瘦腿瑜伽课程编排（瑜伽怎样瘦大腿，推荐经典动作）

本文目录

• 瑜伽怎样瘦大腿，推荐经典动作
• 减大腿的瑜伽动作步骤
• 瘦腿瑜伽怎么做 5个简单瑜伽瘦腿动作 减肥瑜伽瘦腿步骤
• 几步消除腿部赘肉的减肥瑜伽
• 瘦大腿瑜伽基本动作
• 瘦腿减肥瑜伽动作

瑜伽怎样瘦大腿，推荐经典动作

• 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式

  双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

• 第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式

  双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

• 第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式

  step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

  step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

• 第四个瘦腿瑜伽动作：山式

  站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

• 第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

  吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

• 第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

  俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

• 第七个瘦腿瑜伽动作：骆驼式

  跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

• 第八个瘦腿瑜伽动作：蹲立祈祷式

  双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

  上面8个瘦腿瑜伽动作都不难，各位MM只要坚持练习，纤细双腿就离你不远了哦。

减大腿的瑜伽动作步骤

减大腿的瑜伽动作步骤

　　减大腿的瑜伽动作步骤，伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。下面是减大腿的瑜伽动作步骤，一起来看看吧。

　　减大腿的瑜伽动作步骤1

　　 步骤 1

　　1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

　　2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

　　3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

　　 步骤 2

　　1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

　　2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

　　 步骤 3

　　1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

　　2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。

　　3、双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

　　 步骤 4

　　1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

　　2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

　　3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

　　 步骤 5

　　①双腿并拢，脚跟靠在一起，脚尖略分开，始终保持腿部伸直。 ②深吸气，在呼气的.同时身体下弯，动作不用过猛，尽力即可。保持均匀的呼吸，可以在每次呼气的同时进一步下压身体，注意保持腿部伸直。 ③从左至右的3个动作，难度是逐步加大的，依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位，所以无须强求，只要你在做这些动作的时候尽力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就达到目的了，一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。 ④注意双手和双腿的协调，既要保持手触地，还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住，不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交。 这个动作虽然不是很难做，但是真正做到位并不容易，这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动，对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。

　　减大腿的瑜伽动作步骤2

　　 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式

　　双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

　　 第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式

　　双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

　　 第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式

　　step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

　　step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

　　 第四个瘦腿瑜伽动作：山式

　　站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

　　 第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

　　吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

　　 第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

　　俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

瘦腿瑜伽怎么做 5个简单瑜伽瘦腿动作 减肥瑜伽瘦腿步骤

瘦腿瑜伽可以帮你减掉大象腿。很多MM因为腿粗而不敢穿**、短裤、短裙，作为女性是不是有点遗憾呢？那就赶快来练习瘦腿瑜伽吧，下面是小编整理的5个简单瑜伽瘦腿动作，练习贵在坚持，祝你成功。 瘦腿瑜伽动作1、仰卧摆臂式瘦腿瑜伽 仰卧，身体放松，双脚和双手都要分开，手离身体要稍远点。 双脚并拢，左脚脚趾朝外，右脚绷直脚尖尽量朝下，左手伸直贴紧身体，右臂向上举，手掌朝上。 左脚收回，双脚脚趾朝上，双臂伸直于耳朵两侧，拉伸胸部向上。 双脚绷直，左臂伸直置于耳朵旁边，并微微离地，手指绷直。右臂伸直置于身体旁边，并微微离地，手指绷直并分开。 瘦腿瑜伽动作2、仰卧抱膝 仰卧，双手抱住膝盖，脚面要绷直，臀部要尽量向上抬起。 瘦腿瑜伽动作3、坐姿单抬腿瑜伽 坐姿，左腿伸直置于身体前方，脚趾朝向外侧，右腿弯曲，右脚置于左大腿根部，左手稳住右脚脚趾，右手稳住右膝盖处，伸直背部，肩 膀打开，挺起胸部。 瘦腿瑜伽动作4、坐姿后倾式 坐姿，双脚分开，脚面绷紧，脚趾指向斜上方，双腿伸直置于身体前方，双臂伸直置于背后。伸直背部，打开肩膀，眼睛目视前方。 肩膀微微后倾，左手着地，撑住身体，右肘弯曲，手掌面对左肩膀，保持背部伸直。 瘦腿瑜伽动作5、武士式 跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直置于身体前方，并与地板平行，手掌互贴，抬起胸部向上。： 温视

