怎样利用超量恢复提升长跑成绩（如何锻炼恢复长跑成绩）

本文目录

• 如何锻炼恢复长跑成绩
• 怎样在短时间提高中长跑
• 怎样提高长跑能力
• 考体育800米长跑，但本人耐力和速度都不好，怎么办急.

如何锻炼恢复长跑成绩

　　加强力量练习。　　长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。　　跑时四步一呼吸　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。　　正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

怎样在短时间提高中长跑

建议你每天早晨或晚上能抽出1个小时左右的时间来练习，毕竟中长跑是有氧代谢项目，需要连续不断的训练才能有好的效果。如果不能保证训练时间，那么只能见缝插针的练习了，练习要有针对性，不能用大众化的健身跑圈的方法，本来时间就不充裕，再不进行专项训练的话，成绩很难提高。 1.变速跑练习 变速跑是所有练习的重点。对于中长跑来说，变速跑的能力非常重要，举个例子吧，1000米比赛，你不可能从起跑到冲刺总是一个速度，受个人的体力，战术安排，场地条件，比赛环境等等因素的影响，你的速度是不断在变化的，也就是说在实际的1000米比赛的过程中，你是不断的在做加速减速匀速跑，你的呼吸，心肺能力不断的随速度的变化而变化，因此，要针对这种情况来做练习。每天中午有15分钟左右的时间，一周还有三次体育课，这个时间足够做一次变速跑练习了。变速跑能力上去了，你的1000米成绩自然会大幅度提高。 你们学校的场地是160米一圈，你可以做10圈变速跑（1圈快，1圈慢），要求是快的一圈必须全力，慢的一圈要强调步幅，摆臂，呼吸，不要求太快的速度。一天只做一次足以。 有体育课的三天，和老师商量一下，把变速跑安排在体育课里，没有体育课的那几天把变速跑安排在中午。 2.速度耐力能力练习 速度耐力包括保持速度的能力和肌肉收缩的耐久力。这两项训练可以通过300米跑（具体到你们学校的场地，可以跑两圈320米）和跳台阶来实现。 300米跑（2圈，320米）要求全速跑，按照短跑的节奏，这个练习的主要目的是提升你的速度能力，1000米跑最后阶段的冲刺是无氧呼吸，需要有比较强的速度能力，即便速度能力短期练不出来，多跑跑300米，对你的冲刺水平也是有好处的。这个练习一周可以做两次，可以放在周3，周4中午，做两组即可（周3，周4有体育课，做了变速跑，量不能太大）。 跳台阶比较辛苦，主要是为了提高肌肉的收缩耐久力，增强关节的力量，技术动作是双臂放在身后，连续蹲跳台阶。不要跳6层楼，那样对你来说强度太大，肌肉会承受不了，恢复起来很麻烦，只跳3层楼即可，安排在周五中午，跳两组即可。 3.超量恢复 超量恢复是指在一定时间段内上过一定强度的量以后，要有一个积极休息的阶段，否则连续训练会使肌肉长期处于紧张状态，能量连续积累没有时间转化储备，会导致成绩下降，身体受到损害。具体到你的情况，只需周1～周5训练，周六，日为超量恢复期即可，可以打打球，慢跑一下，拉拉韧带，总之不要在做强度练习。 4.训练中需要注意的问题 准备活动，准备活动要充分，起码要慢跑上两圈，拉拉韧带，这个非常重要，中长跑是有氧运动，机体从静止到运动状态需要一个时间过渡，如果步做准备活动直接上强度的话，重的话会导致肌体的损伤，轻的也会影响练习的质量。 放松，每次训练完毕，要做1～2圈慢跑，再拉拉韧带，这样可以帮助身体从激烈的运动状态恢复到相对静止状态，也可以缓解肌肉乳酸堆积的状况。有些同学在训练完毕后总是浑身酸疼或者出现一些不良的反应，这与没有进行放松有很大关系，请注意这一点。 5.比赛战术安排 到了实际比赛中，有几个问题要注意，首先是要采用跟随跑的战术，跟随跑可以大大的节省你的体力（物理学的原理，不详细和你说了，大概原理是前面的人跑动会产生一个侧向向前的风速力，这个力可以推动你向前），从起跑就要抢一个好的位置（跟住前三名），在最后一圈，全力冲刺。 其次是克服“极点”的问题，“极点”是乳酸堆积产生的现象，每个中长跑运动员都会产生“极点”，“极点”到来时你会感觉身体酸软，抬不起腿，呼吸困难。这个时候你要咬牙坚持，加强摆臂，调整呼吸（不能大张口呼吸，要用口鼻同时呼吸，三步一呼吸），调整步幅。坚持跑上一段距离，“极点”就会消失，出现“二次呼吸”，感觉身体轻松，会越跑越快。“极点”的克服，可以在变速跑练习中体会。 再有就是比赛前的休息调整，比赛前3天，不要做上述练习了，积极休息，每天做做慢跑，韧带练习。比赛上道前半个小时可以吃一块巧克力（补充热量），喝一点含葡萄糖或盐的清水（补充液体），饮用一些补充电解质的饮料（比如红牛），不宜大量吃东西或饮水。

