60分钟超有效燃脂瘦身（怎样跑步才能最有效的燃烧脂肪）

本文目录

• 怎样跑步才能最有效的燃烧脂肪
• 什么减肥方法最快、最有效，成功后也不容易反弹
• 几个燃脂秘诀
• 最快运动减肥方法
• 每天运动多长时间减肥
• 科学燃脂的方法
• 做什么微运动能够燃脂瘦身

怎样跑步才能最有效的燃烧脂肪

有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。 以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率。简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。

什么减肥方法最快、最有效，成功后也不容易反弹

用中速减肥方法最快，最有效，成功后也不容易反弹的，减肥的核心是消耗量大于摄入量，均衡饮食，适量运动，做到这样才能 健康 减肥。

早餐：小米粥一碗+一个鸡蛋+一个黄瓜

午餐：米饭小半碗+一份蔬菜+一块鸡胸肉

下午：3-4点 绿茶2杯 可以清油清脂

晚餐：杂粮粥一碗+一个鸡蛋+一份蔬菜

全天喝水在2000毫升，喝水可以促进代谢和燃烧脂肪速度。

如果中间有饥饿感，可以吃低热量的食物，比如，梳打饼干3~4片，或者黄瓜一根，或者圣女果6~7颗，或者酸奶一支。

晚上睡前3个小时就不要食物了，那样对你的胃肠有负担，还会影响你第二天的体重。

全天总能量在之前的基础上减少三分之一，也就是你平时吃2碗米饭，现在慢慢的减少一碗半，或者一碗，摄入量减少了，消耗量增加了，体重自然也慢慢的下降了。

除了饮食减少摄入量，适量运动也是很有必要的，俗话说三分练七分吃，运动可以更好的帮你塑型和代谢脂肪出去，平时可以根据自己的情况选择适合长期坚持的运动，比如，散步6000步，快走45分钟，跳绳1000下（根据自己的情况慢慢的递增）运动过后适量的补充蛋白质有利于增肌，肌肉比例增加了你的脂肪也就燃烧的更快了。

健康 苦行僧，开讲啦！

很多人为了达到减肥的目的，开始严格的控制自身的饮食，并给自己定下一些很夸张的目标，其实这种方法是错误的，容易使身体受伤，不仅如此，长时间的营养不良，还很容易让身体出现较为严重的 健康 问题。

一：固定的锻炼

每周四练到五练，每次的运动时长尽量超过四十分钟，这样能够更好地帮助减肥，生活中我比较推荐游泳，跑步，骑自行车等方法，能够很好地帮助减肥

二：接近饱腹感较强的食物

减肥不必过分节食，很多时候会吃比少吃更重要， 严格控制自己的饮食很多时候反而不好， 生活中接近鸡蛋，海鱼，燕麦，玉米，西红柿等食物都挺合适的

三：注意减少一些隐藏的热量摄入

什么是隐藏的热量呢？就是在不经意间让你摄入的大量热量，比较经典的例子就是：奶茶和可乐了，如果选择每天用一杯白开水代替一罐可乐，那么每天可以少摄入180千卡左右的热量，换算为跑步就是一次45分钟的运动

1：减肥最有效的方法不一定 健康 ，所以说减肥还是不能追求速度的，至于说减肥反弹，若是过度节食，减肥成功以后必然出现反弹，所以我们最需要做的就是合理规划饮食

2：平时尽量多运动，运动能够有效提高自身的新陈代谢，帮助加速减肥的进程，不仅如此我们还可以在日常的生活中加入一些力量训练，这样能够更好地帮助突破减肥的平台期

3：除了一日三餐以外，禁止摄入其他的食物，夜宵和下午茶也是不能选择的，尽可能避免选择高热量的油炸食物，糖分较高的饮品

用快速燃脂减肥方法最快，最有效，成功后也不容易反弹。减肥减去的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，在配合均衡饮食和适量运动，只有这样才能达到 健康 减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过 健康 的减肥方法才能达到 健康 减肥不反弹的效果。

1，早上起床后空腹一杯300毫升温水，清肠胃促进排便。

2，早餐：一碗燕麦粥+水煮鸡蛋一个+苹果一个。

3，午餐：餐前20分钟一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鲈鱼100克+清炒蔬菜100克。

