器械健身动作（健身房练手臂的动作和器械）

本文目录

• 健身房练手臂的动作和器械
• 针对各肌群最有效的器械健身动作方案
• 初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好
• 适合跑步者的无器械运动核心锻炼项目有哪些
• 无器械该如何做无氧运动
• 健身TIPS｜只需5个动作，在家无器械练成平坦腹部

健身房练手臂的动作和器械

健身房练手臂的动作和器械

　　健身房练手臂的动作和器械，大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标，很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。

　　健身房练手臂的动作和器械1

　　 训练动作1

　　① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　　④ 每组训练10次，训练4组。

　　 训练动作2

　　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　　③ 训练时保持大臂不动。

　　④ 每组训练12次，训练4组。

　　 训练动作3

　　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　　 训练动作4

　　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的.代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

　　健身房练手臂的动作和器械2

　　 杠铃

　　杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。

　　1、首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　　2、开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　　3、在伸直手臂前吸气，回到起始动作时呼气。

　　还有个杠铃站立弯举动作

　　1、身体直立，两手同肩宽，反手握住杠铃，放于大腿前。

　　2、弯曲手臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍稍停，然后慢慢放下。

　　3、在向上弯曲手臂时吸气，放下时呼气。

　　4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

　　利用杠铃来训练二头肌，不需要每天都重复动作，一周2到3次就可以，余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好，这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量，身体无法承受容易使手臂受伤。

　　 哑铃

　　哑铃也是训练上手臂的好器材哦，这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材，动作没有局限性，可以更好的训练。

　　哑铃弯举动作

　　1、背部挺直站立在地面上，身体要稳不要乱动。

　　2、两手抓住哑铃，保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂，举起哑铃再放下，换另一只手举起哑铃然后放下。

　　3、弯曲手臂时吸气，还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

　　 哑铃俯身飞鸟动作

　　1、选择一个长凳，趴在上面自然放松，双腿垂放在地面。

　　2、双手各抓住一只哑铃，手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好，直到手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让双手能够平行。

　　3、打开的幅度越大，对三头肌的刺激作用也就越大，效果才会更好。

　　还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材，是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举，也可以说是弯举动作，这个器材设计是坐着的。

　　1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量，挺直背部身体前倾，双手握住前方弯举椅上的把手。

　　2、向上抬起双手，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。

　　3、向上抬起时吸气，回到原位时呼气。

　　这种固定器材由一定的运动轨迹，使用起来也很简单，只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们，慢慢让你的肌肉强大起来。

　　健身房练手臂的动作和器械3

　　 第一组训练动作

　　我们双手抓起哑铃，身体站直稳定好，然后交替的弯举起哑铃，要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度，然后再缓慢放下。

　　锻炼时肩膀是静态的，不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃，那就降低重量，使用轻重量练习，保证好锻炼姿势是最重要的。

　　训练3组，每组10~12次。

　　 第二组训练动作

　　我们使用杠铃进行训练，练习时双手在合适的位置抓起杠铃，然后往上弯举，肘部保持不动，身体也是要尽量的不要过度晃动。

　　训练3组，每组10~12次。

　　 第三组训练动作

　　我们换回哑铃接着进行弯举锻炼，双手竖直的抓起哑铃，掌心相对，然后往上下弯举，注意肘部和手肘，都是没有发生过多的晃动的。

　　大家在锻炼中，可以背靠着墙进行训练，这样可以让你感觉到身体姿势的变化，自己不会发生借力训练。

　　训练3组，每组10~12次。

　　 第四组训练动作

　　我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼，先把器械角度调到较低的位置，然后双手抓住把手，往上反复进行弯举，注意控制好身体的手肘和肩膀，保持在最正确的姿势完成锻炼。

　　训练3组，每组10~12次。

　　 第五组训练动作

　　大家先背靠在凳子上，然后双手在脑后握住哑铃，接着进行上下的屈伸，注意直上直下的，肘部要乱动，要让三头肌肉完全的得到屈伸。

　　训练3组，每组10~12次。

　　 第六组训练动作

　　这个训练动作我们换成杠铃进行练习，可以用曲杠杠铃，这可以让锻炼变得顺手。

　　在练习时往后屈伸杠铃，保持三头肌肉的紧张，抬起放下的幅度都要做完整，要让三头得到完全的屈伸训练。

　　训练3组，每组10~12次。

　　 第七组训练动作

　　这个我们要使用到器械下压机来进行，如果你的健身房没有这个锻炼器械，可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代，锻炼的效果都是一样的。

