马拉松训练营计划表（半程马拉松前三周训练计划，21公里的）
本文目录
半程马拉松前三周训练计划，21公里的
假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标第一周 第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈第三天 休息或者快步走400米跑道8圈第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走第五天 休息第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组 第七天 完全休息 注意营养摄入 第二周 第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松第三天 休息第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松第五天 休息第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟第六天 彻底休息 第三周第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份第三天 同 第二周 第四天 训练计划第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束第五天 彻底休息 第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个第七天 比赛日 Fighting！！！ 加油 祝您成功
汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划
曾帮助不少菁英跑者跑进奥运的汉森马拉松训练法（Hanson’s Marathon Method），最被熟知的是16英里长跑，以及一周跑6天不同组合菜单的训练计画。本文针对只求完赛者、初阶跑者以及进阶跑者提出最适合的每周课表，以训练身体各个系统来激发你最佳的马拉松潜能、助你跑得更快、更稳！
汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划我们为什么分享这篇文章？ 当你看完本站《 汉森马拉松训练法：助菁英跑者登上奥运殿堂的铁血训练 》一文后，想必对汉森训练已有初步了解，而本篇将实际针对各类跑者的汉森课表单独成篇，目的是将知识背景／实用技巧分类，让你在全面性了解一个训练方法的知识后，不用费力寻找，直接点进这篇就能开启吃课表计划！
只求完赛训练计画
随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也出现，许多跑者可能是跑初马，也可能只求完赛，甚至是慈善比赛。因此Hanson’s Marathon Method也为这些跑者设计属于他们的课表。这样的课表跑步天数一样，但里程数和强度大大降低。因为通常增强强度比增加跑量更容易受伤，所以对于新手要将强度调整得更低。因为只求完赛，这些跑者对速度的要求也不高，课表的设计就不要太复杂，也使用较多的轻松跑。
Tips ．最重要的目的是让跑者建立能完赛的体能。 ．想跑快一点也可以，但是隔天降低强度。 ．这不是个跑走课表，走路休息是被允许的，但也代表这个配速对你来说太快了。 ．进入这个课表前你需要至少16公里的周跑量。
初阶跑者训练计画
这个训练计划适合已有马拉松经验，虽然可能成绩不那么出色，但是心中又有个想要完赛的目标，对于质量训练不是那么熟悉的跑者。前5周是用来建立跑量，这时候不要用太高的训练强度，且将跑量分散在不同的天数里。如果原来的跑量已经跟第3、4周接近，则维持原本计画，让课表跑量追上你现在的跑量。接下来会进入质量训练。速度训练会在课表的早期就安排，其中一个理由是借由速度训练，来找出你设定的马拉松目标是否合适。同时可在累积跑量的基础期增加课表的变化性，并且让你熟悉质量训练。 同时会在初期加上节奏跑，让你熟习马拉松的目标配速。当熟悉速度训练及节奏跑后，就可以开始进行间歇课表及更长距离的节奏跑。在随着节奏跑增量的同时，长跑也会逐渐增加至25.2公里。但是周末的长跑会一周25.2公里，一周16公里，因为节奏跑会增量到16公里，而加上节奏跑前后的暖身及缓和跑，总量也会来到24公里。如果每个周末的长跑都是25.2公里，等于每8天就有3次长跑，总计一个月的时间可能增加你的受伤风险。
进阶课表
适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，最好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度，因为他们已经有良好的跑量基础。相对于初阶跑者课表中16公里被视为长跑，进阶跑者则是被归在轻松跑。
更多文章：
2025年7月22日 04:25
启迈斯跑步机off闪烁为什么（启迈跑步机出现OFF是什么意思）
2024年7月22日 00:15
2024年5月11日 09:10
2024年6月9日 10:00
2024年11月28日 20:03
印度梵语瑜伽培训学院（哪里可以考印度梵语国际瑜伽培训学院证书）
2025年8月10日 04:30
顾教授您睡了吗 免费阅读全文小说无弹窗（顾教授你睡醒了吗是什么小说类型网络小说）
2025年8月10日 07:50
哑铃60公斤男士够用吗（我买了一副60KG重的哑铃，会不会太重了点）
2024年7月23日 10:07
社会化考场如何进行考场适应性训练（考生对高考题不适应怎么办）
2025年3月11日 08:21
变长变粗的锻炼方法是什么（有什么使阴茎增粗增大的物理方法啊！）
2024年7月9日 08:50
背部肌筋膜炎的症状（提问：背肌筋膜炎有什么具体症状，应怎么治疗好呢）
2025年7月3日 01:20
2025年2月26日 19:50
2024年6月26日 16:20
2024年10月14日 03:21
2025年3月19日 03:42
2025年8月28日 20:50
16岁160还能长高么（16岁160厘米再长高3厘米有可能吗）
2025年9月16日 07:30
腹肌轮真的可以练出腹肌吗（只用腹肌轮锻炼腹肌能不能练出腹肌）
2025年7月4日 16:40
2024年7月18日 10:31
健身房破解版无限金币（光明VS黑暗之魔王复苏2.7最终版的隐藏英雄的专署武器怎么合）
2024年10月15日 05:55