4，下午：一杯鲜榨蔬果汁（多种蔬果混合一起鲜榨），清油脂，排出体内垃圾**。

5，晚餐：一碗7色蔬菜汤+一块红薯+清炒50克豆腐。

6，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，补充人体需用水，促进排泄，避免便秘。

7，最晚11点之前入睡，充足的睡眠利于提升代谢和增加脂肪燃烧，同时保证第二天的精力充沛。

8，全天运动量保持40分钟以上，以有氧运动为主+力量训练辅助进行，有氧运动选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动。力量训练选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

9，每天记录饮食和运动，养成记录的习惯以防体重不掉秤的时候，好查找原因，及时调整减肥计划。

减肥成功以后，饮食和运动也要记得养成规律的习惯，这样对维持体重和身体 健康 都有很大益处。

有个笑话讲的就是这个问题，什么减肥方法最快，最有效，成功后不容易反弹？答案是:截肢！

当然，这是个笑话！但是减肥这件事情其实本来就不需要太多时间！你想想你胖了多长时间，三年？五年？十年？你胖了这么长时间，现在告诉你，只需要半年不到就可以恢复正常体重，而且不需要太难受的过程，你去执行吗？半年的时间，足矣将体重减到一个非常低的水平！

减肥是对身体的改造，如果变化太快容易出现问题，极端的就是节食减肥最后厌食症或者暴食症！

为什么肥胖，生活饮食习惯，如果改不了，即使瘦下来，还是会复胖！很多人就在减肥，复胖，减肥，复胖的路上渐行渐远！而且体重会越来越难降低！

由于遗传因素，很多人就是很容易储存脂肪，我就是这类人，对那些不容易储存脂肪的瘦子就是羡慕嫉妒恨！但无论基因如何，通过生活饮食习惯的改变，我们都可以减到正常体重，说起来容易，做起来难，生活有规律，饮食均衡控制热量，增加运动习惯！

生活规律和饮食占的比重要大于运动！也就是说即使不运动有好的生活习惯和饮食调整，你也会减肥成功！

这是最有效的减肥方法，而且成功后，可以长期控制体重！

肥胖影响人的形象和 健康 ，考验着人的自控能力。许多人减肥路上磕磕绊绊，一路走来，稍不注意，又回到起点。合理有效的减肥方式是人的心理因素、饮食控制和运动锻炼相结合的综合体，缺少一个方面，很容易引起反弹。

1、危害 健康 ：肥胖人群患高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等疾病的概率会增加。

2、危害心理：肥胖不符合大众审美标准，自信心易受到打击，产生不良的心理影响。

3、危害形象：穿衣打扮找不到合适的衣服，自身形象受到影响。

4、影响生活质量：肥胖的人身体负担过重，行动不便，体质下降，给工作学习带来不便。

通过加速脂肪燃烧，减少热量摄入，减去体内多余的脂肪。当身体消耗的热量大于吸收的热量，脂肪就不会在体内堆积，从而达到减肥的目的。想要消耗热量减少脂肪 通过运动这种方式最好。

1、有坚定的意志力：有毅力控制好饮食，让自己每餐不摄取过多的食物，有恒心坚持锻炼，绝不半途而废。

2、合理控制好饮食：要少食多餐，多吃蔬菜水果粗粮，多吃鱼类、蛋类等高蛋白的食物，少吃油炸类等脂肪含量高的食物，要多喝水，不要吃零食，喝酒熬夜。

3、跑步能减去身上多余的赘肉：建议每次跑步30分钟以上，这时脂肪开始燃烧。跑步心率达到60%-70%，是燃烧脂肪的最佳状态。想要减肥还必须达到一定的运动量，建议一周跑4-5次，休息2天，每次5公里左右。

4、力量训练和跑步相结合，减肥后不容易反弹：力量训练后增加30分钟左右的跑步减脂效果特别好。因为力量训练后，基础代谢率提高，即使人在休息时脂肪还在燃烧，再加上跑步消耗，效果会好很多。

1、防止反弹：减肥是一项很自律的事情，管不住嘴，迈不开腿，一旦停止失败，反弹会比较大。

2、减肥的人一般体重比较大，注意运动时，要拉伸和放松，关节不要受到伤害。

3、减肥期间一定要吃早餐，不能暴饮暴食。

4、节食减肥不可取，很容易反弹。

首先感谢您的阅读，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想谈谈自己的观点。

这个问题非常具有代表性，我接触过的非常多的想减肥的朋友都有这个诉求。

减肥并非一朝一夕的事情，越是追求速成,越是容易冲动,也就越容易半途而废，很多人减肥后还会出现不同程度反弹。所以，我们需要好的减肥方法，也要有好的自控能力。

很多人想着靠“饿”瘦，通过节食是能会让你瘦下去,但这会导致身体生存警觉，通过降低基础代谢水平来应对，当你恢复到正常的饮食时,身体为了应对接下来又可能发生的生存危机，其结果就是产生报复性反弹。

