什么样是原地跑步？跑步的关键跑姿

本文目录

• 什么样是原地跑步
• 跑步的关键跑姿
• 原地跑步能减肥吗 原地跑步能不能减肥
• 正确跑步姿势Get —— 姿势跑步法
• 原地跑步能有效减肥吗
• 原地跑步的正确姿势 姿势正确才能促进减肥
• 原地跑步减肥的方法有哪些 教你4种姿势
• 每天在家原地慢跑30分钟行不行啊

什么样是原地跑步

原地跑步指的是一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态。

原地跑步好处：

1、对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

2、可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。

扩展资料：

原地跑步时，双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。

跑的过程中，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动。

跑步的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。跑步运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

跑步的关键跑姿

发在公众号里，嗯。说不符合龟腚。不知道是什么龟腚。 那就发呗。 在这一课中，你将了解在跑步过程中应该一直将注意力集中在跑步的哪些方面。跑步动作解析 传统上，英国著名田径教练杰弗里·戴森将一个完整的跑步单步循环划分为支撑、驱动和恢复3个阶段。而姿势跑法却认为它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基本动作构成的。在之前的课程中，你已经逐一学习了这3个动作的技术要领，现在就将它们连贯起来，形成完整的跑步动作。 下图逐帧展现了一个单腿动作周期的各个动作环节，它包括必要环节和可变效率环节。必要环节是跑步过程中的必要动作过程，而可变效率环节是许多人跑步时做出的效率可变的动作过程。脚跟着地脚中部着地前脚掌着地趴地关键跑姿落下提膝蹬离上拉1．脚跟着地。你当然可以脚跟着地，但这不是最佳的着地方式。脚跟着地容易造成落地足内翻或外翻，踝关节、膝关节和髋关节的紧张以及支撑时间过长。因此，出于不同的原因，脚跟着地可能会造成各种运动损伤。 2．脚中部着地。如果你真能做到传说中的脚中部着地，当然会比脚跟着地好一些。但是着地点还是在你的身体之前，从而容易造成膝关节负荷过大和对身体动能的刹车效应。 3．前脚掌着地。这是姿势跑法的完美着地方式。以这种方式落地时，冲击力不是集中在锁死的关节部位，而是被肌肉和肌腱所分散，结果是减少了支撑时间，更好地利用了腿部的弹力效应。 4．趴地（paw back）。趴地这个概念从短跑中来。从力学角度看，奔跑中着地脚向后趴地速度不可能大于身体向前移动的速度，而且这样做也容易造成身体损伤。 5．关键跑姿。不论技术如何，在跑步的某一过程中，身体一定会成关键跑姿，这时最好由支撑脚的前脚掌接触地面。 6．落下。无论是浪费体能主动蹬离地面，还是利用重力作用完成落下过程，落下是另一个可变效率环节。理想的做法是，利用重力作用向前倾倒，向前移动身体。 7．提膝。尽管许多教练提倡通过主动提膝以获得向前的最大动能，而实际上这个向前的用力动作会造成身体重心运动速度的补偿性下降、髋屈肌的过度紧张和体能的浪费。 8．蹬离。和提膝动作一样，蹬离地面这个动作浪费了体能，加大了身体重心的起伏，而产生的向前动力却非常有限。此外，踝关节周围参与蹬离动作的肌肉属于收缩速度最慢的肌肉。 9．上拉。上拉是另一个所有跑者都要做的必要动作，适时、正确的上拉动作是使你跑得更长、更快的秘笈。 技术动作：整合3个基本姿态 为了将关键跑姿、落下和上拉这3个基本姿态整合为一个连贯、高效的跑步动作，需要不断提高你的知觉能力。不要期望现在就能将动作做得完美无缺，旧的习惯性动作不会立即消失，在掌握新的跑步技术的过程中感到一些困惑或怀疑是很正常的事。让我们回到本书最开始提到的3个基本姿势，下图呈现的就是一个单腿动作周期的动作过程，请仔细观看并牢牢记住它们。1．脚掌刚落地　2．成关键跑姿　3．当身体开始落下时，支撑脚脚跟离开地面　4．当摆动脚超过支撑腿并上拉后腿时，落下过程结束　5．腾空阶段 练习：跑步的身心协调练习 1．根据身体条件跑步30～60秒钟。 2．步行60秒后尝试回答如下问题： 　当我的身体成关键跑姿时是什么感觉？我的前脚掌是否感到了来自地面的力量？摆动脚是否正位于臀部的下方？ 　身体在落下过程中是什么感觉？我的踝关节是否感到紧张？感到落下的同时是否注意到身体正在轻松地向前移动？在落下的过程中，是否感觉身体像一个球一样向前自然滚动？ 　在做上拉动作时，我的感觉是什么？在另一只脚落地之前，我是否感到摆动脚被直接提到了臀部的下方？ 3．如果在练习这3个基本姿态时有任何疑惑，请复习一下与之对应的练习。 4．立即进行30秒跑步。 5．在跑步日志的“重新审视”部分，着重记下你跑步时的感觉。 　在跑步的某一时刻你是否感到轻盈和省力？ 　是否在跑步过程的某几步感觉自己的技术动作是正确的？ 　在用正确方法跑步时，你的感觉是什么？ 　当你试图保持正确姿势时，你的感觉是什么？ 训练 从这节课开始，训练的强度和时间有所增加，为避免损伤和训练过度，需要注意下面几点： 第一，训练的目的是掌握正确的技术动作，不是出成绩。每个人的起点不一样，只要努力去做就好。第二，要记住，在心理上养成新的习惯需要时间，在你不知道如何去做的时候，最好继续做相关的技术练习。如果在跑步时实在做不出正确的技术动作，先长时间步行，集中注意力思考技术动作，然后再重新开始跑步练习。第三点，也是最重要的，如果你感到疲劳，休息一段时间直到完全恢复。如果你感觉训练给身体造成了伤害，立即停止训练。1．填写跑步日志中“注意力的准备”部分。回想一下姿势跑法的3个基本姿态，简单写下你将如何将它们运用在你的跑步当中。 2．将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。 3．第二课中关键跑姿的静态练习做3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。 4．第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各做3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。 5．第三课中落下转换支撑练习做3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。 6．第四课中转换支撑练习做10组，每组间隔30秒。 7．完成本课中跑步的身心协调练习，进行10组由30～60秒跑步与60秒步行构成的交叉练习，总用时10分钟。 8．力量训练：每个动作做10组。 9．填写跑步日志的训练小结部分，写下你对将关键跑姿、落下和上拉运用到跑步中的体验，并回答下列问题：在跑步时你是否感到疲劳或疼痛？你是否能够做到精力集中？在你遇到的挫折中是否有积极的一面？在这节课中你的收获是什么？你对后面的学习有什么期待？

