背部和腰部肌肉锻炼方法(个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉)
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个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉
锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水,弯腰,屈腿或直腿,双手自然抓住桶的边沿,然后利用腰部力量将身体挺直,注意手臂始终保持垂直地面,不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5~10组,每组15~20次。无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌,经常锻炼能使背阔肌变宽,呈倒三角身型。双手间握距越宽,偏向刺激背阔肌上部,窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群,每次尽量上拉至最高,直到颈后触到单杠,使上背的肌肉极度收缩,稍停,然后还原。颈前颈后各做5组,每组6~12次。每次练1小时左右,每3天练一次。
求锻炼腰部和背部肌肉的方法,简单有效
背部肌肉需要的器材:哑铃(片状哑铃)一对:动作,单笔划船,每条胳膊8到12个,每条胳膊3至5组。引体向上:没有单杠没关系,门框也行,正手宽握引体向上,尽量多做,每组做到极限,如果组不上去的话,可以找人给你一点点助力,托住你的腰向上给力(引体向上是练就牛叉背阔肌的必备动作,当然也是最简单有效的)!以上都是在家里可以做到的,如果在健身房的话练背的动作就比较多了,楼上哥们儿说的都是练背的不错的选择。至于腰部直腿硬拉对腰部也有效果,比较不错的动作就是需要健身房的一个器械,趴在器械上脚后跟勾住器械的下方,从腰部以下悬空,身体做利用腰部力量上下的运动。这个在家里也可以实现,趴在床上让人压住你的推,以腰为分割点,以上探出床外,将上半身下探到地面附近,再利用腰部力量抬起,一定要抬到最高点,这样可以让腰部肌肉尽可能的收缩。就这样也是3到5组,每组8到12个。但是建议要谨慎锻炼,避免腰部损伤。
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