所以减肥需要先制定一个合理的减肥饮食计划，保证营养素合理，一日三餐按时吃。当然不能让自己摄入的热量过高，尽量不吃油炸食品和汉堡之类的快餐。

非常关键的是要增加蛋白质的摄入，鸡胸肉、牛肉、深海鱼最佳，是非常优质的蛋白质来源。还要多吃蔬菜，但很甜的水果少吃。

也可以采用少食多餐的方式，加快新陈代谢速度，每顿吃个七分饱。

很多人减肥只做有氧运动，因为传言“有氧减脂、无氧增肌”，跑步等有氧运动成了必备品。而对力量训练有畏惧感,担心自己的腿粗、胳膊粗。

我可以负责的告诉大家,只有接触了力量训练,才能让你走上减肥的正轨。力量训练可以增加肌肉含量，从而提高总消耗，提高基础代谢，加速减肥、同时确保不反弹。

当然,基础代谢的提高是个长期的过程,力量训练也没有那么神奇,它需要一段时间的坚持。即便如此，也比减肥忽胖忽瘦好得多。

另外，力量水平是保证执行训练计划，确保训练质量的关键,只有打好基础,才能逐渐提高训练强度,进而在减脂过程中提高效率,最终游刃有余地控制身材。

下面我给大家介绍一种减肥的饮食计划和一个运动计划，供朋友们参考。

水煮蛋一个，一杯脱脂牛奶、一个水果或者全面面包两片。

一份清蒸鱼、一份清炒蔬菜、米饭一小碗，

一份鸡胸肉、中等大小玉米一个、一份果蔬沙拉。

加强心肺功能，改善身体柔韧性，提高核心区肌肉力量。

降低体脂率，提高心肺耐力，提高身体各部位肌肉力量，增加肌肉含量，提高基础代谢水平。

针对性训练，身材更加紧致，继续提升心肺功能、身体柔韧性、协调性，塑造身体线条。

每一阶段还要有详细的训练动作编排，使用的重量、次数、组数要根据自己的情况而定，随着训练的进阶不断调整。下面给出一份每周训练范例。

1、热身：慢跑15分钟

2、器械练习：胸部，肱三头肌，腹部

平板卧推 15次/组*4

上斜卧推 15次/组*4

上斜哑铃推举 15次/组*4

绳索下拉 15次/组*4

卷腹 20次/组*3

3、快走：60分钟

1、热身：慢跑15分钟

2、器械练习：背部，肱二头肌

硬拉 15次/组*4

弹力带辅助引体向上 15次/组*4

坐姿拉背 15次/组*4

肱二头肌弯举 15次/组*4

托臂弯举 15次/组*4

3、快走： 60分钟

1、热身：跑步15分钟

2、器械练习：肩部，腿部

坐姿哑铃推举 15次/组*4

直立划船 15次/组*4

站姿侧平举 15次/组*4

史密斯深蹲 15次/组*4

腿曲伸 15次/组*4

卷腹 20次/组*3

3、快走：60分钟

周四：同周一

周五：同周二

周六：同周三

周日：休息

我不提倡节食减肥。

那么所有可以提高代谢的减肥都是可取的。

第一均衡饮食，肉蛋奶蔬菜要均衡，少吃油糖主食，要快的话减肥期间就要断主食

第二排便要通畅，膳食纤维一定要保证，粗粮，带根茎的菜，白菜韭菜芹菜可以帮助排便

第三水要喝2000毫升以上。

第四，运动45分钟以上 ，不要太累。

我试过，可以轻松减掉，非常快，不反弹。

早晨吃饱，中午吃好8分饱，晚上吃少，每天下班吃过晚饭走5公里，保证你月瘦十斤以上，wo180/140，两个月前160斤，早上我都是两个煮鸡蛋吃点燕麦粥加点青菜，中午吃少量牛肉鸡肉，切记少油少盐多青菜，晚上可以苦瓜，西红柿黄瓜，管饱，不要吃零食，碳水，少吃细粮，多吃玉米小米芋头，希望对你有所帮助，这是我的经验

