背阔肌锻炼方法徒手（如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉）
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如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉
锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次，4-5组。锻炼背：正握引体向上（条件不允许的情况下可以手扒着门框练）每组12次，5组。觉得很轻松的话就不断加宽双手的握距。
徒手练背阔肌的方法有哪些
背阔肌的功能是让肩部下沉或者肩胛骨夹起来，所以你可以做引体向上，但要注意要刻意保持背部向下用力，而不是仅仅靠二头肌的力量，也可以半附身提重物，同样保持背部用力，让肩部向后运动
背阔肌怎么锻炼，除了引体向上，最好是徒手的
我是健身教练虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。 立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。 “划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。 另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。如有健身疑问可以找本教练解答
在家徒手怎么练背阔肌
在家徒手练背阔肌有很多种办法，最简单的几个动作就是:平板支撑、引体向上、俯卧撑、仰卧屈伸下背、仰卧踢腿、仰卧挺身等，在锻炼时要注意动作不宜过快，要体会到背阔肌发力的感觉，当肌肉处于收缩用力状态时，坚持几秒钟再复原，徒手锻炼也要注意热身和拉伸，以免造成运动伤害
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