引体向上怎么做手不疼（练引体向上手疼怎么办）

本文目录

• 练引体向上手疼怎么办
• 怎么做引体向上更轻松
• 做引体向上手疼怎么办 为什么做引体向上手疼
• 做引体向上要怎么做手才不会痛
• 怎样在做引体向上的时候手不疼
• 单杠做引体向上,双手抓杠子抓不了多久手掌就很疼,怎么做能抓得持久些,能让手不疼有专门这方面的用具吗
• 引体向上怎么练最有效 引体向上最佳训练方案

练引体向上手疼怎么办

弄一条书包背带的那种尼龙带，不用太宽，2CM左右即可，分别截成40CM左右的长度，然后找修鞋的或者妈妈给你缝成一个环形，一定要确保结实。（淘宝也有卖成品的）

然后在锻炼引体向上时，套过单杠，两手从两端套进去，这样就能起到辅助借力的作用了。

同时还可以戴一副训练手套，可以减轻手掌的磨损、疼痛感。

怎么做引体向上更轻松

注意不要太过于紧绷，要再放松的状态下做才会比较轻松。做引体向上的基础就是上肢力量和肩带力量必须大于自身的重力。

首先双手握住单杠，掌心向前，双手略宽于肩，双脚离地，手臂自然垂直，如果身体不稳定的话，可以弯曲一下膝关节，然后小腿交叉，就可以避免身体晃动了！

然后利用我们背阔肌的收缩力将身体向上托起，让下巴超过单杠保持一秒钟左右，然后放松自己的背阔肌，身体自然下垂，回到起点，就算完成了一整个引体向上！

引体向上的呼吸方法是：身体向上拉起时吸气，身体下落时呼气。

需要注意的有上拉时意念要集中在背阔肌上，然后将身体尽可能的拉高，下落时注意脚不要触碰到地面！

引体向上也有两种方法：

宽握引体向上：会用到背阔肌的上侧、外侧两部分，可以有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：会用到背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

1.调整呼吸方式，吸气两到三秒，在呼气两到三秒，重复十次，保持好呼吸状态！

2.把双手在拉杆的距离保持到肩宽的1.5倍，身体位于**的正下方！

3.使肘关节微曲，大臂小臂的夹角保持在145度左右，收紧大圆机和小圆肌感受背部的发力！

4.双腿打开，臀部收紧，小腿交叉，可以更好的控制整体的动作幅度，保持稳定。

5.开始吸气，小臂不要用力，背部收紧，肩关节保持稳定，用背部的力量控制大臂，拉起身体向上，保持挺胸抬头，身体向后倾斜，手臂向身体两侧打开直到下巴过了拉杆即可！动作幅度控制在2-3秒，保持一秒钟。

6.最后呼气背肌发力让大臂将身体下放至大小臂夹角在145度左右，算完成一个引体向上动作！

做引体向上手疼怎么办 为什么做引体向上手疼

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为什么做引体向上手疼

引体向上除了需要我们手臂和背部的力量以外，还需要手部提供足够的握力，否则抓不住即使再大了力量也拉不起来，并且在运动时手部会和单杠发生相对滑动，导致了做引体向上时手疼。

做引体向上手疼怎么办

带手套

带上一副舒适，并可以提供更好摩擦力的手套。因为增大了手套与单杠之间的摩擦，可以缓解手部用力，减少手部滑动，减轻手疼症状。

选择单杠

选择带有海绵或花纹的单杆，这样可以更好的提供摩擦力，减小手部用力和手部滑动。

正确握杆

握杆时不能用指根那里的肉贴着杆摁着，然后再弯手指，这样的握法使指根的挤出的肉量最少，能有效的减少接触杆的皮肤的相对位移。但是这也要求需要更多的手部力量去提供握力。