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。

首先说减肥最好的方法是运动减肥。我向您推荐一个简单、易学、容易掌握的自重减脂塑形训练计划。

自重减脂塑形训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上（如果您做不了引体向上可以做澳式引体）、悬垂举腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲、仰卧起坐（蹲腿后拉伸）

星期六.休息

星期日.新一轮循环

上面计划所说的慢跑是指比正常走路稍微快一点即可。跑步时间45分钟以上就能达到减脂效果。

另外您要配合富含蛋白质的清淡饮食。

希望我推荐的计划和建议对您有帮助，祝您减肥成功！

减肥最重要的方法是控制嘴，养成良好的饮食习惯，减肥后不容易反弹。

01 三种减肥方法

众所周知，减肥无非管住嘴，迈开腿，控制饮食加运动锻炼。现实生活中常见三种减肥者：

02 任何减肥方法都离不开控制饮食

三种减肥方法中，最快的方法是大幅减少饮食 ，很多明星就是通过极端的节食方法达到短时间瘦身。这种方法见效快， 但严格讲不能算作有效减肥 ，因为一旦恢复饮食，体重就会迅速反弹。

控制饮食与运动双管齐下的方法是减肥最有效的方法 ，立足长远，从改变生活习惯开始，通过养成良好的饮食习惯和运动习惯，在不知不觉中减肥成功，并因为好的生活习惯已经养成，能够保持减肥成果，不反弹。

最快与最有效往往不能统一：最快的减肥方法不一定最有效的（会快速反弹），最有效的减肥方法往往不是最快的。

可以肯定的是，不管最快的还是最有效的方法，减肥成功都离不开控制饮食 。任何情况包括疯狂运动情况下，如果完全不控制饮食，吃所爱吃，暴饮暴食，至多能维持住体重，想要瘦身是非常困难的；相反完全不运动，只控制饮食，瘦身效果就会明显。

03 建议减肥立志长远，养成良好的饮食运动习惯

除非有特殊情况否则减肥最好是立志长远。通过控制吃喝任体重起起伏伏，没有意义，方法不当还会损害 健康 。

建议不要选择减肥最快，而要选择减肥最有效的方法 。培养良好的饮食习惯和运动习惯，迟早会瘦下来，且是 健康 地瘦下来，也不容易反弹。不仅瘦身，还会由外到内改变人。

养成日常良好的饮食习惯包括不暴饮暴食，远离垃圾食品，注意食物热量和营养成分，尽可能控制总热量的情况下合理安排食物结构、饮食时间等；

养成良好的锻炼习惯包括有一两项自己喜爱的运动项目，例如跑步、骑行，以此为主，坚持规律性地锻炼，将运动融入日常生活。养成用运动平衡饮食，自我调节的习惯。

综上， 最快速的减肥方法是严格控制饮食，节食减肥效果最快，但也最容易反弹；

建立良好的饮食与运动习惯是最有效的减肥方法，不容易反弹，但习惯培养需要时间，减肥成功也需要时间。

希望我的回答能够帮助到你。

几个燃脂秘诀

几个燃脂秘诀

　　几个燃脂秘诀，很多美眉都想做到燃脂减肥，可是却无法掌握燃脂减肥的小秘诀，导致减肥失败，很多人一下定决心要减肥就开始疯狂运动，事实上，有时候掌握一些小秘诀会让你运动的效果更好哦。下面看看几个燃脂秘诀及相关资料。

　　几个燃脂秘诀1

　　 早起3要

　　 1、早起后要多喝一杯水

　　如果你早起后总是不爱喝水，身体的血液粘稠血液流动缓慢，而且自身的代谢水平也比较慢，肠胃蠕动也比较缓慢，喝水能够有效地促进血液流动的速度加快，提高身体的新陈代谢以及细胞的更换速度，还可以促进肠胃的蠕动，提高身体的消化和吸收，让你更好地吸收到早餐的营养了。

　　 2、早起后要吃一顿营养丰富的早餐

　　早起后一定要吃早餐，而且早餐的份量不需要多，但是营养要充足，起码要保证适量的蛋白质（鸡蛋，牛奶）+膳食纤维（番茄，圣女果）+主食碳水（麦片）等，在满足自身营养的同时，还能够均衡饮食。

