收获这些好处：预防老年痴呆：坚持运动锻炼，能够兴奋大脑皮层，延缓记忆力、注意力减退，预防老年痴呆等的神经退行性疾病；经常运动能够有助于促进身体血液的循环，增强关节部位的韧性、协调性以及灵活性，防止韧带松弛、防治老年性关节炎；促进消化：上了年纪之后，消化功能减退，很容易会有食欲下降的症状，中老年人每天适当地进行运动，能够促进肠胃的蠕动，增强消化吸收。二、锻炼不当反伤身，避开4种锻炼方式随着身体机能的下降，适合老年人的锻炼方式变少了，而以下看似“养生”的锻炼方式，中老年人频繁做的话，反而会伤身，加速衰老，尤其下面这几种锻炼方式， 更要避开。1、爬山、爬楼梯锻炼爬山、爬楼梯等的锻炼方式，会增加膝关节的压力，加大膝关节的损伤，甚至可能诱发膝关节疾病，不建议老年人选择。如今跳广场舞很火爆，但很多广场舞动作需要旋转、扭转，老年人长时间跳广场舞或者跳高难度的广场舞，很可能会导致关节受损，因此尽量要把握好时间，不要选择高难度的舞蹈动作。3、倒走练习很多晨练的老人会选择倒走练习，但本身上了年纪的老人平衡能力、反应能力较差，倒走的话很容易出现意外。4、燕儿飞燕儿飞的动作，可能会诱发老年人骨折症状，建议老年人不要随意乱练习。老年人需要锻炼，但一定要选择适合的锻炼方式，而且要注意在锻炼前要进行热身，根据自身的身体情况选择适合的运动项目，并且适度锻炼，循序渐进。锻炼是保持身体健康的一种好方法。对于中老年人，锻炼可以降低高血压的发病率，因为血压上升和缺乏锻炼有一定的关系，通过锻炼可以使血管扩张，从而减少血管壁的压力。预防高血压的人要多做锻炼。5、阿尔茨海默氏病锻炼身体是一种有益于身体健康的方法，如果能够坚持锻炼，那么中老年人患上阿尔茨海默氏病的可能性就会大大减少。阿尔茨海默氏病是一种脑部机能衰退的症状，它可以发生在脑神经退行性变的过程中。中老年人坚持锻炼可以减少什么疾病发生？适当的锻炼可以保持人体的正常功能，激活细胞，在保证脑键康的情况下，阿尔茨海默氏病的发病率就会下降。中老年人要预防这种疾病，日常生活中要多做一些锻炼。