科学锻炼肌肉的方法（如何科学锻炼肌肉）

本文目录

• 如何科学锻炼肌肉
• 正确锻炼肌肉的方法
• 怎么练肌肉最快 13大科学方法让你秒变肌肉男神

如何科学锻炼肌肉

　　科学的锻炼肌肉是很重要的，这样才能避免肌肉拉伤。科学的锻炼和有时间限制的运动是对身体最好的调养，生活中要讲究劳逸结合，任何事情都要讲究一个“度”字。运动的过程科学的安排能让效果更佳显著，科学锻炼的必要性，如果不讲究科学那会对肌肉造成一些伤害，科学的运动与科学的饮食才是好身材的关键。消耗太大会造成肌肉拉伤反倒对身体造成伤害。 　　脉搏(心跳率)与训练的关系 　　在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。 　　健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。 　　反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的’，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。 　　为什么要锻炼(锻炼的必要性) 　　1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。 　　2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。 　　3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。 　　锻炼身体之前要考量一下自己的身体状况，慢慢的调结时间。不要一开始就疯狂练，累了就休息一下，跑步之后停下来先站着舒展一下筋骨，就算当下已经很累了还是不能立刻坐下。跑步之前会需要热身一下，跑步结束之后也要慢慢坐下。不要立刻喝冰镇的饮料，有些人因为运动过度造成伤害，这样的例子很多。 　　4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。 　　所以，经常参加锻炼是很是必要的。 　　透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。 　　怎样预防肌肉僵硬？为何会肌肉僵硬？ 　　肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。

正确锻炼肌肉的方法

　　说起健身锻炼的我感觉男性朋友们都非常的关注吧，尤其是一些年轻的男性朋友们都非常想拥有一个强健的体魄，都想变成肌肉男，那么要如何正确锻炼出肌肉呢?接下来我为大家介绍正确锻炼肌肉的方法，一起来看看吧!

　　正确锻炼肌肉的方法

　　一、脂肪不会转为肌肉：在现实生活中，很多男人运动，都以为可以将脂肪消耗，转化成肌肉，这样人就瘦了。或者也有男人会认为，停止运动后变胖了，且锻炼部位变软了，一定是脂肪又长回来了。其实，这些观念都是进入了一种误区。从本质上讲，脂肪是油脂，肌肉是蛋白质，二者是不可能互相转化的。肌肉是一种较为密集的组织，即便停止运动，肌肉会变得有些松弛，但是也不会转化为脂肪。事实上，在体育锻炼中，肌肉会慢慢增长，但速度很慢，脂肪会被压缩，但是绝不可能转化为肌肉。

　　二、运动变缓小心变“雪花肉”：对于喜欢健身的男人来说，一旦发达的肌肉，不继续维持其锻炼强度，肌肉衰退后在肌肉细胞之间就会产生让脂肪进入的空间，产生恐怖的脂肪细胞，就如同我们吃火锅时，经常会点的“雪花肉”一样，红色的肌肉中混杂这一片片白色的脂肪。出现“雪花肉”后对于想减脂的人来说，难度可想而知。这就和内脏脂肪囤积一样，带来的后果就是肥胖和一系列的代谢综合征。

　　三、如何才能练出健美肌肉

　　1、目标明确：这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

　　2、讲究科学：练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

　　3、因需而练：人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

　　注意事项

　　水盐平衡。

　　人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的**，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。

　　正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

怎么练肌肉最快 13大科学方法让你秒变肌肉男神

怎么练肌肉最快,相信很多的男性朋友都希望自己可以拥有完美的肌肉,因为这样不仅穿衣有型,**有肉,还有利于自己的健康,那么,怎么练肌肉最快呢?下面大家就和奇丽小编一起来学学吧.1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上.