　　 3、早起后要做一组运动

　　比如做50个俯卧撑，或者50个深蹲，或者是慢跑30分钟，又或者是做15分钟的拉伸动作，这些运动都是有助于提高你的身体代谢，而且加快血液循环，唤醒你个人的意识，保持精神和活力。

　　 吃饭3坚持

　　 1、吃饭前坚持喝一杯水

　　增强自身的饱腹感，控制食欲，提高自己的肠胃蠕动能力，从而食物进入到胃里面能够被及时消化，而且还可以帮助排出肠道内堆积的残留物，促进排毒，加快身体的消耗代谢。

　　 2、吃饭的时候坚持先吃菜，再吃其他的原则

　　吃饭的时候如果饭菜的顺序不对，也会影响到你热量的摄入，对于想要减肥的人来说，先吃完菜再去吃肉，能够先增强身体的饱腹感，还可以抑制你的食欲，不会让你吃太多的肉类或者是主食，降低了热量的摄入。

　　 3、吃饭的时候坚持细嚼慢咽

　　吃东西的习惯是真的要和瘦子们好好学一下，他们吃饭的时候是真的做到细嚼慢咽，慢慢吃，一点点进食，而且中途还会休息一下，再继续吃东西，这样给自己的肠胃完全足够的时间去消化和吸收，所以他们才能够养出容易瘦下来的体质啊。

　　 睡前2不要

　　 1、睡前3小时不要再进食了

　　如果你有吃夜宵的习惯那就赶紧改掉，不然你是真的很难瘦下来的，都知道晚上身体的代谢能力缓慢，夜宵之所以吸引人就是因为重口味，高热量的食物，所以才会那么容易发胖。

　　 2、睡觉不要超过23点

　　人体的睡眠时间只要规律下来，其实当身体记住了你的身体生活作息，比如早睡早起，自身的内分泌以及系统自我调节都会跟着变好，而且代谢也会随着提升，不要总是熬夜晚睡，你熬的是身体，透支的是命。

　　这几个燃脂小技巧，减肥期间一定要坚持做到，才能够帮助你很快地就瘦下来，从而获得好身材。

　　几个燃脂秘诀2

　　 运动减肥 8个运动诀窍让你燃脂更快

　　 1、开始运动-前2周体重

　　刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

　　 2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪

　　只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。

　　 3、肌力运动可以增加塑身效果

　　肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。

　　 4、每周运动5-6天瘦的比较快

　　有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。

　　 5、早上是运动减肥的最佳时机

　　如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。

　　 6、让心跳加快但是不要太勉强自己

　　减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。

　　 7、运动时间要适量

　　持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。

　　 8、减肥成功后维持每周3次的运动

　　达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。

　　 推荐运动

　　健走：消耗的热量虽然不高，但是因为温和简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊场地设备。

　　骑脚踏车：是温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的.大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。

　　有氧舞蹈：想减肥的人建议选择低冲击的，因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。

　　爬山、健走、打球：这类型的运动量大，而且不容易每天进行，但如果一周只做1次的话是不够的，且很容易造成伤害，最好搭配其他类型的运动比较好。

　　游泳：可以消耗很多热量，但是也会使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

　　太极拳、瑜珈、普拉提：非常温和，渐进式调节体重，紧实曲线。

　　几个燃脂秘诀3

　　 5个运动燃脂的秘诀可以让你燃脂效率更高。

　　 1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

　　肌肉力量训练（通常被称为无氧运动），一般都是通过做一些举重、自重锻炼训练肌肉。和传统的理解认为无氧运动不减肥不同，越来越多的科学研究发现运动时能结合一定量的肌肉力量训练，减肥的效果会更好。

　　建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练，然后再做20分钟以上的有氧运动。在肌肉力量训练过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量。

　　一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

　　 2、全身运动结合局部运动

　　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动是非常不足的。一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

　　 3、户外跑比跑步机更减肥

　　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　　因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　　 4、单次运动至少12分钟

　　一般推荐正常人保持健康一周的运动量是75分钟高强度运动或者150分钟的中等强度运动，如果你想减肥，运动时间需要增加到这个的两倍。如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量。

　　但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

　　 5、把握运动时间点

　　研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前；午餐后3小时至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算）3小时至睡前。

最快运动减肥方法

　　运动减肥常识

　　策略一、每周运动3-5天才瘦得快

　　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。

　　策略二、早上运动是减肥最佳时机

　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪!