　　练习时双手握住把手，然后上下的屈伸，让三头得到相应的训练成效。

　　训练3组，每组10~12次。

　　 第八组训练动作

　　我们双手抓住绳子的把手，然后身体背部打直，膝盖可以稍微的弯曲，让我们下拉时的角度更加准确。

　　锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼，不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复，发力控制好绳索，不要借着惯性恢复。

　　训练3组，每组10~12次。

针对各肌群最有效的器械健身动作方案

一、胸与三头  胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensi***）、断头台卧推（Guillotine Press）。二、背与二头  二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好

健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空**，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

适合跑步者的无器械运动核心锻炼项目有哪些

长跑运动员和其他耐力运动员需要一个非常强壮的核心，否则就很难进行高强度的运动。如果你不能每天花几个小时在健身房锻炼你的核心肌肉，那就在家做一些核心肌肉锻炼。

1、平板支撑。

这个动作对身体的任何角度都有效。躺下后，上臂与身体垂直，上身由肘部和前臂支撑，下身由脚趾支撑，身体保持直立。保持这个姿势30秒，最好长达1分钟，主要用于腹肌，腹部一侧的肌肉也可用木板加强。先做一个支撑姿势，然后用右肘支撑身体保持平衡，右脚离开地面，右腿向外伸展，仍然保持身体挺直。30秒或更长时间后，换到左腿，锻炼另一侧的肌肉。

2、类似的摇椅。

这个动作在一个叫做健身的健身技术系统中更广为人知，但是说起来容易做起来难。首先平躺在地上，双臂伸直放在脑后。然后，同时抬起双脚和双手，用臀部作为支撑点来支撑身体，上身和腿也离开地面。在这个过程中，保持你的腿尽可能直，并保持你的手和上身在同一平面。身体的运动就像一把摇椅，可以很好地锻炼腹部肌肉。

3、俄罗斯旋转。

首先准备一个5-15磅(约4.5-13.6斤)的重型设备，这是易于用双手握住，并且健身球也是可用的。坐在地上后，抬起双腿，上半身尽量保持垂直，这样只有臀部着地。双手握住器械，上身向右扭转，保持几秒钟，然后向左转。在不改变坐姿的情况下，尽可能将身体向一侧扭转。

4、超人伏。首先趴在地上，双手向前伸直。然后同时抬起左臂和右腿，或者右臂和左腿。如果比较困难，同时抬起四肢，只用腹部支撑身体。这个动作的关键是尽可能伸直四肢，而不是简单地把它们抬起来。

无器械该如何做无氧运动

1.1、俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状

1.2、平板支撑

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒

1.3、卷腹

平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20次。

1.4、深蹲

动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

无氧运动在对肌肉进行塑造，增加肌肉的力量，提高自身耐力，同时也在为身体燃烧卡路里。通过无氧运动，可以让你拥有别人羡慕的身材，希望贵在坚持。

健身TIPS｜只需5个动作，在家无器械练成平坦腹部

随着生活水平日益提高，健身不再是男人的天下，女性的指数日渐增多，许多当代女性都热衷追求健身。紧致匀称的身材也成为健康美的代表，而腹部则则是成为健康美的第一步。但是冬日里人经常犯懒，看着外面寒风凛冽就不想出门，出现在健身房的次数也越来越少，看着小腹日益松弛深感危机重重。其实不要担心，想要腹部，在家也可以无器械练习。

对于懒宅来说，主要还是"七分吃三分练"，虽然健身锻炼不可少，可是健康的饮食搭配也是十分重要，所以想要平坦小腹，记得少吃零食，控制好饮食。最后通过锻炼腹部达到的效果才不易反弹，更容易保持。

想要让自己的腹部长久平坦，三分钟的心态是不可以的。当然，过分频繁的练习也是不可取。对于入门，在训练时如果腹部肌肉出现酸痛的情况，就不要持续 *** 。虽然腹部是耐劳肌，最好还是采用隔天练习的方式，循序渐进才是最为有效的。