健身的男人的臂围多少算标准？男人怎么锻炼出好身材

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• 健身的男人的臂围多少算标准
• 男人怎么锻炼出好身材
• 男人怎样健身才能练出好身材

健身的男人的臂围多少算标准

30左右，平常状态。

标准身材计算公式： 

1、体重：身高-112cm。 

2、胸围：身高X0.52。 

3、腰围：身高X0.37。

4、腹围：身高X0.457。 

5、臀围：身高X0.542。 

6、腿围：身高X0.26+7.8。 

7、上臂臂围：身高X15%。 

身高三围指数

身高胸围指数=(胸围/身高)×100：亚洲男性平均为51.76，亚洲女性平均为52.35，欧美男性平均为56.46，欧美女性平均为55.67。

身高腰围指数=(腰围/身高)×100：亚洲男性平均为42.79，亚洲女性平均为41.34，欧美男性平均为47.84，欧美女性平均为44.53。

身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为52.07，亚洲女性平均为57.78，欧美男性平均为56.03，欧美女性平均为59.34。

我国健美专家曾根据一般女性国人曲线体型的“三围”，结合健身运动对人体形态，归纳出计算女性标准三围的方法：

胸围=身高×0.535，腰围=身高×0.365，臀围=身高×0.565。根据统计结果得出“三围”小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）的结论。

职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

针对中国人种特点，三围尺寸的标准一般为胸围84厘米，腰围61厘米，臀围90厘米。

以上内容参考百度百科  身材比例

男人怎么锻炼出好身材

　　男人都期望拥有强壮的身材，而这是离不了科学的锻炼方法。那么，男人怎样锻炼出好身材?

　　男人怎样锻炼出好身材

　　1、男人怎样锻炼出好身材之臀部锻炼

　　女人对於男人的臀部是特别在意的,一个圆满适度、结实有力并且上翘的臀部是女人心中的神。

　　强化训练——洗漱时的收腹在刷牙漱口时——刷牙时两脚并拢,肩部挺起,臀部用力收缩;漱口时,臀部放松。重复这两个动作,可以使臀部以及大腿的线条更加流畅。在沐浴放松时——坐在浴盆中,将双腿伸直;屈起一条腿,用力将身体向前俯,维持10秒钟,双腿轮流这个动作,能收紧腿部以及臀部的肌肉。

　　2、男人怎样锻炼出好身材之紧致的腹部

　　女人不会反感你那小小的啤酒肚。但是如果小小一圈肉变成了一个轮胎,就另当别论了。不要成为那种肚大腿细的新型蜘蛛人。当然,6块或者8块腹肌,对於女人来说,是永远的诱惑。

　　强化训练——随时可做的运动双手抱肘,两腿并立,这样可以调动腹部的肌肉。少乘电梯,步行上楼,这个就不多说了。站立时稍稍垫脚尖,使身体处於比较紧张的状态。

　　3、男人怎样锻炼出好身材之手臂锻炼

　　男生手臂太细可以通过引体向上、负重卷绳、钻石俯卧撑等动作来锻炼变粗。

　　3.1、引体向上:人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

　　3.2、负重卷绳:站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　3.3、钻石俯卧撑:把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

　　男人健身吃什么好

　　1、洋葱

　　生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症,使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

　　建议:力量训练之后,可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

　　2、木瓜

　　木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

　　建议:每次食用蛋白质的同时,吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

　　3、牛肝

　　要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉**促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;b族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量,且没有碳水化合物。

　　男人健身的误区

　　1、男性只练器械

　　专家指出,两种锻炼其实各有偏重:跳操更多的是提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练则主要训练耐力、速度以及改善体形、增强活力。由于男性的柔韧性是天然缺憾,因此,男性应跳操、练瑜伽,这样更有利于自身的全面协调发展。

　　2、锻炼的最佳时间是清晨

　　专家指出,傍晚时分锻炼最有益。人的各种活动都受“生物钟”的影响,一般而言,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。而在清晨,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,因此不是锻炼的最佳时间。

　　3、必须坚持常规健身时间

　　不少人认为必须坚持常规健身时间,健身效果才会好。实际上每天只抽出10到15分钟来运动,坚持下来就有助于强化您的健身习惯。若您有更多的零散时间,比如拿出两个或3个10到15分钟来锻炼,更有助于减掉多余的脂肪。研究发现,一般而言,每天见缝插针进行健身比坚持常规30到45分钟健身效果更好。

男人怎样健身才能练出好身材

男人怎样健身才能练出好身材

　　男人怎样健身才能练出好身材？我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有利于增强我们的身体素质，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，现在分享关于男人怎样健身才能练出好身材技巧。大家一起来看看。

　　男人怎样健身才能练出好身材1

　　 男人练就好身材的健身方式

　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。

　　事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　 二、30岁左右。此年龄段的.人身体功能已超越了顶峰。

　　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　以上就是网给大家介绍的男人怎样健身才能练出好身材的技巧。

　　男人怎样健身才能练出好身材2

　　 男人怎样健身才能练出好身材

　　 一、20岁长肌肉

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可隔天进行一次，如星期一、三、五，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

　　 二、30岁练柔韧

　　锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　　5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

　　 三、40岁保体形

　　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。