原地跑步能减肥吗 原地跑步能不能减肥

1、原地跑步一样可以减肥，只要是运动持之以恒，不论什么运动都可以减肥，包括剧烈运动，如游泳、跑步；平缓的运动，如走路、散步；再平缓一些的运动，如做操、做家务。 2、只要活动就比不活动要强，不活动时还可以产生废用性萎缩，所以对于有肢体障碍的患者要鼓励多活动。

正确跑步姿势Get —— 姿势跑步法

书名：跑步，该怎么跑？译者：徐** 出版社：新星出版社 出版时间：2014年7月 ISBN：9787513311427“姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。前进时，身体自由落下，双**替，转换支撑点。高步频而非大跨步能让你跑得更快。 1．导读 2．全人类通用的跑步法 3．放松身体，自由落下 4．步频越快，跑得越快 5．取法于自然的跑步法 6．为什么还是需要训练 7．常见错误清单 8．总结 9．延伸阅读在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，村上春树告诉了我们跑步的态度，却没告诉我们跑步带来的运动伤害，更没告诉我们跑步该怎么跑。 你可能是热爱这项运动的业余跑者，也可能是为了消遣、减重或减压而跑，还有一种可能，就是你认为跑步能治愈城市文明病。无论你现在跑得如何，尼克拉斯·罗曼诺夫博士的“姿势跑步法”，都能让你真正安全有效地跑起来。 尼克拉斯·罗曼诺夫博士是世界知名运动科学家，有40多年的科研经验，曾经担任三届奥林匹克国家队教练。他花了25年时间创立并完善 “姿势跑步法” 体系，帮助全世界无数跑者和铁人三项选手取得颠覆性的效果，不仅让他们跑得更快，而且减少了他们受伤的机会，甚至让饱受运动伤害之苦的运动员重返赛场。 阅读本书能让你： ●从根本上改变跑法。 ●提高速度。 ●增强耐力和柔软度。 ●消除运动伤害。 ●改善专注力。近几年，跑步几乎变成了一种信仰。尤其现代都市人群对跑步的热衷，已经远远超出了减肥或者健康的需要。不少人甚至将跑步视为治愈现代文明病的灵丹妙药。 然而，跑者们面对着一个世纪难题：怎么跑才能真正促进健康？怎么跑才能避免运动伤害？或者说，怎么才能让身体维持良好状态，随时可以跑起来？ 当然，一直有人在研发更好的鞋子，设计更科学化的训练课程，但这个难题也引发了对一个深层问题的讨论：是否有一种全人类通用的跑步法？ 这个问题尚未达成共识。一派人相信跑步是人类的第二天性，每个人都能跑。不用教，也没法教。另一派人则认为，每个人的跑法都是独一无二的，没有一种合乎科学理论的完美跑步技术适合每一个人。 甚至大多数跑步运动的教练和老师也都认为，跑步是人类运动最基本的动作，无须像跳远、芭蕾舞和空手道那样重视技术训练。 本书作者尼克拉斯·罗曼诺夫坚信这是认识误区。他认为世上存在理想的跑步技术，不只适用于一流的跑者，还适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。想要避免受伤，同时跑得有效率，就必须开发一种对人类身体最有效率的技术。糟糕的跑步技术不仅耗费能量多，还会增加运动伤害发生的几率。 经过多年研究和观察，他决定“发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统”。 这套系统有一个简单的开始：跑步的姿势。 学习芭蕾、武术、游泳、骑自行车，都是从姿势开始学的，更精确地说，从学习无数个连续姿势开始。等姿势熟练、连贯，一气呵成，动作方臻完美。 那么，跑步应该学习什么样的姿势？ 在解析标准姿势之前，作者向读者传递他的一个核心理念：尽可能利用重力，而非抵抗它。 人类一切活动都在重力场中，受制于重力。优秀的跑者将重力转化为向前的动力。有人运动会白费力气甚至受伤，就是因为没有顺应重力，而是与之对抗。 作者用了25年时间，从研究、教学和训练中开发出了一种善用重力的跑步技术，帮助跑者降低冲击，免于受伤，更重要的是它能加快速度。这套跑步技术就是“姿势跑步法”。 姿势有多重要？ 你可以随意观察一场跑步赛，看5公里或者10公里就够了。在比赛开始、中途、结束三个时间段分别观察跑得最快和最慢的两组人群，特别是关注他们的跑步姿势。最终你会发现，厉害的跑者每个跑步动作都一致，从始至终。而那些跑得慢的人冲向终点时姿态各异并且面目狰狞。 没有人生来就会正确的跑步姿势。所以，你还不打算花些功夫跑得更好吗？作者把“姿势跑步法”的核心称为“关键跑步姿势”，也就是双脚循环交替时的姿势。