二头肌越练越小的原因（肱二头肌就是练不大，这是为什么）

本文目录

• 肱二头肌就是练不大，这是为什么
• 二头肌锻炼完后力量反而变小了
• 我的二头肌为什么练不大
• 为什么我二头肌会变小了
• 我练了三年哑铃了,练二头肌,但是不会大,刚练完的时侯就会大,过又会小,怎么回事拜托了各位 谢谢
• 健身后二头肌变小了怎么办
• 健身房教练说我二头肌练不大的原因是以前锻炼的方式不对，导致二头肌的肌肉变成死肌肉，所以才长不大，请
• 为啥二头肌怎么都练不大
• 为什么肱二头肌越练越软

肱二头肌就是练不大，这是为什么

经常听到很多健身者问，二头肌怎么去练才可以变大呢?有没有什么好的方法，我只能跟你说，二头要想练大，除了练还是练，坚持的去练习，让你的肌肉不断的得到破环修复生长，你最终会得到自己想要的二头肌肉围度。

练只是一方面，我们不能随意的去练，在你开始进入正式的锻炼前，还是要掌握一些科学的锻炼方法，简单点的说就是你要正确的去完成动作，而不是拿着哑铃随便弯举几下。

很多人在二头的锻炼上付出了很多的时间，可是他们还是在抱怨自己的手臂围度没有生长，总是看不到效果，出现这些问题，只能说明是你的锻炼效果太差，没有保持正确的锻炼方式。

我们在二头中很多人会犯下面这四个错误，当你在锻炼中存在这些错误，对于你的锻炼影响是非常大的，不仅不会让你得到相应的锻炼成果，还可能会让你在锻炼中受伤，所以，我们对待锻炼中的一些错误，要及时发现纠正。

第一点、弯举时动作展开幅度过大

我在健身房中经常会看到一些锻炼者在弯举时，他们的动作展开幅度是很大的，整个身体都在随着哑铃在晃动，而不是保持手臂前臂在做弯举。

如果你的动作幅度展开过大，你的身体就相应的发生很多的借力，你的锻炼专注度就不够，二头就难以得到相应的锻炼刺激。

最终对你的锻炼效果影响是很大的，我们在锻炼中要让自己的动作展开幅度小些，如果你不能操作大重量的器械时，就稍微的减轻重量，当重量减少后，保持正确的姿势去锻炼，这时候可以让肌肉得到更深度的感受度。

第二点、锻炼时发力点不正确

有些锻炼者在锻炼后会感觉自己明明是在锻炼二头，怎么前臂怎么酸胀，感觉是在锻炼前臂，二头的泵感就没有很强烈。

这说明你的发力带你出了问题，你没有很好的掌握到二头肌的发力，你让前臂过多的参与到锻炼中。

我们在锻炼中可以改为半握的形式去握器械，这样可以让你更容易掌握正确发力，在锻炼中要全心全意去感受二头的发力，保持专注。

第三点、锻炼重量不够

如果想二头肌肉长大，大重量刺激是必须的，肌肉的生长要经过大重量的刺激才可以得到好成效。

所以我们在锻炼中不要一直处于小重量器械中，当你经过一段时期的锻炼后，你就要逐渐的增加重量，让自己不断的突破，大重量的锻炼会让你得到意想不到的锻炼成果。

第四点、动作没有做完整

最后一点还是要强调到动作上来，就是在锻炼时锻炼的动作一定要完整，不要每次做到一半就恢复动作，坚持举到最顶峰，才可以让你得到突破。

在锻炼中可以加上几秒的顶峰收缩，这可以帮助你有效提高二头锻炼效果。

二头肌锻炼完后力量反而变小了

我的二头肌为什么练不大

肌肉除了锻炼，还需要适量进食一些东西，让肌肉生长。肌肉能够明显看出并不代表力量大，而要力量大肌肉一定大，有很多人的二头肌有很多赘肉，我们还把它当成了肌肉？笑话，稍微接触一下就知道，肌肉是坚、实并且有力的，锻炼出显见的纯肌肉，仅仅两个月是不可能的，两个月可以让你的力量增大很多，这是一个量的变化，要是想要力量更加增强，需要更长时间、更高强度的锻炼和更充分的营养补充，只有这样，你的力量才能最终实现一个质的飞跃。

