什么叫热身运动？关于什么是热身运动

本文目录

• 什么叫热身运动
• 关于什么是热身运动
• 热身运动有哪些动作
• 热身运动的方法有哪些
• 基本热身运动
• 热身动作有哪些
• 健身之前热身运动
• 体育运动中，热身活动的作用
• 运动前的热身活动有什么作用
• 运动热身的作用是什么

什么叫热身运动

什么叫热身运动

　　什么叫热身运动，在运动以前如果没有做任何的热身准备，不仅不能提高运动的效果，而且还会增加运动创伤的机会，所以在运动前做热身运动很有必要，什么叫热身运动。

　　什么叫热身运动1

　　热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

　　在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

　　 简介

　　运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

　　首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的`身体加入巅峰状态。

　　什么叫热身运动2

　　1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

　　只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　　4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

　　在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

　　可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　什么叫热身运动3

　　 热身运动有哪些

　　 1、肌肉放松

　　开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　　 2、高抬腿

　　高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　　 3、扭腰

　　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　　 4、跳绳

　　跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

　　 5、手掌触地

　　手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

　　 热身运动注意事项

　　热身运动使心肺功能循序渐进地提升，肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备，包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。

　　研究表明，若只做伸展动作而没有作任何热身准备，不但没法提高运动表现，而且会增加运动创伤的机会，所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作，例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球，让身体各机能正式进入最佳预备状态。

　　热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上，同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况。

　　热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走，再做伸展运动。

　　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

关于什么是热身运动

关于什么是热身运动

　　关于什么是热身运动，热身运动对于在开始正是运动前是非常重要而且很必要的，热身运动能够帮助我们的身体不受伤害，提前让肌肉进入状态，下面和大家分享关于什么是热身运动。

　　关于什么是热身运动1

　　热身运动也叫准备活动，是指在正式健身运动之前，采用短时间低强度的动作，让接下来的健身运动所需要的肌肉群先行收缩活动，从而增强局部和全身的温度，促进血液循环，帮助身体的各个系统（如心脑血管系统、神经系统、呼吸系统及骨骼关节系统等）逐步适应即将进行的较剧烈运动，用以预防运动伤害的发生。

　　 运动热身的好处？

　　1、逐渐提升身体的温度，使处于休眠的身体受到轻微刺激。身体的温度升高有利于加快神经传导速度，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。

　　2、加速心脏的收缩，提高心脏搏血量，加快血液循环速度，为肌肉开始工作作好充分准备。

　　3、改善肌肉协调能力，增加肌肉收缩的速度和力量，同时预防或者减少肌肉与肌腱韧带的伤害。

　　4、通过热身运动，血管壁的阻力减少，血红素与肌蛋白结合和释放氧的能力增强，呼吸系统得到调节，从而适应运动时身体对氧气的需求。

　　5、热身运动能够让情绪变得积极愉悦起来，心理上有所准备就能够精神饱满地面对接下来的剧烈运动，如果不做热身运动，就有可能引发精神突然紧张或情绪慌乱等不良心理反应。

　　 热身一定要出汗吗？

　　很多人认为热身运动就一定要出汗，这样才能够达到伸展肌肉的效果，其实，出汗不出汗不能用来衡量热身运动是否有效。每个人的汗腺不同，活跃型汗腺的人稍微运动就会出汗，而保守型汗腺的人也许做了半天大量的运动也没有出汗，这与遗传有关。热身是为了适应后续的锻炼，有利于运动时候的拉伸，以免造成损伤，并不是热身就一定要出汗。

　　 如何确定热身标准？

　　具体来说，热身时间应该占运动总时长的10%～20%。例如，进行1小时的锻炼，热身时间应该在6～12分钟范围内。依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

　　关于什么是热身运动2

　　1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

　　只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　　4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

　　在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

　　可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　关于什么是热身运动3

　　 体育课前的热身准备活动，主要意义在于避免肌体在正式活动时受到损伤。

　　从生理学角度来进行分析，准备活动的意义有以下几点：

　　（1）提高中枢神经系统兴奋水平，以适应机体承受大负荷强度刺激的需要。

　　（2）增强氧运输系统的机能，使肺通气量、摄氧量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛细血管扩张，有利于提高工作肌的代谢水平。

　　（3）使体温升高，氧离曲线右移，促进养和血红蛋白的解离，有利于氧供应。

　　（4）降低肌肉的粘滞性，增加弹性，预防肌肉损伤。

　　（5）增强皮肤血流，利于散热，防止热应激伤害。一般准备活动必须做全身的热身活动，以慢跑开始，使人体的运动系统和参与运动的呼吸、血液循环等系统调动起来；你也可以针对本课基本内容的’教材选项，加一些专项热身的准备活动，比如田径的小步跑、高抬腿跑、弓箭步跑和加速跑等。