几步消除腿部赘肉的减肥瑜伽

热身式1

单腿屈膝摆动：坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

热身式2

转动脚踝：坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

之虎式：

以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

单腿上抬：

慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

交叉手脚向上抬起：

同样是虎式，但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。

之起跑式：

左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

瘦腿之俯身腿部伸展式：

以下狗式为起始姿势。跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下。吸气，手掌撑地，吐气时，抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面成三角形。单腿上抬：接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

瘦腿之屈膝抬腿：

双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：

仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下。两腿并拢，脚板勾起。吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约30度角，停住10-20个呼吸，然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。

做完瑜伽后放松动作也是的。

放松式1

脚趾张开：坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住3秒，然后放松。重复10次。

放松式2

摊尸式：仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫著腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟。

瑜伽是一种能舒缓身心，又能帮助你在优雅中达到的效果。大家快来试试吧！

、【腿部】、

瘦大腿瑜伽基本动作

大腿易发胖，如果不想变成“大象腿”，练瑜伽消除腿部赘肉，纠正不良腿形有必要。那瘦大腿的瑜伽动作有哪些呢？4个基本动作需学会：

1、坐角式

挺直后背，双脚并拢，双手放在身体两侧，眼看前方，然后双腿向两侧打开，双手放在身体正前方，再向上伸展，与背部保持同一直线，拉伸脊柱，最后低头，身体下弯，双手掌紧贴地面，保持姿势10秒。

2、卧蝶式

坐在瑜伽垫上，弯曲双腿，挺直腰背，把双手放在脚上，然后握住双脚，再调整呼吸，吸气，双手合十放在胸前，呼气，上半身尽量向下倾斜，双手贴紧地面，保持姿势20秒。

3、神猴哈努曼式

跪立在瑜伽垫上，身体向左转，左腿成弓步，右腿紧贴地面，然后把双手叠放在左膝上，调整呼吸，用双手撑住垫子，尽量向前伸展左腿，然后使左腿与右腿成一条直线，擡头，向外扩展胸腔再还原。

瘦腿减肥瑜伽动作

瘦腿减肥瑜伽动作

　　瘦腿减肥瑜伽动作，几乎没有人希望自己有一双大象腿，所以大部分都会行动起来去瘦腿，不少瑜伽动作无疑有非常不错的`瘦腿效果。那么接下来我带大家一起详细了解下瘦腿减肥瑜伽动作。

　　瘦腿减肥瑜伽动作1

　　 1、半月式

　　step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑在地板上，双臂伸直并自然垂下紧贴身体两侧，挺起胸部，肩膀向后靠，眼睛目视前方。

　　step2 双臂伸直并举过头顶，手掌合十，头部向后仰，脚跟微微离地，身体向前倾，抬头眼睛看向双手处。

　　step3 慢慢将肩膀向后仰，挺起胸部向上，保持腿部伸直。

　　 2、下狗式

　　step1 站姿，双脚并拢，慢慢蹲下，臀部紧贴脚跟，身体向下弯曲，双臂伸直顺势置于身体前方，手掌着地。

　　step2 慢慢推动双手向前，伸直双腿，臀部向上提起，伸直背部，头部放低靠近地板。

　　 3、站姿前屈

　　step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直置于肩膀正下方，慢慢弯曲上身向下，直至背部与地板平行，双臂自然垂下，头部抬起。

　　step2 继续放低肩膀，直至额头紧贴小腿处，双手握住脚踝处，臀部向上挺起，腿部保持伸直。

　　 4、坐姿测压腿

　　step1 坐姿，右腿伸直置于右侧地板上，左腿弯曲，脚跟收回并靠近最大腿内侧，左手置于左膝盖上方，右手置于右膝盖上方，伸直背部，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　step2 伸直双臂并举过头顶，双手手指反转互勾，上臂尽量向上提拉肩膀。

　　step3 放低双臂并伸直置于身体两侧，双臂保持与地板平行，肩膀向后方打开。

　　step4 慢慢倾斜肩膀向右侧，右手勾住右脚脚趾，右脚脚跟微微离地，右小臂尽量保持与地板平行，左臂伸直指向斜上方。

　　step5 弯曲左臂并靠近头部，左前臂绕过头部，左手触到右手为止，保持这个动作10秒钟。

　　瘦腿减肥瑜伽动作2

　　 瘦腿瑜伽减肥方法

　　1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

　　2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3--5秒。

　　3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

　　提示： 通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效！

　　 战士式修长腿部线条

　　特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

　　1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

　　2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

　　3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

　　提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。