有氧代谢运动之王的有氧运动是（你知道冬天的时候适合做什么有氧运动吗）

本文目录

• 你知道冬天的时候适合做什么有氧运动吗
• 看着人们锻炼的形式五花八门，有没有比较科学的锻炼项目
• 慢跑有益于健康吗
• 哪种有氧运动减肥最快最有效 据说腹式呼吸很不错

你知道冬天的时候适合做什么有氧运动吗

‍‍

很多人在冬天更加注意身体的锻炼，很多人就会在冬天进行一系列的运动，但是在冬天做那些有氧运动会更加有利于身体健康呢？进入冬天人体新陈代谢缓慢，应该做哪些有氧慢运动呢？下面一起来了解一下吧。

1.慢跑

慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”，能够消耗大量的热量，有助燃烧脂肪减肥。慢跑运动量不大，但是每次跑前都应该做好热身运动。跑步过程中调整呼吸，利用口鼻呼吸的方式。跑后要做拉伸运动，放松肌肉。每次坚持30分钟以上，一周做5次左右。

2.瑜伽

瑜伽动作很慢，讲究的也多，其中最为讲究的就是呼吸。通过动作与呼吸的配合，瑜伽能够调理人的气息，让人平静，还能够提高身体柔韧性。瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。刚学做瑜伽不能心急，要循序渐进从基本动作做起，再尝试挑战高难度动作。

3.太极

在公园里可以看到很多人每天早上都做太极。太极拳运动包含着东方哲理，动作轻灵、运行和缓、呼吸自然、用意不用力、动中求静、刚柔相济。它使意识、呼吸、运动三者密切结合，从而达到调整人体阴阳平衡、疏通经络和畅气血的目的，对一些慢性疾病的调养很有效果。

4.普拉提

普拉提与瑜伽极其相似，比起瑜伽，普拉提结合了更多的伸展运动，运动频率更快，练习时需要抵抗更多的身体阻力，普拉提式的运动比主流的哈达瑜伽燃烧更多热量。做30分钟的普拉提，燃烧的热量高达300卡路里。

其实不管你是年轻人还是老年人，不管你是女人还是男人，每天都坚持运动半小时，自己的身体会受益无穷，冬天如果你不知道做什么运动好，可以选择以上四种有氧慢运动来坚持做哦。