精确掌握了这个姿势，其他姿势就能随之结合起来。 “关键跑步姿势”是什么样的呢？ 有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。处于“关键跑步姿势”时，跑者会呈S形姿势，即： ●跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。 ●身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。此时，可将势能发挥到最大。如果肢体相互交替，能使动作效率最高。 ●身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。此时肌肉累积最大的弹性能量。 达·芬奇说过：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。”也就是说，身体处于平衡状态但极不稳定。这个不稳定的平衡状态，就是“关键跑步姿势”所处的位置。 跑步的基础就是自由落体。处于“关键跑步姿势”时，大脑会同时下达三个指令让身体“自由落体”： 第一，允许落下。这个动作耗力最少。你要做的只是放松肌肉，尽量保持平衡，不要左右摇摆，让身体自然落下。 第二，使身体从支撑的平衡状态移开。一只脚随着身体自由落下，另一只脚从支持位置抬起，完成双脚轮替。 第三，上抬支撑脚。这个动作最微妙。稍稍抬高身体，让支撑脚随之移动。注意，不是弹起，而是抬高，不着痕迹地离开地面。 需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以你只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖、臀部、下背部疼痛。这样跑步，受伤也不奇怪。 “关键跑步姿势”则让你体验到无比轻盈的跑法。你的脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简单的碰触。知道了怎么跑之后，想要跑得快，你唯一的目标就是尽可能加快“关键跑步姿势”在双腿间的转换速度，也就是支撑点的转换速度——步频。 事实上，任何动作都可以简单定义为支撑点的转换，比如车轮滚滚，比如蛇蜿蜒前行。转换支撑点的速度越快，效率越高，身体移动越快。 跑步也是如此。一只脚在地面停留得越久，身体就移动得越慢。 为什么说跑步技术的精髓是步频而不是步幅呢？ 还是跟重力有关。步频越快，受到重力的干扰越少，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而变慢。因为为了加大步伐，着地的支撑脚得停留一下，直到整个身体通过支撑点。脚着地的时间加长，对抗重力的动作就会增多，身体前进的速度会减慢。 步频是跑者主动控制跑步速度的唯一参数。将重力转化为前进动力的函数中，重力加速度是常数，身体的前倾和步频才是变量。二者有共生关系。举个例子，如果身体前倾但脚没有转换支撑点，你会脸朝下摔个“狗吃屎”。如果身体前倾再移动你的脚，你的身体会落下但不会跌倒。身体前倾幅度越大，为了避免跌倒，脚移动的速度就会越快。反之，步频越快，身体落下的速度也越快，你也就跑得越快。设计“关键跑步姿势”时，作者的理念是运用自然界提供的事物，好好发挥它们的效用。也就是说，跑者能从重力、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助。取法于自然，主要是以下几个方面： 首先，取法于车轮原理，节省能量。 车子前进时，车身一般是平稳的，不会上下震荡，除非地面凹凸不平。所有的推动力都在车子底下，持续转动的轮子让车身不断前行。 同样，跑者要尽量减少上半身动作，将注意力放在下半身。也就是说，我们要去想的仅仅是把脚从地面抬起来这个简单动作，千万别想接下来支撑腿要伸直这码子事儿。因为我们必须尽量保持身体不要上下波动，更不要通过伸腿、蹬地来推动身体前进，这些都是不必要的动作，会浪费体能。 “姿势跑步法”的设计就是为了达到这样的目标：试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方并维持高步频。 其次，取法于敏捷动物的后腿，加强肌肉伸缩力。 没有一种动物在跑步时后腿是完全伸直的。“姿势跑步法”的S形姿势正是模仿狗、猫、豹子这些跑得又快又远的动物的后腿。 不只是跑步姿势。试一下，你能完全拉直这些动物的一条后腿吗？