　　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

　　策略三、让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

　　策略四、运动强度够

　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　　策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

　　多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的’。近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍!同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈!

　　你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　　策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高

　　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点!研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。

　　进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

　　最快的运动减肥方法

　　爬楼梯

　　想利用生活工作的间隙达到锻炼的效果，爬楼梯是不错的选择，对瘦身作用也有着非常明显。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。在上楼的时候要踮起脚尖，这样可以让小腿变得又紧又细又好看，一举多得。每天走上半个小时，既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，对上班族来说难得的减肥方法。没有楼梯的时候，我们也可以在家以同样的方法来回走，一样能达到健身的效果。

　　做家务

　　如果实在没时间做运动，那就利用平时做家务机会来健身吧，经常挽起袖子来做做家务，也可以消耗卡路里。还可以将做家务与运动瘦身结合起来，比如在洗碗时稍稍踮起脚尖，这样能锻炼小腿，拉长腿部线条。拖地时两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，这样每分钟消耗9卡里路。

　　跳舞

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，有效地燃烧各个部位多出来的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条，延缓细胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果明显，拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。

　　瑜伽

　　长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通过高强度运动来消耗能量来实现的，而是因为瑜伽的深呼吸运动能可以增加体内细胞的氧气吸收量，氧化作用增加从而燃烧了更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

　　游泳

　　游泳是公认的最好的瘦身运动，它是一种全身运动，能锻炼全身几乎所有的肌肉，不但可以塑形，还可以提高心肺功能。游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处，有利妇女生育后恢复体形，还能强健体质，对身体瘦弱的人来说是一项很好的运动。游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动，因为人在水里停留8分钟消耗的热量与在空气中2小时消耗的热量相同，如果每天运动的时间不多，游泳是比较好的选择。同样是游泳，自由泳的运动量相对其它泳姿更大一些，12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。对于不太会游泳人，可以用在游泳池中快走来替代，对提高心率效果非常好，同样能达到锻炼的目的。

　　慢跑

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，有益于心肺和血液循环。户外跑步会受环境限制，跑步机是相对不错的选择，需要注意的是在保证平衡的前提下最好放开跑步机扶手，因为这样能增加8%的氧利用率和5%的心率，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。心贝网提醒您，慢跑的时间一般比较长，所以要及时补充水分。

　　变速跑

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主，变速跑能加快糖与脂肪之间的转换，让瘦身效果不易反弹。在跑步机上变速跑非常易操作，即可以用高速锻炼一会儿，转而至较低速度循环练习。

　　跳绳

　　跳绳，许多女性都不陌生。从运动量上说，跳绳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量，也就是说跳绳在短时间内能消耗大量热量，是标准健康的有氧健身运动，运动的节奏也非常适合女性。要想达到瘦身的效果，要保持合适的运动量，每周不应少于4次但也不可多于6次，每次时间在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。

每天运动多长时间减肥

美国运动医学学会研究报道，有氧运动前15分钟，主要由体内的糖作为供应能源，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以为了取得较好的单次减肥效果一般都要求有氧运动持续30分钟以上，有能力者持续45～60分钟减肥效果会更好。

有的减肥运动者认为运动时间越长身体就会产生越大的能量消耗，减肥速度就会越快。这从能量平衡角度来讲虽然有道理，但我们不提倡一次采取几小时的大运动量减肥方式，因为这种运动方式会给减肥者带来很大的心理压力、增加锻炼者的疲劳、增加运动损伤的风险，不仅给减肥者的健康带来很大的损害，而且影响减肥者的生活和工作。运动减肥贵在持之以恒，不可一蹴而就。

科学燃脂的方法

科学燃脂的方法

科学燃脂的方法，生活中能够快速燃烧脂肪的方法已经受到了很多人们的欢迎的，因为这种方法肯定是会很好地去达到减肥的效果的，那么下面为大家分享科学燃脂的方法。

科学燃脂的方法1

一、如何科学地实现快速燃脂

虽说是快速燃脂，但我们也不能想着一开始就能实现体重的骤减。一般在减脂运动的前期，我们的体重很难有变化，甚至你可能发现体重还略有上涨。这是因为，在减脂运动的前期，我们的肌肉含量会增加，相应地体重也会受到影响。

