哑铃腿训练组计划表（求哑铃锻炼表）

2025-08-25 12:35:03 ：0

哑铃腿训练组计划表（求哑铃锻炼表）

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哑铃大腿训练动作 6种哑铃腿部训练动作

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哑铃锻炼全身肌肉方法如下：一、胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。二、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组，每组8~12个。三、肱二头肌：哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。四、背阔肌：哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12个。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。五、三角肌：坐姿哑铃上举或哑铃侧平举，各5组，每组8~12个。六、斜方肌：哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。七、大腿：哑铃深蹲

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第一天Legs腿部训练日哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天Chest, Shonlde胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天Chest, Shonlde背部训练哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 10-12RM 第四天 Back 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天Arms2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天Arms3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

哑铃大腿训练动作 6种哑铃腿部训练动作

1、哑铃深蹲（1）深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。 2、哑铃半蹲（1）半蹲过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态，对大腿肌的刺激作用更强，所以对大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。（3）挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至大小腿之间约90度角，臀部位置高于大腿，即可还原起身。（4）注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。 3、哑铃原地箭步蹲（1）在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。（3）腰背挺直，核心收紧，目视前方。（4）同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地。（5）前脚脚后跟发力站起回到起始位置。 4、哑铃侧弓步（1）对股四头肌，内收肌和臀大肌都能有效地锻炼到，同时有助于训练身体的平衡能力。（2）站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧。（3）重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动。（4）下蹲至大腿与地面平行后起身还原。（5）如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲。 5、坐姿腿弯举——有效锻炼股二头肌的一个独立动作（1）坐姿，上半身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡。（2）双脚夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原。（3）注意上举过程中臀部不要离开凳子。 6、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌（1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，,缓慢下放还原。

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