做不到。它们的后腿生来就被设计成弯曲状态，这样才能维持身体的最佳平衡。 你再试着用指尖去按压它们的大腿肌肉，你会发现它们的肌肉组织很柔软，完全不是那种象征力量的“如石头般坚硬”。而且，怎么按压它们也不会疼得叫起来，它们甚至看不出有任何不舒服。这说明，柔软和富有弹性的肌肉最有效率，如石头般坚硬的肌肉事实上是组织结球了，反而没法儿高效活动。 最后，你还会发现它们没有脚后跟。这是进化的结果。这些擅长跑步的动物是用前脚掌来接触地面的。 为什么S形姿势是大自然赋予的跑步的精髓？因为它能让所有的结缔组织，包括肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活，能帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态。这样能发挥肌肉柔软度与弹性的最大效用，降低能量的支出。 第三，让一切顺其自然发生，不要刻意做这些动作。 疼痛，是因为错误的动作。 不必要的动作不要刻意做。把费力的事儿统统交给重力，它比人类自己产生的力量要强大得多。 记住以下“不要做”原则： ●不要去管抬起的脚怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的动作。重力会帮你解决，让脚自然落下。 ●膝盖与髋关节不要抬高或往前。这太耗能了。人的大腿很重，高抬腿会很吃力，不利于身体前进。脚抬到骨盆正下方位置就好了。 ●不要通过伸直后腿将身体推离地面。一方面，这会容易让小腿受伤。伸直后腿会使小腿往身体前方落下，再加上重力，小腿受到的冲击非常大。而着地时腿是伸直的，所以没任何缓冲。这酸爽，难以想象。另一方面速度会变慢。这跟加大步幅反而降低速度的原理一样，因为会造成脚掌在地面停留时间过久。 ●不要摆动手臂让身体前进。手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。所以，别花力气去划动手臂，保持轻松才是真。学习了“姿势跑步法”的概念，你是不是跃跃欲试，打算立马出门跑个十来公里？ 不。你得先在镜子前训练。 开始飙车之前，你不也得先学会如何操控方向盘、如何踩刹车和油门吗？ 首先，你要学习跑步的姿势。 脱掉鞋子，站在一面可以照见全身的镜子前面。双腿微弯成S形。确定所有关节都是弯曲的，而且肌肉有轻微紧绷感。然后轻轻上下跳动。 一开始不要伸直膝关节，脚掌也不要完全离开地面，只转换左右脚掌支撑点。试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度，体会脚掌的感觉。注意确认重心在跖球部，不是脚趾，更不是脚后跟。 感觉找得差不多了，再将双腿以S形微弯姿势原地向上抬。这时腿仍然不要伸直，脚掌稍微离开地面。重复这个动作，感受肌肉的弹力。 双脚轮换向上抬。一只脚碰触到地板的一瞬间，另一只脚轻抬。尽量以最少的力完成，力气仅仅花在维持姿势上。整个过程一气呵成，不要停顿。想象自己是一只弹跳中的球，或者想象每次脚着地都踩在一堆滚烫的煤炭上。 然后，学习自由落下的跑步法。 500年前，达·芬奇得出了这样的理论：“移动，是由于失去平衡所造成的。”这说明，要跑得更好，我们必须学会让身体落下，又能不碰到地面。 以下几项练习，可以提高你对自由落下的感觉。建议你一次一个动作来练习。 第一式　小马踮步 以“关键跑步姿势”站好，抬起支撑脚的脚踝，将支撑点转移到另一只脚上。然后双脚脚踝轮流抬起，轮换支撑点。 第二式　利用支撑点的转换来前进 这是第一式的前进版，但还不是是体验前进之感。以“关键跑步姿势”开始，身体微微前倾，垂直向上抬起支撑脚，同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。确定你没有用力往下踩哦。 第三式　以脚掌轻敲地面 此式着重在腿部的垂直动作。以“关键跑步姿势”开始，非支撑脚脚踝轻轻朝臀部抬高，然后放松脚部肌肉让它自然回到地面，身体重心不变。以脚掌轻敲地面时，要跟敲门一样快。还有，不要抬起膝盖往前送。你需要抬高的是脚踝。 第四式　原地单脚跳 以“关键跑步姿势”站好，非支撑脚的脚踝微抬离地面。接着后大腿肌发力，迅速垂直往上抬起支撑脚的脚掌。然后，立即完全放松，让它回到地面。注意，不要用小腿往上蹬。尽量在原地，不要前后移动。 当你已经很熟悉原地单脚跳以后，可以尝试跳着前进。 第五式　是体验前进之感。 跟你平时学的弓箭步跳跃不太一样，这项练习的关键是利用后大腿肌发力，让重力拉着你前进。