在燃脂的同时，我们也要结合无氧运动来进行塑形，因为如果单单只进行燃脂运动的话，很容易造成皮肤松弛的问题。除此之外，我们还要保证每天至少进行半个小时的燃脂运动和塑形运动，以此来实现科学高效的快速燃脂。

二、下面这六个动作，教你实现快速燃脂

动作一：开合跳

1、首先让腰腹一直处于收紧的状态

2、手臂向上抬起于头顶处击掌，同时双脚跳跃离开地面

3、眼睛直视前方，保持腰背挺直，不可低头弯腰，期间保持均匀的呼吸，不要憋气

4、每组20个，做3~5组，也可以根据自己的实际情况增加或减少一定组数

动作二：深蹲交替提膝

1、双脚略宽于肩，站立在垫子上，两手合十，放于胸前

2、下蹲至大腿与地面平行

3、起身，右脚抬起直至与地面平行，同时身体向右侧扭转

4、收回右脚，身体恢复直立，下蹲至大腿与地面平行

5、起身，左脚抬起直至与地面平行，同时身体向左侧扭转

6、收回左脚，身体恢复直立

7、重复以上动作，每组20个，3~5组，可以根据自己的实际情况增加或减少一定组数

动作三：开合深蹲跳

1、双脚略宽于肩，站立在垫子上，双手交握，放在胸前位置

2、深蹲至大腿与地面保持平行

3、起身时，用脚蹬地，感受反冲的力量使自己跳起

4、蹲下时吸气，跳起时呼气

5、每组20个，3~5组，可以根据自己的实际情况增加或减少一定组数

动作四：交替箭步蹲跳

1、上半身保持直立，下蹲直至双膝都呈90°，后侧膝盖不能着地

2、通过双手摆动来为身体起跳助力

3、换腿迅速，保证下蹲时双膝都呈90°

4、感受臀部和大腿的发力感，保持均匀的呼吸，不要憋气

5、每组20个，3~5组，可以根据自己的实际情况增加或减少一定组数

动作五：俯身登山

1、双手撑在垫子上，与肩同宽，手肘微微弯曲，同时身体保持平直

2、快速交替提膝，同时膝盖尽量靠近胸部

3、腹部发力，带动大腿向前提起

4、肩部全程都处于发力状态，有紧绷感

5、每组20个，3~5组，可以根据自己的实际情况增加或减少一定的`组数

动作六：俯身跨步登山

1、双手撑在垫子上，与肩同宽，手肘微微弯曲，同时身体保持平衡

2、右脚向前跨出，放于右手外侧

3、右脚收回，左脚向前跨出，防御左手外侧

4、腹部发力，带动大腿运动

5、重复上述动作，每组20个，3~5组，可以根据实际情况增加或减少一定组数

科学燃脂的方法2

前期准备

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

科学燃脂的方法3

迅速燃脂方法

减肥瑜伽第一式：冰山式

1、上身保持挺直，盘腿坐下。

2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心朝上，从侧边上抬，直达头顶。

3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟，上身转回原位。

4、呼气2秒钟，掌心朝下，手臂从头顶放至身体两侧。

提醒：这个瑜伽能够放松背部，同时能够达到瘦腰的效果，但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

减肥瑜伽第二式：猫伸展式

1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

4、呼气，低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

减肥瑜伽第三式：大回转式

1、挺身直立，将两脚打开，比肩稍宽，然后两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。

2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心朝上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。

3、保持姿势10秒钟，复原，再弯腰，如此重复3次，然后换另一侧。

减肥瑜伽第四式：野兔式

1、跪坐后，小腿与大腿成90度角，上身保持挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，让手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

