自己练肌肉怎么练（如何锻炼自身的肌肉）
本文目录
如何锻炼自身的肌肉
肌肉主要由肌肉组织构成。有关锻炼自身的肌肉方法，欢迎大家一起来借鉴一下！
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的’大好时机。
5、高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：
局部肌肉训练一次后要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
怎么样练自己的肌肉
俯卧撑：每周做3到4次每次做10组每组做多少根据自身来决定在做到时候要注意速度方面不可过快不然就算你一口气做完30个也没有慢慢的做完20个效果好你可以试试仰卧起坐：因为腹肌是最难练的肌肉这就要在最大程度上去刺激它。我的方法是：每周做3到4次每次做10组每组做到力竭为止记住一定要做到没力气起来的程度然后休息1到2分钟再做可能你要问为什么不是每天都做呢？因为肌肉也是需要休息的如果过度锻炼反而阻碍了肌肉的生长饮食方面多摄入搞蛋白的食物在每次锻炼后90分钟左右是蛋白吸收的最佳时期以上是我的锻炼方法你可以根据自身情况作取舍记住一定要坚持不懈任何经验都是建立在这个基础上加油朋友
更多文章：
2024年8月23日 12:10
2024年1月15日 15:20
健身教练要了我一整晚（我被迫从一个健身教练的裤裆底下钻了过去，这是我的耻辱么我是个懦夫么）
2024年5月18日 02:08
2024年8月25日 21:05
2024年2月7日 19:00
2024年7月12日 20:25
2024年7月18日 15:36
2024年5月19日 05:38
2024年8月20日 08:55
2024年8月8日 09:25
2024年5月26日 06:10
变死肌肉的前兆（把肌肉练成“死肌肉”时，是肌肉里面的纤维变硬了，还是因为肌肉的密度变大了）
2024年7月16日 04:16
2024年10月27日 14:50
2025年3月21日 08:41
2025年1月26日 12:22
2025年6月15日 18:25
杨丞琳我想爱歌词？“把昨天都作废，现在你在我的眼前，我想爱”是哪首歌的歌词
2025年3月25日 01:31
苏州市成人游泳比赛成绩（第十九届全国成人游泳锦标赛 决赛成绩）
2024年10月15日 11:15
三角肌后束拉伤（打网球时，三角肌附近的肌肉总是拉伤，请问怎么办（见详细提问））
2024年3月13日 11:05
促进男性二次发育药物（阴茎二次发育的药品有哪些 国药准字的）
2024年10月24日 17:01