怎样提高长跑能力

每天跑跑2000米..然后慢慢的，慢慢的，提高每圈跑步的速度，第一次，一圈1分半，第二次提高点，慢慢提高。。然后每天做点腹肌联系，和腿部联系，比如仰卧起坐，深蹲，仰卧起坐和深蹲，都30个起开始做，做完慢慢提高，直到能做到50个/组，一天做个4组吧都，当然，不是让你一天做完深蹲就接着玩仰卧起坐，比如你周一跑步，OK。跑完了，今天练练仰卧起坐，做完了4组，放松，拉伸，OK。然后第二天，再跑跑，深蹲，4组，OK，放松，第三天，跑跑，可以练练跨步跳，要不就继续仰卧起坐。如此重复！当然，跑步最好是慢慢提高速度啊，这别忘了！跑完的放松，很重要！这样是为了防止乳酸堆积！肌肉酸痛！

考体育800米长跑，但本人耐力和速度都不好，怎么办急.

考体育800米长跑，但本人耐力和速度都不好，怎么办？急.

如果离考试还有大概半个到一个月的时间，那就每天练一点。放学回家就绕着小区跑，从400米开始，一点点增加到800米，效果很好。一开始可能会累，后面就舒服了。

但如果不到半个月就考试了，建议根据情况，能跑多少跑多少，练呗~

还有一个月就体育考试了，怎样增强跑800米的耐力和速度？

耐力：只要没倒下就坚持。 速度：先快后慢再冲刺。

怎么锻炼长跑的耐力和爆发了速度

　耐力： 做一些体能运动（跑步资料可按自己的身体基础稍调高或者降低） 第一个月第一、二星期 每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各200下(左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象)双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。 第一个月第三、四星期 每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。 第二个月第一、二星期 每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。 第二个月第三、四星期 每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。 第三个月第一、二星期 每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。 第三个月第三、四星期 每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。 爆发力： 爆发力最好的锻炼方式是短跑。 短跑有几种方式，最适合爆发力的应该是起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑中要注意： ① 掌握好第一步的落地点。 ② 掌握好步幅，逐渐加大。 ③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。 ④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 ⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

中考生体育跑800米，平时训练应该注重耐力还是速度？

800米属于中长跑，速度、耐力都需要。 训练专案主要有：热身、压腿、高抬腿、蛙跳、行进间后蹬腿、50米冲刺跑、800米变速跑、上坡跑、越野跑、压杠铃、起跑、弯道跑、途中跑、冲线跑等。训练一个分组进行。 800米跑技巧：跑前20分组热身，‘预备’时深吸一口气，0.2秒冲出去，起跑不吃亏；用前脚掌外侧跑，有弹性；弯道跑是整个身体内侧，不减速；途中跑应步幅大、频率快、和呼吸跑出适合自己的节奏；极限难受时，用深呼吸调整；冲刺尽全力，用高抬腿增大步幅，用摆臂加快频率，贵在坚持，挺胸压线，冲过终点。体能分配：95%、90%、85%、100% 。

速度11.7秒的人耐力不行怎么去跑800米

跑800百米靠的是耐力，耐力练好了，你还要提升自己的速度，我建议跑800前两圈可以先慢跑，到了最后一圈用尽所有的力跑，记得分散注意力。

体育课跑五圈，可是我耐力不好，怎么办？

平时加强练习，耐力练习。坚持几周就可以了

体力耐力不好应该怎么练长跑?

