直臂下压背部视频(哪些动作能快速唤醒沉睡的背部肌群)
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哪些动作能快速唤醒沉睡的背部肌群
早晨醒来的时候伸个懒腰,是最能快速的唤醒背部肌群的方法,然后是慢慢的爬起来做下犬式,让你的背部得到充分的活动。
完美的背部训练
背部肌群较多,主要包括三部分肌群:背阔肌、斜方肌、竖脊肌。背阔肌和其它背部小肌群。背阔肌是背部最重要的肌肉,锻炼背部的重点。其他背部小肌包括:菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。 谈到背部的训练,我们绕不开肩胛骨。所以我推荐的第一个动作TYW,属于一个热身动作。可以很好的对肩胛骨周围的小肌群进行激活,提高肩胛骨的稳定性,还可以预防弯腰驼背。俯身躺在凳子上,大拇指朝上,肘关节微屈,做TYW。 第二个动作我推荐宽距引体向上,引体向上是练背绕不开的好动作。看看哪些徒手健身的背,都是靠引体拉起来的。还可以根据自身能力,进行负重。这可太棒了。 第三个动作,我推荐俯身杠铃划船。杠铃划船可谓是把背部练厚的必备动作,会主要锻炼背阔肌的中部。从俯身的角度来看,俯身角度越大,背部肌群参与就会越多,当然具体也要看自己的能力与身材条件,而不能一味地要求俯身角度。但需要注意的是,在划船动作过程中,一定不要弓背,因为弓背会对下背部造成极大的损伤。 第四个动作,我推荐哑铃耸肩。别忘了,斜方肌也是背部一块十分重要的肌群。漂亮的斜方肌,会让你看起来跟强壮。我们往往忽略了斜方肌的训练。 最后一个动作。我推荐直臂下压。这是个感受度非常好的动作,使用小重量来进行。所以,我们可以把这个动作放在最后来做,其目的是让背部肌群彻底收缩以榨干最后的力量。
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