初学者在家怎么健身（适合初学者在家锻炼的运动）
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适合初学者在家锻炼的运动
3俯卧撑如果可以，以很慢的速度做10个的话（一次最多）就以8个1组做3-4组~~等以后能做多了在慢慢增加一次做的数量~~中间休息40秒到60秒~哑铃的重量~~~可以用单一做标准动作的最大重量的3分之2左右~~可以略微增加~~一般10-15个~~一组做4-5组~~我说的动作都做到的话~~基本就可以了~~一般刚刚开始锻炼的时候~~重量和数量可以按正常训练的3分之2量来~~前天要让肌肉适应锻炼强度~避免造成肌肉的拉伤`~造成不必要的麻烦~~在运动结束的时候可以吃些促进消化的东西~~比如说水果，果汁~~在吃饭的时候注意多补充蛋白质就好了~~
针对初学者的家庭健身流程
如果不经常运动，心肺耐力一般比较差，所以可以先在家运动起来，提高心肺耐力，养成运动习惯，然后再去健身房锻炼。本文适合大部分初学者，所以难度会相对比较低，时间也不会太久。建议每天晚上在家都运动一下。运动后，第二天的精力会更充沛。但注意不要太晚，尽量9点前开始。如果晚上下班晚的，可以改为早上。 必须装备：瑜伽垫、运动鞋。 可选装备：紧身衣、哑铃（或矿泉水瓶装满水）、弹力带、泡沫轴。 1. 热身（5分钟） 原地慢跑（1分钟）+ 休息20秒 + 开合跳（30次）+ 休息20秒 + 高抬腿（30次）。 如果没热起来，再来一组开合跳和高抬腿。 2. 活动关节+动态拉伸（5分钟） 主要是活动腕关节、肩关节、踝关节，避免受伤。 动态拉伸是为了让身体更适应后续的运动。 交叉摆臂 提髋行走 左右弓步 弓步转体 3. 运动（20~30分钟） 因为是针对初学者，目的是提高心肺耐力，强度不高，所以不用特别纠结练习部位和动作顺序，完全看心情选择。 每个动作做40秒（或10次）加休息20秒为一组。 每天选择5~10个动作，开始几天每天完成10组即可，后续根据自己情况提高，到完成20组，30组。 也可以使用手机App，类似Keep、FitTime即刻运动等。选择适合自己难度的运动。 3.1 全身运动 原地跑步（比慢跑速度快点） 原地爬山 3.2 胸部（女） 上斜俯卧撑：可以撑高一点，降低难度，整个核心要收紧。 跪姿俯卧撑 弹力带推胸 3.3 胸部（男） 俯卧撑、宽距俯卧撑 3.4 背部 俯卧挺身：手臂的姿势可以变化，比如Y型、W型、T型等。 毛巾下拉：和高位下拉一样，只是抓着毛巾的两头，从头顶，向胸部的位置下拉。 毛巾划船 3.5 腿部 靠墙静蹲 沙发深蹲：很多人开始做不了标准深蹲，可以站在沙发或椅子前，深蹲的时候，蹲到屁股几乎挨到沙发。 弓箭步：可以分别向前和向后跨步 3.6 核心 卷腹：注意下背部不要离开地面，颈部不要用力。 直臂撑体：做不了标准平板支撑的可以先做直臂撑体，注意要收紧核心，保持身体成一条直线。 平板支撑 3.7 手臂&肩部 哑铃弯举：注意整个动作中，大臂贴近身体，不要前后摆动。 俯身侧平举 俯身哑铃臂屈伸：注意腰背挺直，大臂始终保持一个位置，不要动。 4. 拉伸（10分钟左右） 拉伸必须要做，可以很大缓解肌肉酸痛。就算不运动，每天拉伸一下对身体也特别有好处，缓解疲劳，比去做按摩还有效。 但必须有效的拉伸，就是要找到牵拉感，详细请看 怎么拉伸才有效？ 关键是找到牵拉感！ 5. 泡沫轴放松（可选，5分钟左右） 泡沫轴网上有很多使用的办法，按照小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿两侧、腰部、背部、胸部来一遍。 6. 热水澡 运动后洗个热水澡，有利于缓解肌肉酸疼，温度可以适当高一点。当然有条件的泡个热水澡更好了。 续篇： 下一篇主要讲一下在健身房的健身流程，以及一些简单安全的器械锻炼。 你的每一个赞、每一个关注、每一个转发，都是我继续写下去的动力。
新手在家怎么锻炼
新手在家里锻炼可以通过一些简单的运动进行锻炼，比如说做俯卧撑，徒手深蹲，跳绳，举哑铃，做平板支撑等等，都是可以锻炼身体素质的
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