体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用，不要用它蹬地。稳定地动用后大腿肌抬起前脚，切勿动用其他肌群。然后以弓箭步前进，脚着地后稍微伸直，不用完全伸直，有点儿像用一只脚跑步。 第六式　弹跳 先两脚微蹲站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉。接着像弹跳一样，两只脚一起着地。熟悉后可以边弹跳边前进，还可以改变节奏，忽快忽慢地向前弹跳。 训练结束。 开始跑步前，把三个重点放在心里：“关键跑步姿势”、落下和拉起。 你可以迅速检查下面的清单： 检查“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是不是以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？ 膝盖始终保持弯曲吗？ 检查自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体哪个部位形成制动效应了吗？身体是否打直前倾？ 检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？ 把它们全部画上勾勾后，就大胆地开跑吧！ 没错，跑步就是这样的：简单如人类的本能，复杂如无法捉摸的人心。 有了“姿势跑步法”，你能跑完一个马拉松，还能跑上一辈子。什么是错误？ 偏离标准就是错误。 当你感觉到疼痛，原因只有一个：你做错了某些事。 下面先列举“姿势跑步法”的几大标准，以勘正错误： 维持在“关键跑步姿势”：腿始终弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使得身体呈S形。 身体前倾，让身体自由落下。 善用肌肉的伸缩力。 直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。 只利用后大腿肌群来拉脚掌。 永远使身体动作保持在边框内。 让全身的肌肉保持放松。 以下是常见的错误清单及其危害： ●脚跟先着地，或是后腿完全伸直。 可能造成的运动伤害：膝盖疼痛（特别是髌骨部）、臀部疼痛、下背部疼痛。 ●脚掌在身体前方，或是超出膝盖落地。 可能造成的运动伤害：前胫骨症候群（又称外胫夹）、压力性骨折。 ●使用股四头肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝盖往上拉、往前推。 可能造成的运动伤害：肌肉过度酸痛、后大腿肌拉伤。 ●以脚尖着地踮脚跑，身体落在重心后方。 可能造成的运动伤害：前胫骨症候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎、小腿过度酸痛。 ●着地时腿部与脚踝太过僵硬。 可能造成的运动伤害：足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。 ●落地过程过于刻意，脚掌抬起后用力下踩，而不是让其随重力自由落下。 可能造成的运动伤害：脚踝与腿部僵硬、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。 ●全身肌肉太过紧绷。 ●向左右两侧倾斜身体。 ●耸肩。 ●手臂过度摆动。 ●错误的思考（对自己下指令）。 ●错误的意象（脑袋中的跑步形象）。 ●错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。本书的核心观点： “姿势跑步法”适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。它能让你跑得更快，还能消除跑步的运动伤害。其理论基础是：尽可能地利用重力，将之转化为前进的能源，而不是去抵抗它。 “姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。前进时，身体自由落下，双**替，转换支撑点。高步频而非大跨步能让你跑得更快。《天生就会跑》 一部让你爱上跑、懂得跑的经典之作。讲述了一 位酷爱跑步的业余跑者为了治愈脚痛，寻访世界上最会跑的一个隐秘部落，最终悟出跑步哲学就是“回归基本，追求身体的畅**觉”。以小说语言讲述事实，这种“创意非文学”的笔法使得这本书非常好看。

