杠铃弯举35公斤（我有一副35斤的哑铃，怎么练肱二头肌还有胸肌呢胸肌要练内侧，怎么练有图解或视频更好）

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• 我有一副35斤的哑铃，怎么练肱二头肌还有胸肌呢胸肌要练内侧，怎么练有图解或视频更好
• 我现在练杠铃弯举,前臂疼痛,是怎么了
• 我现在健身最好的成绩是：卧推90公斤，杠铃弯举45公斤，硬拉115公斤我想让每个动作的负重都增加一点

我有一副35斤的哑铃，怎么练肱二头肌还有胸肌呢胸肌要练内侧，怎么练有图解或视频更好

　　一、胸部　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。　　2.上斜推举：主要练上胸肌。　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放 哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制 哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　2.侧平举：主要练三角肌中束。　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶 峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　4.耸肩：主要练斜方肌。　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然 后缓慢控制还原。　　三、背部　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高 于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸 展，上体不宜上抬，避免借力。　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置 （背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直 到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不 要触及地面。动作不宜太快。　　四、肱二头肌　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向 上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧 膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还 原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力 向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　五、肱三头肌　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸 。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱 三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。　　六、腿部　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚 微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做。　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股 二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控 制性缓慢还原。　　七、小腿　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。　　初学者的膳食营养补充

我现在练杠铃弯举,前臂疼痛,是怎么了

很大可能是训练过度，呵呵，因为练二头很容易也附带把小臂肌肉练上。我以前也有过这样的经历，不是酸痛，是火辣辣的烧痛，胳膊干脆不能弯，当初以为拉伤了，结果一周后逐渐恢复，后来知道是训练过度，刺激太过于强烈的结果。拉伤的可能性不是很大~小臂肌肉不好拉伤呢~但如果不放心，最好检查一下。

我现在健身最好的成绩是：卧推90公斤，杠铃弯举45公斤，硬拉115公斤我想让每个动作的负重都增加一点

卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，2.5kg的加也许可以。想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！