　　 扩展资料：

　　 一般热身：

　　是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

　　 静止的肌肉拉伸：

　　是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

　　主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。

　　上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

　　 专项运动热身：

　　通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

　　 动态的肌肉活动

　　是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！

　　因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。

　　这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。

　　最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

热身运动有哪些动作

热身运动有：绕肩运动、转身运动、手腕关节运动、头部运动、腹背运动、踝关节运动、胸部运动、腹部运动、弓步压腿运动、膝关节运动等。热身是运动训练的重要组成部分，良好的热身可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数，适当的热身运动能使人心情愉悦。热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。人在锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

热身运动的方法有哪些

热身运动的方法有哪些

热身运动的方法有哪些，许多年青人健身运动较为随便，在开展运动过量以前不清楚要做热身动作。但是不做热身动作的伤害大，容易挫伤肌肉，下面分享热身运动的方法有哪些。

热身运动的方法有哪些1

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做1组

4、侧压腿运动

体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦!首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

热身运动的方法有哪些2

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

热身运动的方法有哪些3

1、经典体能训练动作——开合跳

可以有效的`激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

3、后踢腿

难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

4、直腿高抬触手

这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

6、侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

8、侧身跑旋转

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

基本热身运动

基本热身运动

　　基本热身运动，我们在开始运动之前，都需要慢慢让身体热起来。运动之前我们常做一些热身运动，因为热身运动能充分拉伸身体各个部位的肌肉，以下了解基本热身运动。

　　基本热身运动1

　　 热身区别于拉伸

　　有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。

　　 热身的顺序

　　热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。

　　首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。

　　如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。

　　 热身运动的基本练习动作

　　跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的`看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

　　横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

　　低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

　　跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

　　跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

　　翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

　　在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。

　　对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。

　　基本热身运动2

　　 头部运动；

　　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　　 腰部运动；

　　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　　 直立压腿；

　　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　　 侧压腿运动；

　　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　　 踢腿运动；

　　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　　 原地踏步运动；

　　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　　 扩胸运动；

　　两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

　　基本热身运动3

　　活动身体各关节，颈部，手腕肘肩腰胯膝脚腕等关节，活动的方法就是旋转等等

　　稍微拉拉韧带，让身体逐渐适应运动的节奏，可以是双手碰地面、弓步压腿、仆步压腿等等

　　跑步，预热身体从慢跑开始到逐渐的加快速度到冲刺一系列步骤下来，身体会是一种酣畅淋漓的痛快。

　　短距离折返跑，蛙跳，抱膝跳，高提膝等等大量消耗体能的动作

　　压腿，充分的把自己的身体韧带拉开，一般是侧压腿和正压腿，然后是劈叉——横叉和竖叉

　　踢腿，正踢腿、侧踢腿等等做一些压腿运动后的踢腿动作

　　接下来体力好的可以继续运动，其他人可以休息了，注意尽量在半小时后再喝水，不能在刚刚剧烈运动完之后喝太多的水啊！

热身动作有哪些

热身动作有哪些

　　热身动作有哪些？相信还有很多人不好好热身直接锻炼的，至少有一半的人是跳过热身或者热身动作不到位，这样我们的`肌肉会更加酸痛并且会出现肌肉拉伤，那正确的热身动作有哪些呢？往下面文章看。

　　热身动作有哪些1

　　 小腿拉伸

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　　 韧带拉伸

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　　 臀部屈肌拉伸

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　 四头肌(大腿前方肌肉)

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　 三头肌(上臂外侧肌肉)

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　　热身动作有哪些2

　　 时间短。

　　热身3分钟，只能激起身体的运动意识，持续大约5—10分钟，才可以充分地活动身体。特别需要注意的是，冬天应根据运动项目不同，适当延长热身时间，以确保身体能充分活动开。比如要打球，最好先慢跑3分钟，再做拉伸运动。

　　 动作千篇一律。

　　一般来说，热身活动也要有一定的针对性，如运动中需要某些部位集中发力，则热身时也要有所侧重，不能做什么运动时，都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走，再做伸展运动。

　　 不适当的热身动作。

　　热身是为了保障运动时身体不受伤，但如果热身动作不正确，可能适得其反，比如扭脖子和扭腰。运动时有颈部和腰部的动作，可适当活动一下，但头部的生理结构不适合多做扭转，因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会扭伤颈部，甚至会导致椎间盘突出。此外，老人或腰部有退行**变的人，最好少扭腰，以免扭伤腰部或加重损伤。

健身之前热身运动

健身之前热身运动

　　健身之前热身运动，很多人在健身的时候一上来就做比较剧烈的动作，其实这是非常不好的，我们应该在运动之前做一些热身运动，这样可以避免肌肉受损，以下分析健身之前热身运动