看着人们锻炼的形式五花八门，有没有比较科学的锻炼项目

有氧代谢运动 有氧代谢运动是指以增强人体吸入，输送，与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧代谢运动能有效地改善心、肺与心血的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。具体来讲，有氧代谢运动有以下效果：一是增加血液总量，因为氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量的提高也就增强了氧气输送能力。二是增强肺的功能，有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，提高了吸入氧气的能力。三是改善心脏功能，防止心脏病的发生。既可以改善心率变化，又可以增强心肌力量。四是增加骨骼密度，防止骨质疏松，随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨骼变得松脆易折。五是减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生。体力活动不足与饮食过量会引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥术那样使你损失肌肉成份。六是改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。目前健身运动在全世界的普及程度越来越高，其中有氧运动仍处于主导地位，成为大多业余爱好锻炼的人的首选，且还在不断发展。主要是有氧运动有以下五大优点：第一，可以准确地控制运动量；有氧运动一般通过相对恒 定的运动强度来控制运动量，可使运动强度控制在具有健身效果，同时又相对比较安全的范围，这一点对中老年人的健身尤为重要，只有在运动安全的前提下才能强调运动健身的效果。第二，个体健身效果明显；有氧运动主要以个人运动为主，每个人可以选择适合自己的运动项目和运动量，个体健身效果明显。第三，运动技术简单，容易掌握；有氧运动项目基本都是周期性动作的肢体活动，如健步走、健身操等。第四，运动感觉轻松、愉快，没有不良的身体反应；有氧运动的运动量和强度适中，在运动过程中心情比较放松，在运动中还可以听音乐、聊天，由于运动强度可以自我控制，不会有不良的身体反应。第五，运动成本低，不受环境限制；有氧运动基本上不需要运动器材，对运动服饰要求不高，同时也不受场地、器材限制，室内户外均可进行。 二、科学选择适合自己的有氧运动项目 享受运动的乐趣和得到锻炼的效果是每一个人所期望的。实现这两个目的的秘密很简单：第一是要选择一种最能促进你的全面身心健康的运动形式。当然是有氧代谢运动。第二是选择一种你有趣并有可能长期坚持下去的运动项目。第三是要有恒心。有些人太性急，一开始就想一步登天，把多年不运动的损失补回来。其结果是在几天内搞得筋疲力尽，半途而废。请记住：重要的是要坚持，而不是速度。大家最关心到底什么锻炼项目最好？每天每星期该练多少？其实什么锻炼项目最好是没有确切答案的。任何与有氧代谢运动有关的项目都有其锻炼价值，只是在效率、项目特点等方面有区别。理想的有氧代谢运动必需符合以下三个标准：全面大肌肉群的活动，能把锻炼者的心率提高到一定范围并保持20 分钟分钟以上；简单易行，有兴趣，能让锻炼者在较长一段时间最好是终生从事的运动项目；受条件限制较少，能在绝大多数场合 和气候条件下进行。以下介绍一些基本活动并提出它们的优缺点，供大家参考和选择。 （1）步行（倒步走或快走或登山）。走路是人类最基本的运动形式，也是任何人，在任何时间地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和，不易受伤。特别适于中老年人、体胖者、关节炎、心脏病患者和病后（术后）恢复的人。实验结果表明，全力以赴的快步行甚至比速度最慢的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间，你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益（以付出同等努力而论）。 （2）跑步。跑步被称为是有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内取得最大的效果，它对呼吸与循环系统的影响特别明显，对人体生理和各部位的活动刺激相当充分。跑步不需要什么技术，也不需要用具和场地，只要有平整的道路，较干净的空气就行了。跑步除了提高有氧代谢功能以外，还可以增强骨骼密度，因而有效地防止老年人骨质疏松的发生。跑步适合于不同年龄、不同职业的人。跑步的缺点是下肢关节受力较大，如果跑步的姿势不正确或运动量过大，受伤的机会大于步行和游泳。运动量的大小要因人而异，有人常年每周跑35—45 公里而毫无问题，但有些人不能超过25 公里。我的建议是，除非你在训练，否则一周25 公里左右就足够了。另外鞋子的质量也很重要，不可忽视。适宜的运动强度是：每分钟心率为170―年龄数。练习的次数、时间及距离：青少年每周4—5 次，每次20～25 分钟,距离3000 米左右；中老年每周3 次，每次15～20 分钟，距离为1500 米左右。运动负荷的增加一定要求严格按照循序渐进的原则，切不可操之过急。 （3）游泳。游泳是水浴、空气浴、日光浴三者相结合的全身运动，能全面锻炼心血管系统功能及肌肉。由于它是在水中进行的，水的浮力减轻了关节与韧带的负担，同时比在陆地运动消耗热量大得多，必须尽快补充散发的热量以抵抗冷水的刺激，这样就促进了体内的新陈代谢过程和体温调节机能得到改善。游泳不仅深受广大青少年喜爱，也适合男女老幼进行锻炼，特别对老年人及超重的人是非常适宜的。有人把它称为21 世纪锻炼身体的最佳运动。很少有人因游泳而受伤，这是它的优点之一。游泳的局限性（实际并非游泳本身的问题）是它对场地的要求，除非你有天天接触游泳池的可能性，不然坚持常年锻炼是有困难的，在天然水域游泳锻炼时一定要有充分的安全意识和安全措施，充分考虑水质、水深、流速和水底情况。 （4）公路骑车。骑车是腿部大肌肉群的运动，在达到一定强度的情况下（每小时至少30 公里）能够增强有氧代谢功能。而且由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足够的运动，所以必需辅以其它活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气与道路，拥挤的交通与频繁的红灯都会使骑车难以收到预期的效果。 （5）有氧健身操。它是指人体在有氧供能条件下进行的节奏性强的集舞蹈、体操、音乐与技巧动作为一体的锻炼方法。各种形式的健身操在近十年发展很快，深受人们特别是中老年和女性青年的欢迎。由于有音乐伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯于独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当，一套45 分钟的健身操，可以给人以全面的运动效果。坚持有氧健身操锻炼能消除体内多余的脂肪，降低体脂，改善体型，提高心肺肌能，预防心血管疾病，具有很好的振奋精神、增添乐趣、丰富生活的健身和健心作用。可是健身操的种类太多，一个教练有一个套路，很难进行统一的评定标准，只能取决于锻炼者自己，是以运动强度和运动量为标准还是以心率的高低为标准，锻炼者要做到心中有数。第三、按照计划实施并开始锻炼安全有效的体育运动健身过程都必须包括三个部分，它们是：（A）准备活动；（B）有氧代谢运动（或正式练习）；（C）放松整理。下面我们详细了解一下这四部分的目的与作用，以及怎样把它们结合起来。 （1）、准备活动。准备活动是正式练习前所进行的各种热身活动。一般来说，准备活动的目的有两个：一是活动各个关节与肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动，避免运动损伤。二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备。准备活动通常需要5～10 分钟。你可以先慢跑2~4 分钟，再做一套全身的柔韧性练习，也可以先进行柔韧性练习再开始慢跑或其它活动。 （2）、有氧代谢运动。这一部分是整个练习的核心，质与量都必须予以保证。所谓质就是锻炼中的心率要达到有“效心率范围”，并保持在这个区域中。所谓量就是每次进行至少20 分钟耐力运动，每周三次以上。研究表明每周练习二次，每次20分钟的人没有取得明显的进步；每周练习三次，每次30 分钟或练四次，每次20 分钟的人则收效明显；每星期五次，每次20~30分钟进步最快。但天天练又是不必要的了。 （3）、放松整理。经过比较剧烈的二三十分钟耐力练习，突然停止或坐下躺下都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动防碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的方法是放慢速度，继续跑、走或是骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。总的来讲，每个人要科学地选择体育运动，作为普通人群要想通过体育运动锻炼来强身长健体，应首先选择有氧运动项目， 并做到因人而异，因时制宜，其次，在锻炼过程中要做到持之以恒，全面锻炼，只有这样才能达到增强体质、增进健康的效果。

