山式站立讲解口令（山式站姿）
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山式站姿
山式站姿口令：1.双脚并拢或者分开与髋同宽，双脚外侧与垫子边缘平行；2.脚底三个点大脚趾球、小脚趾球、脚后跟三个点均衡压实地面；3.脚趾抬离地板启动足弓，足弓上提带动髌骨上提，小腿肌肉收紧；4.大腿前侧肌肉收紧，内侧向后；5.臀中线向前推，保持骨盆中正，臀部皮肤向下找脚跟；6.腹部内收，肋骨回收，胸腔上提；7.大臂外旋，肩膀展开，肩胛骨下沉；8.眼睛平视前方，下颌微收，头顶百会*向上，耳朵在肩膀的正上方。
【体式】狂野式
详细分解口令 1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈； 2、双腿依次向后走到下犬式； 3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸；4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。 5、吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。 主要功能与作用 1、使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量； 2、打开腿部前侧及臀屈肌，拉伸腰大肌； 3、通过打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，拉伸身体侧面，加强你的呼吸； 4、这是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式。 体式要领 1、进入体式要慢； 2、保持专注，注意呼吸，四肢均匀用力，腹部收紧支撑下腰背部； 3、手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上； 4、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间。 体式注意事项 1、身体反转时，要完全反转，感受腹部面向天花板的感觉； 2、由于单臂支撑，对支撑手臂的肩背肌肉机能要求较高，部分同学会有抖动的现象，如有抖动，可放松休息，多练几次抖动消失后可进阶； 3、尽可能得将腹部向上抬高，抬的越高，背部后弯的角度越大，不过要在自己身体允许的范围内； 4、安全第一，不要太狂野； 5、四肢均匀用力，手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上； 6、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间，保证身体得到很好的安全的支撑； 7、注意呼吸，不要太大声，不要太温柔，让每个呼吸成为天与地的对话； 8、腕管综合征，肩腱板损伤不要练习。
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