杠铃推举可以练到哪些肌肉（把杠铃举过头顶练什么肌肉）
本文目录
把杠铃举过头顶练什么肌肉
举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌三角肌后束：颈后杠铃推举三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用肱二头肌：站姿杠铃弯举肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌斜方肌：杠铃耸肩
杠铃可以练哪些地方的肌肉
肱二头肌臂弯举，股四头肌深蹲，背阔肌俯身划船，三角肌杠铃推举，胸大肌卧推，竖脊肌屈膝硬拉等等就不一一列举了
推杠铃练习什么肌肉
仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上。如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。推举时吸气，还原时呼气。
哪些杠铃动作能练出一身好肌肉
现在越来越多的朋友进入健身房进行锻炼，这也形成了一个潮流，其实最主要的目的就是对我们的身体进行一个锻炼。在健身房里其实我们不难发现很多人都会排队等着一个器械进行练习，这样非常浪费我们的宝贵时间，我们为了节省时间，提高我们的健身效率，我们可以采用杠铃来进行训练。杠铃也可以非常有效的对我们身体的很多部位起到一个锻炼的效果。只要利用好了杠铃，同样也可以对身体内的一些热量进行消耗，同时可以达到增肌减肥的目的。我们可以利用杠铃做一些常见的训练动作。
借力推举
这个动作要求我们一定要让身体保持一个良好的平衡力，同时双手一定要紧紧握住杠铃，我们的脚步也要进行一些发力，因为这样可以使得在地面上站得更加的稳固，然后我们就可以将杠铃推到胸部的位置，这样我们就可以进行一个类似蹲起的腿部发力动作，同时要使我们的肩膀部位进行发力，将杠铃顺势向上举起来。
长时间的进行这样的一个推举动作，就可以使我们手部的力量和肩部的力量得到一个非常好的锻炼。另外我们在进行这样的一个训练动作的时候，一定要进行休息，可以每做5组休息一次。这样也可以使我们的肌肉进行一个短暂放松。
杠铃深蹲
这个动作要求我们身体采用一个放松的状态，同时两手握住杠铃，整个身体要保持一个稳定的状态，不要向前倾，同时将杠铃放在我们的斜方肌的部位，紧接着我们的身体慢慢下放，进行一个下蹲的动作。
待到我们的髋关节低过我们的膝关节的时候，我们就可以开始蹲起了，在身体上升的过程中我们还要注意的一个问题就是我们的上半身，一定要保持挺直的状态，切勿有“鞠躬式”的形态发生，那样非常危险。
杠铃卧推
和前两个动作不一样的是，我们要采用一个平躺的姿势，然后双手握杠铃的部位一定要比肩膀宽一些，在卧推开始之前我们要收紧我们的肩胛骨，准备好以后我们可以采取一个向上推起的动作，我们在进行到动作最低点的时候，我们的手部一定要垂直于地面。这样的一个标准动作才会有利于我们对胸肌和手臂三头肌的刺激。
相比前两个动作这个动作对上肢力量的要求比较高，因为我们使用不到我们下肢的腿部力量，只有肩膀，胸部和手臂的力量进行发力。
杠铃弓步
这个动作其实我们也可以利用杠铃来完成，做这个动作之前我们的腿部一定要保持一个弓部的姿势，同时将杠铃像深蹲一样放在我们的斜方肌部位。在腿部进行弯曲的时候我们的膝盖一定要接触到地面，同时背部也要保持一个挺直的状态，然后用我们的腿部前侧的股四头肌进行发力，可以两条腿交换着进行训练，这样训练主要对我们的股四头肌肉有一定的刺激作用。
杠铃硬拉
硬拉也是我们三大项其中之一，对于我们训练腿部和背部都有非常大的作用，而一个正确的传统硬拉其实想要掌握非常困难，动作的要领就是，你的双手放在你的腿部两侧的位置，大重量（如图）硬拉可以使用正反握来增加自己的握力，在我们启动的时候，应该利用我们的前脚掌进行发力，然后腿部往地上有一个蹬的力量，在杠铃上升的过程中，我们的腰部也要保持必须的挺直，否则就是对我们腰部增加不该增加的负荷，有可能会引起受伤。
其实这些训练动作并不是我们每天都可以做的，因为我们的身体和肌肉也是需要休息的，所以我们在每次训练以后，可以休息一天的时间，然后再进行训练。这样也会对我们的训练效果，起到很好的一个辅助作用。如果我们每天都进行大幅度的训练，不但不会有一个非常好的训练效果，而且还会对肌肉有一定的损伤。
以上的动作就是我们在健身房中没有器械可以锻炼的时候，可以利用杠铃进行的训练，上述的每一个动作，都可以和器械一样锻炼到你想锻炼的部位，如果你掌握得好，甚至比器械对你的肌肉增长都有用，快一起学学吧！
更多文章：
2025年7月26日 04:55
2025年7月21日 01:50
2024年10月9日 13:31
2024年7月20日 15:22
2025年9月2日 09:00
2024年10月22日 22:22
2024年8月30日 13:10
2024年7月22日 14:54
2025年6月9日 05:50
2025年7月23日 13:40
紧身白裤广场舞（土豆广场舞女子四人组合跳的舞女子穿绿色上衣，穿白色裤）
2024年10月17日 23:22
2025年7月19日 19:30
2024年3月21日 20:50
2024年6月24日 09:25
健身房图片励志（我的身材实在是太胖了，怎样锻炼才能拯救自己呢）
2024年8月14日 16:10
2023年12月29日 22:01
2024年9月6日 07:02
2024年11月15日 04:10
2024年7月7日 13:21
2025年4月17日 05:20