为什么我二头肌会变小了

如果你是练过缩小了可能是有段时间没练了吧？要是从来没练过，那可能是你最近太累了而且营养没跟上！还有就是每次练完后肌肉会膨胀过后会缩回

我练了三年哑铃了,练二头肌,但是不会大,刚练完的时侯就会大,过又会小,怎么回事拜托了各位 谢谢

• 建议你分组练！很有效果 满意请采纳

• 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身后二头肌变小了怎么办

是因为健身后没有补充蛋白质，肌肉没有吸收营养物质，当然不会变大，而且会变小。健身营养餐第一餐 7点-8点早餐　　碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)　　蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清　　脂类坚果：二个核桃　　蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个　　营养补剂：一片善存片第二餐 10点 加餐　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶　　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个第三餐：12点 午餐　　碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以　　蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)　　脂类坚果：一把腰果　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、**第四餐 15点 加餐　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个第五餐 18点 晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以　　蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)　　脂类坚果：二个核桃　　蔬菜水果：和午餐一样第六餐 *** 加餐　　和第二餐一样

健身房教练说我二头肌练不大的原因是以前锻炼的方式不对，导致二头肌的肌肉变成死肌肉，所以才长不大，请

先抛开肌肉为什么练不大。。。我可以负责的告诉你健身房里大块肌肉的教练全是死肌肉，死肌肉是指那些没有爆发力，无法在多个运动中重复使用的，仅仅是漂亮。

为啥二头肌怎么都练不大

这是因为你练二头肌的方法不对，所以效果都会不明显，需要使用正确的方法锻炼就可以了。

为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软，肱二头肌是展示男性是否强壮的一个重要部位，所以很多男性在健身的时候会着重的锻炼肱二头肌，一般来说肱二头肌锻炼后会变硬，那么，为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软1

没经过锻炼的肌肉平时松弛状态也比较硬，而处于紧张状态下又不是很硬。经过锻炼的肌肉平时松弛状态下非常软，紧张状态下非常硬，这就是经过锻炼的肌肉。

1、可能此处产生了废用性肌肉萎缩，往往见于患者由于上肢外伤需要对此处进行长时间的固定、制动，或者由于患者需要长期坐、立工作，不能对此处进行锻炼，进而导致此处肌肉萎缩，往往会表现为肱二头肌乏力，并且会伴随此处肌肉体积的明显下降。

2、可能是由于颈椎相关疾病所导致的，比如出现颈髓相关损伤或者颈椎椎管内相关占位，就有可能会导致支配肱二头肌的相关神经中枢受到压迫、刺激，进而导致此处肌肉力量大大下降，甚至产生瘫痪。

3、可能是由于过度疲劳所导致的，比如患者在之前做了过度搬抬重物的活动，导致此处肌肉过度疲劳，在之后一段时间会有明显酸痛，并且伴有明显乏力。

如何训练肱二头肌

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

我喜欢从两个不同的’角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多**作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，**作用减小，可迫使更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

我们在锻炼肱二头肌的时候，一定要注意的是，身体一定要稳，不要来回的晃动，要让全部的力量都用于肱二头肌的部位，在锻炼的初期一定要注意运动的强度，不可以急于求成，要慢慢的加大活动量，长期坚持就会达到理想的效果。

为什么肱二头肌越练越软2

有效的锻炼肱二头肌肉的方法

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。

为什么肱二头肌越练越软3

如何让肱二头肌增大呢

1、离心收缩

离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。

举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

2、消除惯性

经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

3、部分次数

部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。