慢跑有益于健康吗

　　简介　　慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。　　适合人群：中老年人。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。　　注意事项：慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢**患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。　　安全提示　　选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指　　1、什么是慢跑　　慢跑 jogging　　轻松步调的跑步。　　从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。医学**认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。　　2、慢跑的节奏　　慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。　　慢跑跑鞋的选择　　慢跑，可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。“工欲善其事，必先利其器”，有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件：　　（一） 后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。　　（二） 后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。　　（三） 鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。　　（四） 鞋头最好要高且圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲床血。　　（五） 鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状，以利脚向前移动。　　（六） 鞋底要分层，前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨，但也不要硬到失去缓冲的效果，并且须有适当分布的突起物，对地面才有牵引力，才不会滑倒。　　（七） 鞋底的前1/3处要柔软，才能适合庶趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。　　（八）选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时，会比早晨时大。并且选鞋时要穿着运动袜，最好先一脚穿新鞋，另一脚穿旧鞋，这样相互比较之后，才两脚都穿新鞋，最容易看出是否合脚。　　（九）脚趾前端应预留空间，不可和鞋头接触，因为鞋子穿久了可能变宽，但不会增长，因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。　　（十）各厂牌的跑鞋售价不一，有的高达几百元，对一般人来说，并不需要去买最贵的，因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋，为了减轻鞋的重量而有所不同，这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练，因此不要被价格所迷或。　　（十一）鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用，但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻，透气性较佳，脚比较容易保持干燥凉爽，在长距离的赛跑时，也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚，这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。　　按照上述原则，就可以买到一双良好的慢跑鞋了。　　但是需要注意的是，不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化，以利于脚的转动及突发性的移动，鞋底前后厚度也比较平，如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。

哪种有氧运动减肥最快最有效 据说腹式呼吸很不错

谈及运动减肥，最有效的莫过于有氧运动，使我惊讶的是，日常最简单的有氧运动是唱歌。当你唱歌的时候，大力的一呼一吸之间，其实就是在做一个简单的“腹式呼吸”，这是对减肥很有帮助的呼吸运动，对减肥腹部有特别好的效果。另外，还有以下有氧运动可以帮助减肥。慢跑减肥法简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。减肥时，最好运动和饮食相结合，这样会相得益彰。除了以上有氧运动外，还有爬楼梯、不行、骑自行车、打篮球等等。在运动减肥中，应该选择适合自己的运动，然后制定计划，每天按时按量完成，相信经过一段时间的坚持，减肥效果越来越明显。游泳减肥法游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。运动减肥是最快最有效的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。以上就是怎样运动最减肥的介绍啦，减肥主要就是靠个人的意愿和采取合理争取的方法两者想结合，才能够有好的效果体现的。