原地跑步能有效减肥吗

原地跑步能有效减肥吗

　　原地跑步也是一种运动方式，对于想要减肥的朋友来说，如果是正确的原地跑步，坚持下来，那么也是可以看到减肥的成效的。但是一般每一次跑步的时间要早四十分钟以上，才可以达到效果。希望打大家可以坚持不懈，早日成功。

　　原地跑步能有效减肥吗1

　　 原地跑减肥瘦身：

　　 第一阶段：健身运动前的热身运动

　　热身动作针对健身运动而言是很重要的，在慢跑以前一定要调节好情况做热身动作，将人体每个一部分的骨节进行，推动全身血液循环系统，那样能够让人到慢跑的全过程中不受伤，要是没有热好身就刚开始开展原地跑这一健身运动，非常容易给人体导致损害。

　　 第二阶段：跑步段

　　原地跑运必须要达到四十分钟以上才能达到预期减肥的效果，因为这时人体的脂肪才会被调动起来，否则效果就不会明显。

　　1、刚开始慢跑减肥的.情况下最先快步走十多分钟，随后再渐渐地加快。慢跑的速率一定要匀称有节奏感，让自身的人体宛如一辆火车一般，开始跑步，调节好吸气。

　　2、手臂可以不要拘泥于一个动作，两手摆放在人体两边有节奏感的动着，那样能够让慢跑更为轻轻松松，还可以甩开胳膊的坠肉。可以来回摆动稍带着跑步，这样全身都可以运动起来达到很好的减肥效果。

　　3、第一可以开始五分钟先慢走，先做一下热身，五分钟以后可以先慢跑10几分钟，再转入正常的跑的规律跑上40分钟，等跑的习惯了，觉得自己身体可以承受的时侯再加时间，可以一个小时，这就要依个人体质而定了。

　　4、但是有一点，不是说跑的快脂肪就消的快，这是个误区，只要跑的匀速了就好。这是需要坚持的一项工程，不是说一下就能瘦下来的，千万不能急于求成，那样的话会适得其反的。

