体育作业健身计划训练表（中级健身计划表）

2024-07-24 11:36:45 ：14

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享体育作业健身计划训练表，以及中级健身计划表的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

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中级健身计划表
暑假体育锻炼计划表格
体育运动计划表

中级健身计划表

　　健身要逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的.动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。下面由我为大家整理的中级健身计划表，欢迎大家阅读浏览。

　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　　周二练习内容：胸肌\腹肌训练：

　　1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

　　2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　　3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　　4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

　　5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

　　6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

　　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练

　　1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

　　2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

　　3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

　　4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

　　5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

　　9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)

　　10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)

　　周六练习内容：肩部 \腹部训练：

　　1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　　2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　　3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　　4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　　5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

　　6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

　　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周日练习内容：腿部训练：

　　1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)

　　2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)

　　3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　　4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)

　　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

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暑假体育锻炼计划表格

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　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　1. 跳绳热身10分钟

　　2. 伸展伸展

　　3. 哑铃练习每周7次

　　4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　RM"是英文"repetition maximum"的’缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

关于体育作业健身计划训练表和中级健身计划表的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。

体育作业健身计划训练表（中级健身计划表）

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