无器械健身新版（无器械怎么练腹肌）

本文目录

• 无器械怎么练腹肌
• 男人无器械健身最好的5个运动
• 男人无器械健身运动的方法

无器械怎么练腹肌

无器械怎么练腹肌

无器械怎么练腹肌？腹肌是很多人都想拥有的东西，特别是男生，在生活中，有很多运动都是可以帮助人们锻炼腹肌的，下面我为大家分享无器械怎么练腹肌，一起来了解一下吧。

无器械怎么练腹肌1

腹部肌肉的锻炼，除了借助于器械之外，无器械锻炼同样可以达到目的。通过无器械锻炼腹部肌肉，方法也不是特别困难，可以针对腹直肌、腹斜肌等进行行之有效的.训练。如果是健身爱好者，不妨尝试一下进行无器械腹部锻炼。在锻炼的过程当中不但可以使得腹部肌肉发达，而且还可以连带锻炼手臂以及腰部力量。

锻炼部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。锻炼目标：下腹肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，腹肌紧缩保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

目标肌群：腹斜肌，与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

进行无器械腹部锻炼的时候，可以选择多种锻炼项目每天交替进行，这样可以增添锻炼的乐趣，避免因为训练枯燥乏味而无法坚持。在训练的过程中，还可以鼓动亲朋好友一起参与到健身运动当中，这样不但可以锻炼身体，而且还可以愉悦身心。

无器械怎么练腹肌2

无器械锻炼腹肌应该怎么做

一、在地板上做仰卧起坐

预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。

动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。

二、侧身单臂支撑

预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。

动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。

三、仰卧交叉收腹

预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。

过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。

男人无器械健身最好的5个运动

　　男人们不要在犯懒了，要知道一个好身材的男人可比一个竹竿男或者肥肉男有吸引力多了，而且健身还能锻炼身体，要知道身体是一切的本钱，所以你懂得。去健身房不方便又浪费钱，那么就在小区里进行自重训练吧，这种无器械的健身方法一样可以让你拥有好身材。

　　男人无器械健身最好的5个运动

　　No.1 原地高抬腿

　　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　　次数：40~50次，或连续做30秒。

　　No.2 深蹲跳

　　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　　次数：30次，或连续做20秒。

　　No.3 反撑手臂训练

　　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　　No.4 花式俯卧撑

　　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的’宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　　No.5 Burpees

　　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

男人无器械健身运动的方法

　　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。今天呢，我就为大家推荐男人无器械健身运动的方法，希望能帮到大家哦~

　　男人无器械健身最好的5个运动

　　No.1 原地高抬腿

　　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　　次数：40~50次，或连续做30秒。

　　No.2 深蹲跳

　　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　　次数：30次，或连续做20秒。

　　No.3 反撑手臂训练

　　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　　No.4 花式俯卧撑

　　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的’距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　　No.5 Burpees

　　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。