　　健身之前热身运动1

　　 第一个动作，颈部拉伸

　　首先，让我们的身体从动态伸展开始，没错，从我们的头开始，先是从左往右看，我们要轻轻地转头，先是从左到右，紧接着是用我们的头画半圆，先是向前画，然后向后画，动作进行30秒。

　　 第二个动作，手臂拉伸

　　我们开始伸展我们的手臂以及身体，扭动我们的身体，保持我们的臀部挺直，然后我们的双臂向前盘旋，然后向后盘旋，想象我们用我们的手臂在画圆。

　　做完这个旋转动作之后，我们的后三角肌以及我们的核心都得到了很好的伸展了，动作进行30秒。

　　 第三个动作是开合跳，

　　开合跳动作可以运动到我们的全身肌群，但这个动作真正着重于我们的背部，我们的肩部，核心以及腿部。动作坚持在45秒以上，肌群得到很好的激活。

　　在这些动作训练过程之中，可以用我们的鼻子吸气，用我们的嘴吐气。在热身的时候，一定要注意我们的呼吸以及动态伸展。

　　 第四个动作是登山者，

　　这个动作对我们的肩膀以及核心都有很好的刺激效果。进行第四个动作的时候，你会发现自己的心率升高了，这时你要按照自己的步调走。训练时记得得要收紧自己的核心，将我们的膝盖抬得尽可能高，做一个全方位的运动，动作进行30秒。

　　 下一个动作是弓箭步，

　　在做弓箭步的时候，可以刺激臀部跟腿部肌群。训练的时候，我们一定要保持我们的背部挺直。这里有一个很好的办法，我们可以将我们的手举起来，放在后脑勺。

　　当我们跨出一个大弓箭步时，膝盖不要超过脚尖，同时保持身体的平衡，动作进行30秒。

　　 第六个动作就是俯卧撑了，

　　俯卧撑这个动作，无论是对我们的核心以及胸部、二头肌，都有十分好的刺激效果。建议动作进行30秒。

　　健身之前热身运动2

　　 第一：热身的重要性，或者说是目的

　　热身运动（由生理上的反应而得名），又被称作准备运动（一般性概念，简单地说是让身体做好接下来要进行运动的准备）。不管我们把热身叫作什么，其目的就是为了为各种各样的运动或者是锻炼做好准备，具体目的如下：

　　提高体温、促进血液循环，从而提高运动表现，降低受伤的风险，所以通常情况下，在气温较低的情况下，热身的时间可能会更长一些。对于力量训练而言，良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。

　　通过热身可以让我们在心理上做好准备，可以激活神经系统，从而让训练更高效。总体而言，热身就是为了让身心在各个方面都做好迎接正式运动或者训练的准备，以提高训练效率并降低受伤的风险，所以，热身是运动健身过程中一个必不要少的环节。

　　 第二：热身的分类或者说是组成部分

　　通常情况下，热身主要分为两类，一是常规热身，也叫一般性热身；二是特定热身，也叫针对性热身或者是专项热身。

　　常规热身常规热身最主要的目的就是提高体温，促进血液循环，因为肌肉的温度与健身效果有着直接的关系，在安全的生理范围内，肌肉的温度越高，肌肉的收缩性就越越好，也就是在有效的热身后肌肉可以有更大的力量，从而提高你的运动表现与效率。

　　除了提高体温以外，常规热身的另外一个目的就是润滑关节。因为随着体温的上升、体液流动性降低，就会导致流动的阻力减少，从而起到增大运动幅度、提高关节周围弹性的作用。

　　从形式上来看，常规热身并不局限某种具体的形式，简单地说，常规热身的方法就是做一些轻度的有氧运动，当然，任何形式的有氧运动都可以，所以你完全可以选择你最熟悉的或者是最喜欢的运动形式来做。

　　特定热身特定热身，主要是根据你要做的训练内容有关，比如你当前的训练目标是臀腿部训练，那么，在常规热身之后，就要增加一部分特定热身的.内容，其目的是激活目标肌群，提高你在做某些动作之时神经肌肉的效率。

　　对于特定热身动作的选择，就不像常规热身那么随意，而是要与你训练内容有关，比如，你的训练目标是臀腿部，就需要在训练之前，以自重或者是轻重量的方式来选择与臀腿部训练动作相似的动作来热身。比如使用以自重深蹲的方式来激活臀腿部肌肉，以髋外展类动作来激活臀中肌，等等。当然，你也可以把你接下来的训练动作以自重或者是轻重量的方式来事先预习一遍。

　　除此之外，还要特别关注训练过程中比较紧张的部位，用拉伸或者是滚动泡沫轴的方式来改善这种紧张状态，比如你要做的是臀部训练，但是你的髂腰肌比较紧张，就需要对髂腰肌进行有效地拉伸来改善，以避免因为这个部位紧张而引起代偿的问题。比如你想要做深蹲类动作