减肥瑜伽第五式：曲线扭转式

1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合。

2、右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重复相同动作。

提醒：能够塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

做什么微运动能够燃脂瘦身

很多人时候因为工作、学习等缘故让身心容易变得疲乏，这对于需要减肥的小伙伴来说并不是什么好的情况，因为那样就没有什么心力去进行减肥锻炼了，不过做一些微运动同样能够瘦身。那么做什么微运动能够燃脂瘦身？适合懒人减肥的微动作有哪些？1、适宜减肥的微运动1.坐下时提起脚跟对于上班族来说，一天的大部分时间都是在椅子上度过的。久坐不起会令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分钟起身走动一下，有助血液循环，避免肥胖。除了经常走动，坐下时提起脚跟也能有助减肥。提起脚跟动作虽小，但是可以提拉小腿线条。具体做法：两脚自然摆放，提起脚跟，然后放下，如此循环多次。2.走路时跨大步伐众所周知，走路是一种简单健康的减肥方式。但是平时太过悠哉的走路方式的减肥效果微乎其微。要想达到更好的减肥效果，走路时可以加大步伐并且加快走路速度。具体做法：腰背挺直，手臂大幅度摆动，两腿跨开，步伐加大，步速加快。3.起床时伸个懒腰起床时用不着急着下床，每天允许自己“赖床”几分钟，做做伸懒腰动作。伸懒腰运动可以调整姿势，防止支撑内脏的肌肉衰退，预防内脏下垂，能够防止暴食。并且伸懒腰能够活动筋骨，加快血液循环，促进代谢，还能把更多含氧的血液供给大脑，令人清醒舒适。但是伸懒腰运动不能替代全身运动，要想有效减肥，要结合多种运动，如游泳、跑步、骑车等有氧运动，以及一些无氧运动。具体做法：双手尽量向上伸展，脸向上看，背尽量向后弯曲伸展。集中精神进行腹式呼吸：“吸气、吐气”，重复两次，每次15秒。然后换呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸将大量的空气吸入肺部。“吸气、吐气”，做两次，一次15秒。4.站立收腹呼吸站立消耗热量要比坐着消耗的热量多3~5倍，比躺着消耗的热量多10余倍。国际著名医生麦克·卢斯摩尔曾指出，倘若每天能够坚持简单站立3个小时，每周5天，一年下来其健身效果相当于跑了10次马拉松。弯腰驼背的站姿会令腰椎受压，长期下去容易出现腰椎疼痛情况。挺直腰背站立并采取腹式呼吸方法不仅能让一个人显得更有精气神，而且能帮助减掉小肚子，促进脏器经络气血活动，达到排毒功效。具体做法：站立，两手自然下垂，用鼻子吸气，缓慢而深长，腹部慢慢鼓起然后嘴巴要闭紧了，肺部不动，全身要放松。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。气流从嘴里长长的呼出来。5.睡前拉伸运动简单的拉伸运动能够增强肌肉的弹性，让肌肉更有线条感。在睡前做一些简单的拉伸运动还能有助睡眠。拉伸运动有很多，这里小编推荐一个腿部拉伸的小动作。具体做法：右侧卧，用右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸左大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。以上微小的动作并不费力，只要坚持，你能够收获意想不到的效果。但是，要瘦成一道闪电并非易事，单凭这些动作是不够的。除了坚持基本有氧运动外，还要节制饮食。懒归懒，嘴巴还是得管好！2、能减肥的家务擦窗户消耗卡路里：400卡/小时擦窗户很简单，但是为了减肥，不要随意敷衍。在擦窗户时，注意手臂和身体的配合，双脚展开与肩部同宽，脚尖向外侧站立，高高举起双臂。这时有意识地伸展背部，臀部紧绷，重心向上移。膝盖弯曲，与脚尖保持一致的方向，身体不要前倾，慢慢地将腰部挺直。这时，背部(脊椎起立肌)和大腿(内收肌、大腿四头肌等)都会得到很好的锻炼。不管平时你是习惯用哪只手，此时，你最好两只手一起用，让“不太好使”的那只手也能得到锻炼。扫地消耗卡路里：250卡/小时手中拿着扫帚全身都融入动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。扫地时，要认真仔细，发现一些角落上散落物品，不要视而不见，要多弯腰收拾。当弯腰收拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉。拖地消耗卡路里：200卡/小时拖地前先用吸尘器洗一次尘，这样既能把房子清洁得更加干净，又能增加运动的强度，消耗更多热量。拖地时，要注意动作，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移。这个动作像是在击剑。记住双腿要维持弓步，这样才能集中到上半身。洗碗/收拾餐具消耗卡路里：136卡/小时相对其他家务，收拾碗筷洗碗是平时在家里做得最频繁的家务。别小看简单的收拾餐具，它也是一种很好的减肥方法。收拾碗筷时，不要想着偷懒，一次性把所有餐具和剩饭剩菜收拾完毕，可以分成几次收拾，多跑几趟能够让你得到充分运动。洗碗时候，不要站着不动，可以一边洗碗一边左右轮流做抬腿动作，每次动作维持10秒钟。全身的重力都集中在一条腿上，所消耗的热量是正常站立的2倍。单腿站立时微微踮一下脚尖，顺便提拉小腿肌肉。