循序渐进，刚开始跑步放慢步伐，不要急于求成。学会控制呼吸，三至四步一呼吸较好，不要呼吸紊乱那样跑不久。学会调整呼吸需要一定时间，当你呼吸没问题后就是腿部和脚步了。尽量大腿牵引，小腿不要过于用力，幅度也不宜太大，慢跑为主。脚步后脚跟先落地，掌握正确姿势。最后，毅力也很重要。

为了中考的800米长跑 怎样锻炼才有效，怎么才能增强体力和耐力

想提高800米的成绩必须从两方面着手：训练与临场发挥 1。训练：800米的训练又分为三方面、那就是速度耐力、节奏、 在速度这方面我只想引用一下我的教练老师对我说过的一句话，要想跑好800必先跑好400，因为400和800有很多相通之处，400米的前程需要速度，后呈100米的耐力，与800十分相似，所以训练800时的一个大部分就是全力冲刺400米 2。耐力：800米需要耐力，我们可以平时练习1500米甚至3000米的变速调节长袍，慢慢提高自己的长袍能力，已达到提高耐力的目的，为比赛中800米后呈的冲刺做准备 3。节奏：练习完以上的两步后，接下俩最后重要的就是节奏了，平时闲著时自己就去泡泡800米，找到那种比赛的节奏，也可以找同伴陪着，因为比赛并不是你一个人的、对手总是存在的 临场发挥的实践经验： 1.800米的起跑，一定要跟上，不要落下，也不要占据第一，就保持2、3名吧 2.感觉自己呼吸调整不过来时不要听信什么三步一呼、三步一吸、什么不能用嘴巴呼吸了，就大胆用嘴巴呼吸，满足换气。 3.跑过一圈后，明显感觉自己体力透支，不想跑了，甚至想退出比赛，但你要记住，这个时候你是别无选择的了，有一个能缓解这种痛苦的小秘诀就是咬紧了牙齿，握紧了拳头，虽然理论上这样会耗费点点体力，但这样会使自己神经绷紧，百试百灵，很管用的。 4.最后100米的直道，进了直道就大吼一声，记得在县运会上时大家跑400和800的最后一百米时都会大吼一声，效果也非常好，吼了就精神不少耶、呵呵 5.800米中的摆臂而是相当重要的，到最后手臂不是自然摆，而应是刻意去摆，那样的幅度才会更大，才会更能带动身体，而弯道时向内侧的手臂摆的幅度小一点、外侧大一点。

跑800米没耐力怎么办?

800米 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型专案。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和回圈系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对回圈系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够 *** ，对提高成绩意义不大 800 米 跑 节 奏 巧 安 排 我发现80%以上同学在800米测试中，无论成绩优劣，跑的节奏均是典型的“先快后慢”。 形成这种情况的主要原因是许多教师在训练中重视了800米跑的训练方法。而忽视了跑的节奏安排与训练，导致了运动员对800米跑的节奏控制不好，在测试中盲目加速，造成体力、速度储备分配不均而影响了成绩。 我针对800米跑对运动者在心理、生理、体力分配等方面提出的要求，在训练和比赛中尝试着采用了一套节奏安排方法，改进了运动员在测试中盲目加速的缺点，对提高成绩很有实用价值。 具体做法是：运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。 第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。 第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。 第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。 第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。 第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。 1500米属于中跑，也是比较难跑的专案。说实在的，没有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。比赛中，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了三分之一距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩!

我是长跑1500米，我耐力和体力都很好！

在加速的时候你的呼吸频率加快了，你的腹的膨胀收缩跟你的呼吸事一致的，运动越是激励呼吸越是紧张，这是很正常的！但是你感到想吐那可能是你在运动前的饮食可能有点问题，再一个就是你的训练还不够！我也是长跑的！我跑的都是1500至10000米之间的！有时会更加多！你要在平时跑的时候慢慢地学会提速，但是不要太早太快！要根据你的呼吸频率来提，一步步的跟上后再提，但是你必须得学会坚持，要有你想达到的目标的意志力！慢慢地来！我相信你可以的！我希望你能给我一个满意！谢谢！有什么不懂得我们后面再联络！