女生练侧腹肌的动作 女生用练侧腹肌吗？怎么锻炼侧腹肌好

本文目录

• 女生练侧腹肌的动作 女生用练侧腹肌吗
• 怎么锻炼侧腹肌好
• 练腹肌最科学的方法有哪些
• 怎么锻炼右侧腹肌
• 最有效锻炼侧腹肌的方法 最有效锻炼侧腹肌的方法介绍

女生练侧腹肌的动作 女生用练侧腹肌吗

侧腹肌对于男性朋友们来说是练腹肌过程中很重要的一点，人鱼线和鲨鱼线都是要靠练侧腹肌才能练出来，而对于来说，侧腹肌的训练也同样重要，练侧腹肌可以让我们的腰腹更加的紧致。 女生练侧腹肌的动作 1. 侧弯举 首先身体稍微弯曲，一侧臀部靠在垫子上，一只手放在垫子上，另一只手放在耳后，双脚屈膝并拢抬起，然后将身体往内挤压，就是同时向腹部位置运动，形成对身体弯曲部位的挤压，也是差不多15次一组。 2. 侧抬腿 用手肘来支撑上半身，下半身用一侧腿来支撑，令一只腿先保持并拢，然后抬起上面那条腿，单侧来挤压侧部的肌肉，上半身基本保持不动，只需要腹部上下挤压下就可以了! 3. 俯身半旋转 首先平板支撑的状态，双手是横向摆放的，就是拳头是相对的，然后一只手来支撑，另一只手放开，抬起带动身体转动，直到手臂弯曲抬起到身体变成单侧，腿部变成剪刀脚的状态，回到起始位置，然后就是重复这样的练习。 4. 下肢旋转 仰躺在垫子上，保持身体挺直，双手自然放置，抬起双脚，稍微屈膝。然后想左右来转动自己的下肢部位，在转动的时候是会拉伸和刺激到腹部的肌肉，因此也是非常适合来锻炼侧腹肌! 5. 摸脚踝 顾名思义就是摸自己的脚踝练习，不管是站立还是仰卧都是有效果的，但是鼓励仰卧状态做是最好的。仰卧在垫子上，双腿弯曲踩地，将自己的双手左右晃动来尽量的摸到自己的脚踝，就是拉直双手，一侧一次去触碰脚踝，当然如果实在碰不到，那就慢慢的适合下来。女生用练侧腹肌吗 可以练着试试。对于很多热爱健身的女性朋友来说，腹肌是一个身份的象征，有了腹肌就能说明这个女生拥有健康的体魄和完美的身材，但是腹肌毕竟是少数人才能锻炼出来的。女生怎样快速练出侧腹肌 1. 直立交替踢腿 这个动作是要用我们的腹部肌肉来发力的，首先需要大家先战力，然后把双手抬起，双手与身体成90度直角。然后再把我们的一只腿往上抬，让这只腿的脚尖踢到相对应的那只手的掌心上，之后再交替的话，另一只脚同样的也是用这只脚的脚尖，去踢另一只手的手心。在做这个动作的过程中，可以有一些弯腰的姿势，如果身体完全保持甭驰，可能也不太好做这项动作。动作不仅考验大家的柔韧度，也是能够让腹部发力得到侧腹肌的锻炼的。 2. 左右交替体侧屈 这个动作是大家要把身体来回的摇摆在两侧，首先先直立，然后把双脚打开，双脚打开的宽度要大于自己的肩膀一些。接下来把手臂自然的垂直放在身体的两侧，身体先向左边或者右边摆动，之后向另一边摆动。摆动的过程中，手臂也会跟着上下浮动，动作过程中，手臂要紧贴着身体，并且跟随身体摆动而摆动。这个动作是非常有效的，直接锻炼到侧腹肌的，大家要用腹部发力才能更好的锻炼。 3. 左右交替提膝 这个动作应该是三个动作中最难的，不过只要大家掌握了动作要领，还是能够很轻松的完成的，首先也适合第二个动作一样，先把两只脚打开，宽度大于肩膀。接下来，把自己的双手背在手后面，然后用手肘去触碰脚的膝盖，右手自然就是触碰右边腿的膝盖了，在身体往右侧柏的时候，右侧摆的腿要抬起来，让膝盖和手肘触碰。左右改变，循环往复的完成，就能够完成这项动作。这个动作，大家只要理解，以后还是比较容易做的，只是可能很多人并不能理解，所以还需要大家用心一些看动作要领。女生60天能练出腹肌吗 腹肌60天练出来真的可以吗?很多人都很质疑，首先这个问题是肯定的，只要你肯吃苦，肯坚持锻炼，你就可以收获想要的结果。当然这里强调一点，这里60天指的是普通身材的人，体脂率不高也不低。如果体脂很高的人，时间就要相应的提升，但只要坚持做了，你就可以得到想要的腹肌!