泡热水

泡热水的做法不仅可以缓解手疼，而且可以减轻手部茧的积累。

做引体向上手疼正常吗

在前期手部力量不足的情况下，做引体向上手疼是正常的，也是不可避免的，他不是肌肉酸痛或者肌肉拉伤。此外在做引体向上时通常都会出现手部磨出茧的情况，这同样也难以避免，只有多泡热水缓解。

做引体向上手疼多久能好

做引体向上的手疼并不是肌肉酸痛或者肌肉拉伤，而是运动中过程中手部用力过多和与单杠相对位移导致的，只有增强手部力量，减小手部和单杠的位移，才能减少甚至缓解疼痛现象，否则即使休息恢复以后，再次练习也仍会出现手疼现象。

做引体向上要怎么做手才不会痛

有健身用的皮制手套，无论做引体向上还是做双杠的腹背支撑，无论是举杠铃等健身器械还是做体操动作，都有很大的保护作用：防止手心磨茧子，防止手腕和手指扭伤拉伤。强烈建议用！如若受伤，势必影响平时生活和健身锻炼！

怎样在做引体向上的时候手不疼

你可以选择在单杆上面绑上防滑带（网球拍上的那种3块钱一个挺便宜的）或者直接带上护具，最好是吸汗的 因为你手嫩易出汗 出汗后摩擦易起泡或者脱皮。引体的单杆太细的话很伤手的 在单杆上面绑厚厚一层防滑带的话是最好的选择

单杠做引体向上,双手抓杠子抓不了多久手掌就很疼,怎么做能抓得持久些,能让手不疼有专门这方面的用具吗

最简单的就是弄两块布，手绢大小就可以。其次健身手套，再好点，体操运动员玩单杠的东西（估计你用不上）。我一般不用，做多了，手掌起茧子，就不觉得了，男人嘛

引体向上怎么练最有效 引体向上最佳训练方案

【导读】：引体向上是健身爱好者经常会做的一项运动，这项运动是非常消耗体力的，不过引体向上好处还是很多的，而且减肥效果也很明显，那么引体向上怎么练最有效？下面来看一下。

引体向上怎么练最有效

引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌羣，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作。下面来看一下：

1、反手引体向上：我们经常做的一种引体向上就是正手，今天所说的是反手引体向上，这个难度要高于正手的。刚开始的时候，做起来可能比较吃力，但是坚持下来，做的个数会越来越多，我们可以用正手和双手交替着训练，健身效果会更佳。

2、弹力绳辅助：我们将一根弹力绳的一端系在单杠上，绳子的另一端就系在膝盖上。当我们的身体往上拉的话，绳子的支撑力就会减轻，我们在握住单杠的时候，手臂一定要伸直，缓缓地往上拉，再缓缓回复到位置。

3、离心收缩：我们直接站立在板凳上，随后手反握着杠子，接着向上跳，这时你的下巴需要触碰到单杠，速度是需要缓慢的，促使自己的身体慢慢下降，这整套过程的时间差不多再10秒左右。当我们的手臂完全伸直之后再进行以上的动作，一直重复着。

4、请求帮助：有些人做这个动作，相对来说是有些困难的，这个时候就需要有人帮助你，那么让伙伴抓住你的体侧，当你向上走的时候，给你一定的助力。

5、外力训练：我们在锻炼的时候还可以借助外力，更加均匀的锻炼到各个肌肉羣，使得身体更加健康。

引体向上最佳训练方案

1.找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2.找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。

3.提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4.起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

引体向上的正确姿势

两手的掌心向前，两手要正握单杠，两手距离要和肩部一样宽，等两脚离开地面的时候，两条胳膊要自然地下垂，下巴注意不要挂在杠上。

在上拉的时候，要背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把身体尽可能的拉高，静止一秒钟。将下巴高于杠面。下杠时，要让身体逐渐放松背阔肌，使得身体慢慢下降，呈直臂悬垂姿势

要注意保持身体挺直，收腹提臀，不要弯曲膝盖。在做引体向上的时候，要注意呼吸，要均匀的呼气和吸气。下降过程要慢，幅度不要过大。