　　 第三阶段：体力跑环节

　　最后一个环节便是长久的体力跑环节，这一时间范围最关键的便是要有耐心要持之以恒坚持到底，每日要坚持不懈原地跑2钟头，正中间不必歇息过多，要为自己要求时间随后一直均速坚持不懈跑。听听音乐看看视频转移注意力就非常容易跑完这段时间，太枯燥无味得话会令人难以坚持到底。

　　根据以上详细介绍，对原地跑减肥的方法全是拥有 非常好掌握，这类减肥的方法，在对身体瘦的身上，会有拥有非常好的协助，并且在对的方式上应用，也不必担心它对身体健康是否有危害，这是一个身心健康的减肥办法。

　　原地跑步能有效减肥吗2

　　 有氧运动建议

　　1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。）

　　跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。

　　2、除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

原地跑步的正确姿势 姿势正确才能促进减肥

原地跑步是很常见的一种跑步方式，原地跑步不限制地点，也不限制空间时间，是很方便的一种锻炼方法，深受大家的喜爱，原地跑步需要掌握正确的姿势，下面来学学原地跑步的正确姿势，姿势正确才能促进减肥。 原地跑步的正确姿势 原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。 5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。 接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。 5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。 60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。 原地跑步减肥只要是能够做到正确的跑步，掌握了跑步的技巧，就能让您在短期内达到减肥的目的。所以这种方法，特别是适合那些宅男宅女们，不出门也能收获到减肥瘦身的效果，宅男宅女们赶快行动起来吧。运动坚持不了30分钟怎么办 有个妹子昨天来找我，说她坚持运动了一周，为什么体重还没下降，她非常的沮丧和着急。仔细一问，她每天就绕操场跑了4圈，然后快走一圈。相比从前不运动的状态，感觉已经很大运动量了，是不是? 然而，我告诉她，你找个运动量好少，四圈的慢跑，加起来最多不超过12分钟，1.6km。想减肥，这段运动量很微弱。至少要把目标定在5km。 她说“我实在跑不动了怎么办?”我们做任何事情，都要给自己身体适应的时间，不可能你今天还是温柔的小仙女，明天就能变身强大的女超人。今天你还是140斤小胖妹子，明天就能变身90斤女神。 刚开始，你能坚持15分钟，就以15分钟为目标，一周以后增加到20分钟，然后增加到25分钟…… 这样一点一点的加。严格的运动计划，一般是要至少一个月，来增加到最终的目的运动量。 此外，好消息就是：只要单次超过10分钟的运动，就开始燃脂，并且有显著的促进心肺功能和体质的效果。刚开始一次坚持不了30分钟，你可以分成3次，每次10分钟来完成。心肺功能较差的人，一定不要勉强自己连续运动。否则，你的身体因为过度负荷，会提前意志崩溃，运动两三天，身体各种不适，然后就没有然后了。跑步出汗和不出汗哪个更减肥 相比之下，对于同一个人而言，跑步流汗还是比跑步没流汗更减肥一些。因为流汗代表身体需要将热量通过汗液带出体外，那就说明跑步流汗时消耗的热量比跑步没流汗消耗的热量要多，更加能减肥一些。 出汗不一定代表能减肥 但是流汗并不一定代表身体在减肥，比如说夏天坐着不动都会流汗，但其实身体的热量并没有被消耗，而是因为气温过高引起体温升高，需要通过排汗来降低体温，并不能达到减肥的效果。 跑步减肥重在坚持 其实跑步减肥并不能只看表面消耗了多少热量，消耗的热量只是暂时的，而跑步对于身体的体质的改善却是长期的。许多肥胖者可能是由于经脉瘀滞、身体浮肿而导致的，而长期跑步锻炼能够促进身体血液循环、疏通经络，达到改善体质而减肥的目的，所以跑步减肥要长期坚持。有氧运动注意事项 第一、要注意的是有氧性的练习最好每天都做一些，比如可以尝试步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等练习时间长又有一定强度的运动。而对于运动频率可以按照一次持续锻炼30分钟，或是一天分两三次，每次10分钟，累计运动30分钟以上，对于减肥人群，可以做小强度的运动，每次持续45分钟以上。 第二、有氧锻炼前的热身运动不可少。热身过程即准备活动，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快，血液循环也更迅速，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。热身活动以身体微微开始出汗为宜，热身的时间在5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要有所增加。 第三、运动后要“冷身”。运动前要热身，同样，为了预防肌肉和骨骼遭受损伤当运动结束后，也要有几分钟的“冷身运动”，切莫马上坐下来或平躺休息。因为在运动中，血液循环加快，血液流量也会增加，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。 有氧运动要坚持下来，尝试各种类型的运动，有助于全面发展，还有提前热身和事后冷身是所有运动不可缺少的，要记住哦。

