腹肌速成训练（健身房如何快速练腹肌）
本文目录
健身房如何快速练腹肌
练腹肌有很多方法，健身房如何快速练腹肌呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
拓展：腹肌速成的运动
有氧的运动
有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
跑步
每日慢跑配合冲刺40分钟以上。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的.投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
锻炼腹肌的有效运动
仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
腹肌速成怎么练
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
本文相关文章：
2024年9月19日 19:06
12岁女孩肌肉（怎么样练腹肌（我是12岁女生，我想练腹肌而每天做仰卧起坐总觉得好累，有没有更简单的方法练成腹肌））
2024年9月18日 21:15
2024年9月5日 02:23
2024年8月20日 08:21
2024年8月19日 01:11
2024年8月12日 12:45
2024年8月7日 16:16
每天锻炼腹肌多久才有效果（身高170体重110斤 练腹肌天天练，多久有效果）
2024年8月4日 13:11
2024年8月3日 04:55
2024年7月19日 13:37
更多文章：
2024年5月7日 20:15
2024年4月9日 01:05
2024年7月20日 21:51
2024年9月4日 10:35
2025年6月14日 21:40
2025年7月10日 12:25
2024年7月22日 15:15
2024年7月19日 03:35
2025年4月21日 03:20
2025年9月6日 04:40
2024年10月22日 01:42
卧推重量与体重比例（多少比例的男性能卧推超过自己体重两倍的重物）
2024年4月1日 23:55
2024年5月20日 15:45
健身房买私教课还用办卡吗（健身直接办私教卡，不办健身卡，可以吗）
2024年3月11日 05:50
2024年3月15日 13:05
2024年7月20日 10:29
关于肌浆网的描述,错误的是？肌细胞内肌质网是由大量变性线粒体组成的，由此可推测肌质网的作用是
2024年4月30日 16:25
2025年3月21日 10:30
2025年6月27日 14:45
青你3孙亦航经历了什么 孙亦航以前是时代峰峻的吗？抖音浩航兄弟真名
2025年9月6日 13:50
