腹肌板伤腰吗（每天练腹肌20分钟左右 会伤腰吗）

本文目录

• 每天练腹肌20分钟左右 会伤腰吗
• 用腹肌板为什么肚子用不上劲腰用劲呢
• 第一次用腹肌板后为什么腰这么酸痛啊 什么时候能正常啊
• 专业腹肌板会伤腰吗
• 锻炼腹肌，腰酸怎么回事
• 练腹肌时的腰部腾空会造成腰部的伤害吗
• 如何练腹肌不伤腰椎
• 腹肌训练容易伤腰椎怎么办如何改善
• 话说练腹肌平板支撑，仰卧起坐和卷腹哪个比较好，比较不伤腰

每天练腹肌20分钟左右 会伤腰吗

健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较几种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹:

用腹肌板为什么肚子用不上劲腰用劲呢

我也买了后来放弃了。只有通过有氧运动跑步才能减肚子,美军也放弃了这种仰卧起坐板！因为有很大的概率造成背肌损伤。

第一次用腹肌板后为什么腰这么酸痛啊 什么时候能正常啊

呵呵，我前段时间也是买了个腹肌板，第一次用和你一样很酸痛。大概整整1个礼拜才完全不酸了。用腹肌板练要注意不要把手放在颈后做起落，这对腰负荷很大，两手抱在胸前比较好，练久了觉得负荷不够了可以抱重物在胸前。 另外个人感觉腹肌板对腰力的锻炼比一般仰卧起坐要好，你的腰酸痛应该也是因为腰部得到了锻炼。

专业腹肌板会伤腰吗

腰要始终躺在板上，不管是头朝上，还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板，下半身双腿夹紧膝盖微屈，抬腿的时候大腿与身体呈直角，腿部还原时要注意，慢慢回落，脚不要落地。再慢慢抬起。　　头朝下的时候，下颚收紧，双手打开两侧，摸耳朵，不要抱头！头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，在缓慢还原。仔细阅读说明书，尽力而为！

锻炼腹肌，腰酸怎么回事

1、训练用力不当：练腹肌的时候我们应该保持腹部发力而不是腰背用力，腰背用力自然会酸痛。正确做法是肚子要收紧，肚子用力，腰放松。腰和下背部不要悬空，这样就可以尽量避免不自觉中用到腰背力量。初期练腹肌建议最好用器械，如腹肌板、腹肌轮等，可以比较好的避免腰椎用力。

2、训练强度大或过量：机体腹肌有这样一种机能，当其疲劳的时候，身体就会自然调动其它部位的肌肉来分担心腹肌的压力，尤其是后腰那一块。当腰酸疼的时候最好休息两天再练，开始训练强度不要太大，循序渐进为宜。

扩展资料：

注意事项：

1、腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

练腹肌时的腰部腾空会造成腰部的伤害吗

腰部离地，一般不会造成大伤害。但这样你必定借力腰部力量，腹部锻炼效果大打折扣。因此，没必要用这种费力不讨好的方式。

如何练腹肌不伤腰椎

　　在没有健身教练的情况下，自己练腹肌应该怎么防护才能不伤到腰椎？下面是我精心整理的如何练腹肌不伤腰椎，希望对你有帮助!

　　1、空中蹬腿

　　有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。

　　2、仰卧起坐

　　仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。

　　3、卷腹动作

　　不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，或是其他的卷腹动作，一定要 注意骨盆中立位，如果又伤腰经历的朋友，也可以选择骨盆后倾，但是千万不能让骨盆前倾，这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹，可以保证腹直肌被孤立，无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中，从而可以很好的保护腰部。

　　锻炼腹肌的方法有很多，但是为了在练腹肌时不伤害到腰部，必须在锻炼过程中把握好正确的锻炼方法，避免使腰部用力或者强烈刺激到腰部，这样就能很好的保护腰椎，达到练腹肌不伤腰的目的。

　　快速腹肌锻炼方法

　　1、应该如何锻炼下腹部

　　当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

　　2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗

　　出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

　　3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

　　4、怎样才能练出平坦的腹部、

　　身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。

　　一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。

　　腹肌的锻炼方法 男人如何快速的练出腹肌 男人练出腹肌的方法

　　5、尝试一系列的.腹部锻炼动作

　　即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。

　　6、放缓动作的节奏

　　在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

　　7、正确地呼吸

　　这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。

　　8、缩短组间休息时间

　　腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺 激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

　　练腹肌吃哪些食物好

　　你知道吗，练出腹肌不仅仅只可以靠运动哦，通过饮食也可以吃出腹肌呢。而且，饮食是腹肌训练的助燃剂，因为即使你腹肌训练再怎么努力，若少了饮食的配合，健身效果终究会大打折扣，想要练出明显的腹肌就变得相当困难了。那么，练腹肌吃什么比较好？什么食物对增长肌肉有帮助。

　　新鲜蔬果

　　练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　　排酸牛肉

　　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　何谓排酸牛肉 ：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　　碳水化合物

　　吃出六块腹肌，长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　　训练前碳水化合物要充分 ：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　　腹肌饮食小贴士

　　1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量，因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。

　　注意 ：在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋，生的不仅没营养，还会把病菌带到身体里面，也会让肌肉群的正常增长受到影响。

　　2、练腹肌一般没什么特别不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

腹肌训练容易伤腰椎怎么办如何改善

训练肌肉容易伤腰椎，我们最好的办法是采用一些护腰的器具，把我们的腰保护起来，另外可以针对部位进行训练，不要整体训练，这样就能够减少我们腰椎的损害。

话说练腹肌平板支撑，仰卧起坐和卷腹哪个比较好，比较不伤腰

腹肌训练 是一个卷腹的过程，只有肌肉收缩才能起到锻炼的效果。所以说仰卧起坐肯定不平板支撑好，而且平板支撑容易伤到腰。这绝对不是你想看到的情况。所以想练习腹肌，就只有做各种卷腹的练习。要想腹肌效果明显，首先你要刻苦的训练，其次就是控制体脂，只有体脂低于15%左右，才会看见腹肌形状。否则腹肌就只有可怜的躲在你厚厚的皮下脂肪下面。 望采纳 谢谢