　　但是踝关节或者是髋关节比较紧张，此时就要有效地活动你的踝关节或者是髋关节。当然，如果你的柔韧性比较好， 关节的灵活性也比较高，这部分热身行为可以省略。

　　 第三：热身的注意事项

　　一般情况下，无论是常规热身还是特定热身，只要达到热身目的就可以，所以在热身过程中不应该感觉到疲劳，因为我们的目的是让身心做好准备，而不是要通过热身来减脂或者是增加消耗，如果你在热身的过程中感觉到疲劳，就说明你的热身行为太过了，此时就应该换一种更轻松的方式来进行。

　　从热身的时间上来看，也并不是时间越长越好，一般情况下在5-10分钟左右，当然，如果环境温度过低，则需要根据情况适当延长热身时间。

　　当然，在运动健身过程中，如果你要训练的内容比较简单，强度也比较低，那么也可以直接进入到训练状态，但是，如果你的训练内容，难度较大、强度较高，训练开始之前的热身就是不可缺少的环节，因为这关系到你接下来的训练效率以及自身的安全问题。

　　健身之前热身运动3

　　 为什么进行热身运动

　　首先我们要知道，运动前的热身是很重要的。一个好的热身是一次运动好的开始，它能够让你的腿部肌肉血管进入运动状态，这样就能够为你运动时提供充足氧气做准备。其次是它能够帮助你肌肉进入运动状态，这样你在运动时肌肉水平能够维持在一个较为理想的水平。还有一个比较关键点的点就是热身运动可以帮助你的心脏提前进入状态，避免运动过程中的心脏压力过大。

　　 脚部的热身运动

　　在我看来，虽然慢跑运动的是脚，但是对于肌肉来说，它是带动全身肌肉的运动。所以热身运动应该从头开始，颈、肩、腰、髋、膝、踝、脚趾都不能放过。主要可以对其进行旋转的运动，这样可以活动开关节。

　　 韧带的热身运动

　　对于韧带的热身运动主要是对热带柔韧性进行拉伸。不妨试试弓步下压、侧踢腿、正踢腿等等。

　　 强度较大的热身运动

　　进行高抬腿、弓步跳这样强度大一点的、密度高一点的活动项目来调动整个身体。

　　其实不管是你选择什么样的方式进行慢跑前的热身运动都是无碍的。所谓的热身就是要你在运动前能够局部活动里的筋骨肌肉。

　　慢跑本身较和缓，但是对于腿部和腰部的关节、肌肉的热身还是很有必要的，不然容易发生运动伤害。

体育运动中，热身活动的作用

一、什么叫热身运动热身运动又叫准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体。热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。二、热身的作用提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。调节心理状态，快速投入运动。三、热身的时间热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

运动前的热身活动有什么作用

提高肌肉温度，预防运动损伤运动前进行一定强度的热身准备活动，能够使肌肉内的代谢过程加强，温度增高，粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，这样有助于增强肌肉力量、韧带的韧性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩而造成的运动损伤。2提高内脏器官的功能水平人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大，就是在人体进行运动时，内脏器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发挥作用，还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感。3放松肌肉，加快血液循环运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态。4调节心理状态，兴奋大脑皮层运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。5调整身体状态，快速进入运动我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高;体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能

运动热身的作用是什么

运动热身的作用是什么

　　运动热身的作用是什么，热身运动也叫准备活动，很多朋友出去运动健身的时候一般都会先做热身运动，热身运动是非常重要的。下面一起来看看运动热身的作用是什么及相关内容。

　　运动热身的作用是什么1

　　1、提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

　　2、血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

　　3、物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

　　4、提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

　　5、调节心理状态，快速投入运动。

　　 热身时的动作要点：

　　 1、热身运动以拉伸为主

　　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

　　 2、热身运动时间不宜太短

　　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的`时间。

　　 3、内容要有针对性

　　在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

　　运动热身的作用是什么2

　　 1、提高神经肌肉的兴奋性

　　通过热身活动，神经和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。

　　 2、增加肌肉代谢

　　在运动锻炼前进行一定强度的热身动作，可让肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样可以使肌肉的黏滞性下降，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

　　 3、调整赛前状态

　　我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高，又能使新陈代谢增强，使机体处于良好的应激状态，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。

　　 4、有利于身体的反射活动

　　运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。

　　运动前不热身的人，身体在运动过程中，很容易疲劳，会出现抽筋，头晕目眩等症状，还会增加身体关节伤痛的几率，所以运动之前一定要热身，热身运动对你百利无一害。

　　运动热身的作用是什么3

　　 运动热身动作有哪些

　　一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

　　总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

　　跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

　　篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

　　在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害，在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。