原地跑步减肥的方法有哪些 教你4种姿势

原地跑步不受空间上的限制，很多人都会选择这种方式进行减肥。那么，原地跑步减肥的方法有哪些呢？ 原地跑步减肥的方法 虽说是在一个地方原地跑，让全身都在一个类似跑步的状态，但是为了达到要求，在跑的时候，跑步的姿势和户外跑的姿势要求其实是一样的。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。 1、头部姿势： 头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。 2、手臂姿势： 挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。这决定了你跑步的效率，也降低安全性。还有，跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。 3、腿部姿势： 下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。 不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。 4、落地姿势： 小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。 还有，也切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。原地跑步注意事项 1、在进行原地跑步减肥的过程中，要尽量的坚持跑步和饮食控制的相结合的方式，这样做的话，可以有效的调节体内热量的收支平衡问题，不仅能减肥成功，而且还会比较不容易反弹。 2、研究表明只要持续40分钟以上，体内的脂肪才能被燃烧掉，才能起到减肥的功效。原地跑步40分钟以上，一般会出汗，这时体内水分大量流失，需要喝大量的水来补充，而喝水也能起到减肥塑身的功效。 3、原地跑的时候对膝关节的要求很高，如果本身有膝关节损伤，或者有膝盖毛病的人最好不要进行剧烈的原地跑锻炼。 4、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。 5、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。 6、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友，不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时，不要盲目坚持，要循序渐进。 7、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。 8、要准备的就是一块有点厚度的小地毯和一双舒适的跑鞋。地毯是不会影响到楼下居民，跑鞋是保护自己的脚不容易受伤。原地跑步有什么危害 跑步的时候,呼吸会自动加快,如果没有充足的新鲜氧气来供应的话会影响你的身体有时会晕到.所以想要加强锻炼最好是在户外 1、跑多了小腿会粗 2、原地跑步只是上下活动，并没有跑步的效果好 3、原地跑步时间应为10-30分钟，这是在比赛前50分钟运动员的活动时间 原地跑步能减肥吗? 网友的心得体会： 1、原地跑步可以减肥，不过要运动至少半小时以上才能燃烧脂肪，而且我建议你利用跑步机好一些，因为它可以保持你的速度不会停下来，一直坚持才行。如果你只是原地跑，很容易就放松下来而达不到效果。或者也可以跳绳，伴随着有节奏的音乐，这样锻炼身体，这样就不会觉得很无聊，而没什么兴趣坚持! 2、原地跑步是可以减肥的，而且是一个很不错的减肥方法，看你的饮食也挺健康的，还可以多吃点蔬菜和水果。 3、呵呵 我是跳绳减肥成功哒 我是假期减的 自喜。我是在家跳哦 。。呵呵 不想付出没有回报哦 加油朋友!!你行的!!!自信一点哦 4、 有效果的，也是一种运动嘛，其实原不原地都一样的效果。

每天在家原地慢跑30分钟行不行啊

第一，肯定能瘦。第二，瘦多少要看个人的体重基数，饮食情况怎么样，如果饮食以蔬菜水果为主，不吃或者少吃主食，不吃油，每周可瘦5斤左右。每月大概15-20斤。但个人认为只跑步就可以了，而且要在室外跑步，同等的运动时间在室外跑步比在室内跑步要多消耗三分之一到四分之一的能量。每天室外跑步1小时，三餐饮食以蔬菜水果为主，少吃主食，少吃油，不吃油炸食品。晚餐只吃1-2个苹果。然后散步30-60分钟。这样减肥效果更好。跳绳30分钟很不好，这样对膝关节的危害很大，得不偿失。