背部和腰部肌肉锻炼方法（个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉）
本文目录
个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉
锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水，弯腰，屈腿或直腿，双手自然抓住桶的边沿，然后利用腰部力量将身体挺直，注意手臂始终保持垂直地面，不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5～10组，每组15～20次。无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群，每次尽量上拉至最高，直到颈后触到单杠，使上背的肌肉极度收缩，稍停，然后还原。颈前颈后各做5组，每组6～12次。每次练1小时左右，每3天练一次。
求锻炼腰部和背部肌肉的方法，简单有效
背部肌肉需要的器材:哑铃(片状哑铃)一对:动作，单笔划船，每条胳膊8到12个，每条胳膊3至5组。引体向上:没有单杠没关系，门框也行，正手宽握引体向上，尽量多做，每组做到极限，如果组不上去的话，可以找人给你一点点助力，托住你的腰向上给力(引体向上是练就牛叉背阔肌的必备动作，当然也是最简单有效的)!以上都是在家里可以做到的，如果在健身房的话练背的动作就比较多了，楼上哥们儿说的都是练背的不错的选择。至于腰部直腿硬拉对腰部也有效果，比较不错的动作就是需要健身房的一个器械，趴在器械上脚后跟勾住器械的下方，从腰部以下悬空，身体做利用腰部力量上下的运动。这个在家里也可以实现，趴在床上让人压住你的推，以腰为分割点，以上探出床外，将上半身下探到地面附近，再利用腰部力量抬起，一定要抬到最高点，这样可以让腰部肌肉尽可能的收缩。就这样也是3到5组，每组8到12个。但是建议要谨慎锻炼，避免腰部损伤。
本文相关文章：
2024年8月23日 16:41
2024年8月7日 21:51
2024年7月20日 17:48
2024年4月24日 06:50
更多文章：
7天瘦了40斤不节食（在7天内减20斤、不吃减肥药、不节食（我爸妈会骂我）怎么办）
2024年3月31日 09:45
空中瑜伽基础动作（空中瑜伽怎么呼吸空中瑜伽常见体式有哪些空中瑜伽初学者怎么练）
2024年8月3日 06:45
2024年7月13日 11:06
每天晚上跑步能减肥吗（我每天晚上跑步一小时,请问可以减肥吗）
2024年9月18日 11:45
斐堡健身学院怎么样（赛普健身学院VS斐堡健身学院，哪个性价比更高）
2024年3月9日 07:05
2024年7月11日 23:41
教授称躺平不负责（清华副教授说躺平是极不负责任的态度，那么什么样的态度才是负责任）
2024年11月30日 22:22
空中瑜伽美女（这种身材好看吗7位瘦成“纸片人”的女明星，一个比一个奇怪）
2024年5月26日 00:29
艺美有氧形体教练（想了解一下北京艺美王东脂肪修复几次可以看到效果）
2025年5月9日 04:30
2024年4月4日 03:30
2024年7月2日 22:01
2023年12月12日 16:00
2024年9月7日 08:05
拉伸运动怎么做（运动拉伸到底该怎么做 运动前拉伸应该怎么做）
2024年6月17日 08:25
2024年6月12日 23:40
湖南c1驾驶员教练证怎么考（湖南省长沙市的汽车教练证要怎么考）
2024年8月18日 08:31
2025年3月11日 21:50
2025年2月26日 11:02
2024年4月24日 17:05
2024年12月2日 02:03
