哑铃一周增肌计划（本人买了副20kg的哑铃，跪求一周的锻炼计划，以练肌肉为主）
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本人买了副20kg的哑铃，跪求一周的锻炼计划，以练肌肉为主
注意：第一次不要运动太多，以免伤着自己的胳膊，根据自己的身体状况而行，周一，上午，先锻炼10kg的 左胳膊15下 右胳膊15下 左右各15下是一个来回，至少3个来回，下午，+上2.5kg 左胳膊16下 右胳膊16下 至少3来回。周二，上午，先锻炼10kg的 左胳膊15下 右胳膊15下 ，至少3个来回，下午，12.5kg 左胳膊16下 右胳膊16下 至少3来回。周三，上午，12.5kg 左胳膊17下 右胳膊 17下 至少3各来回，下午，12.5kg 左胳膊18下 右胳膊 18下 至少3个来回。周四，上午，15kg 左胳膊 20下 右胳膊20 下 至少3个来回 下午 左胳膊20下右胳膊20下 周四3个来回。周五，上午，还是15kg 左胳膊 20下 右胳膊20 下 至少3个来回 下午 左胳膊20下右胳膊20下 周四3个来回。周六，上午20kg 左胳膊 15下 右胳膊15下 至少3个来回 下午和上午一样周末，上午20kg左胳膊 15下 右胳膊15下 至少3个来回 下午和上午一样下个星期和这个星期一样.........只要你坚持锻炼就行祝你练肌肉成功~~~~~ 最后给点分吧 10分吧
只有一副哑铃求一周的增肌计划！！
你好 下面是我给你推荐的方法 下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创） 训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练 第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8 上斜卧推 12、12、12 哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15 肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12 站立臂屈伸 12、12、15 第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行 硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12 俯身哑铃划船 12、12、10、8 俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组 肱二： 哑铃弯举 12、12、12 交替弯举 12、12、12 集中弯举 10、12、15 第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会 把你的腿练粗 肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10 哑铃前平举（交替） 12、12、12 哑铃侧平举 12、12、12 俯身哑铃飞鸟 12、12、12 你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个 具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我给你个食谱参考一下吧 早餐 两个包子（燕麦片最好） 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果 加餐（早饭和午饭之间，很有必要） 牛奶和水果 午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下，多多益善 加餐 吃点面包、水果什么的 晚餐 米饭或馒头适量 一份荤素搭配的菜（同上） 加餐 一杯牛奶 要是还有不懂的就请继续问
一周哑铃健身计划 完美线条练出来
【导读】：利用哑铃来健身，不仅可以练出漂亮肌肉和线条，还能快速燃脂哦！下面就为大家推荐一套一周就能见效的哑铃健身计划，每天锻炼不同的部位，舞动全身肌肉，练出迷人身形，性感指数随着倍增。
哑铃健身计划一周表：
周一 练胸
推荐动作：哑铃平卧推
锻炼方法：
(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。
周二 肱三头
推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸
锻炼方法：
1.单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；
2.握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。
锻炼要点：1.肘尖向上，要始终保持肘部固定；2.手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸；3.屈肘时吸气，伸肘时呼气。
周三 背部
推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)
锻炼方法：
1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
周四 肱二头
推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌羣)
锻炼方法：
1.坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；
2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。
锻炼要点：1.动作速度不宜过快，慢点没关系；2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3.屈肘时呼气，回落时吸气。
周五 肩部
推荐动作：哑铃垂直划船
锻炼方法：
1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。
2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，
动作要点：哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
周六 腿负
锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
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