怎么锻炼侧腹肌好

1、抱盘卷腹,25磅,3组,每组20到25，每个动作尽量放缓.腹肌感觉不错,就是抱着铁家伙左肘有酸痛感,曾试过15公斤的,腹肌没问题,就是肘肌疼得厉害,那里从开始练就那样,做仰卧臂曲深,如果严格按照要领去做,手臂平行夹住,就会疼. 以前这动作是在仰卧起坐板上做,后来因为器械有人占着,拿健身球垫着做了一回感觉比在板上做,腹肌感觉要好就再没回去过. 2、侧腹,仰卧,一腿搭在另一腿上,侧卷腹,最高点停顿一下.不知为什么我做这动作颈椎感觉不舒服,类似刚健身时老得拿手托着头来缓解颈部酸痛,练了一段时间以后这感觉就没了,但这动作还是不舒服. 曾看健友在板上只搭一条腿练侧腹,试做时觉得腰疼得厉害没敢继续. 后来手里托着5KG的盘做,感觉肌肉没怎么多承力. 3、面向下，用小臂和脚尖把自己撑起，在臀和腰间放盘，现在是7。5KG，没敢试10KG，还是怕腰受不了。坚持25次腹式呼吸，三组。这动作我做了好久了，感觉一般。 4、平躺，收腿，脚悬空，卷腹时双手向脚的方向尽量伸，最高点，收紧腹横肌（教练说的，但我深层腹肌和下腹老是分不开），做腹式呼吸5次（要自己能看到腹肌肉清晰的隆起和收紧），放下，再重复上述动作，八次，这是我教练让我必须做的，但又是我最不爱做的，太TM难受了。 5、平躺，脚夹健身球，卷起下肢。如果前一天练腰就不敢练这动作。感觉下落时下腹受力大，反而是卷起时我自己也搞不清是那里在用力。真是做得最糊涂的一个动作。 6、平躺，抬起双腿，90度，收紧下腹，自然完成提臀送腿，我练了好久才领会整个动作其实只是要下腹收紧，臀部离地和腿上提都是靠收腹完成的。现在感觉是不错，就是觉得对肌肉刺激不大。 7、在架子上（就是那种兼具单杠双杠功能的）手臂撑起身体，脚夹哑铃，提起，保持上身尽量向前，把压力尽量转到腹部。这个感觉也不错。

练腹肌最科学的方法有哪些

　　 一、五种腹肌锻炼方法

　　 1、仰卧起坐

　　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　 2、举腿收腹

　　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　 3、屈膝团身

　　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　 4、交替触脚尖

　　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　　 5、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　 二、如何练成八块腹肌

　　想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

　　而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

　　可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

　　 1、运动

　　1，先热身5分钟，

　　2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

　　3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

　　4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

　　在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

　　 2、腹部的训练动作

　　1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

　　2，卷腹; 做6组，每组20个

　　3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

　　4，两头起： 做4组，每组15个

　　5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

　　 3、饮食

　　1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

　　2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　　3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

　　4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　　身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

　　 三、如何锻炼腹部肌肉

　　腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

　　 1、多锻炼

　　多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　　 2、仰卧踏空运动

　　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　　 3、锻炼腹肌的有效运动

　　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　　 4、健身器材

　　锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的.时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　　男性健身不可操之过急

　　健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

　　 四、怎样锻炼腹肌简单有效

　　 1、普通级的仰卧起坐

　　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　 2、升级版仰卧起坐

　　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双**叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　　 3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　　 4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　　 5、侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　 6、侧身曲膝抬腿(1)

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

　　 7、侧身曲膝抬腿(2)

　　侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

　　 8、悬吊抬腿运动

　　可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

怎么锻炼右侧腹肌

你的问题和我刚开始练腹肌一样 一般人的腹部肌肉都不是对称的 我也是左侧明显 而且 左侧的肌肉块比右侧大 这种情况要通过做转体仰卧起坐来矫正 正常的仰卧起坐姿势 到最高点时有意识的向左倾斜（注意是向左才能使你的右侧腹肌更加用力你会明显的感到右侧腹肌更加紧张酸胀）然后不动保持静止 默数5秒 再慢慢恢复仰卧 每组8次 45秒后第二组 间隔时间千万别超过一分钟 腹肌需要的是持续紧张 你锻炼腹肌时 加2-4组的矫正练习就行了 这个动作对矫正腹肌很有效 你初次做的时候会很费力 要坚持 祝你练出一副漂亮的腹肌。

最有效锻炼侧腹肌的方法 最有效锻炼侧腹肌的方法介绍

1、俄罗斯转体运动：躺在地板上，小腿双**叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。 2、侧平板支撑划船：将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。 3、拉力器前推：动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。 4、哑铃侧屈伸：站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。然后还原至初始状态，重复以上动作。 5、仰卧交替脚跟接触：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。然后慢慢到起始位置时吸气。接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。