中长跑的好处（中长跑的锻炼价值是什么）

本文目录

• 中长跑的锻炼价值是什么
• 中长跑的好处和技巧
• 中长跑能锻炼什么
• 长期中长跑的意义是什么
• 练中长跑有什么好处
• 坚持长跑的好处

中长跑的锻炼价值是什么

由于冬季比较寒冷，很容易让人产生懒惰情绪，不愿意锻炼，在冬天很容易造成身体各种机能下降，所以冬季进行体育锻炼就显得尤为重要。冬季中长跑对健康体适能会有直接显著的影响。冬季长跑是传统项目，长跑活动锻炼效果好，特别是对耐力和肺活量有好处，而且简单易行，对设备的要求简单，方法多样，如慢跑、快跑、加速跑、变速跑、行进间跑、追逐跑、越野跑、接力跑、蛇形跑、高抬腿跑等等，另外还可以锻炼个人的意志品质。所以说冬季中长跑是锻炼身体的一项安全且有用的好方法。 中长跑运动的健身价值主要体现在健身、健心两方面。 一、中长跑运动的生理学健身价值1、提高运动能力 经常进行中长跑运动，可以提高人体各关节的灵活性，特别是提高小关节的灵活性；提高各肌肉群之间的协调工作能力，使肌肉力量增大，弹性增强，使韧带、肌腱等接地组织更富有弹性，可有效的避免运动损伤。2、增强心血管系统机能 中长跑运动锻炼者心率一般在120T/min到160T/min之间，按大众有氧健身标准来看，心率在（220-锻炼者年龄）×区间内是符合大众健身运动规律。3、改善消化系统的机能能力 中长跑运动髋部动作和小关节工作较多，髋部的运动使腰腹肌和骨盆肌得到了锻炼，进而加强了胃肠的蠕动，增强了消化机能，有助于营养的吸收和利用。4、提高呼吸系统功能水平 经常参加中长跑运动会使呼吸肌变的强壮有力，安静状态下呼吸加深，次数减少。运动使吸氧量增大，从而使肌体有较强的有氧代谢能力。5、有利于降脂 每天进行30-60min的中长跑运动，不仅可以起到健身的效果，而且能消耗体内多余脂肪，起到控制体重，健美形体的作用，特别对小关节周围肌群的降脂起到了良好的效果。二、中长跑运动的心理学健心价值 随着科技的进步和社会的发展，人们在享受科技所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，还会引起许多躯体疾病，如高血压、心脏病、癌症等。而中长跑运动可以很好地缓解的生活压力，让人们在中长跑运动过程中体验生活的愉悦，这正是中长跑在调节人们心理方面的重要价值。当然，如果中长跑运动健身形式更加多元化，健身内容更加丰富化，将会吸引更多人参与其中。

中长跑的好处和技巧

中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。 　　正式比赛项目有：男、女800米、1500米属中距离跑；女3000米，男、女5000米、10000米属长距离跑。经常从事中长跑练习，能有效地增强体质和提高健康水平，发展耐力素质，培养学生克服困难的顽强意志品质。在我国，中长跑不仅是各级各类学校体育教学和《国家体育锻炼标准》的重要内容，而且成为一种具有广泛群众基础的运动项目，是广大学生锻炼身体的重要手段。中长跑技术是在长期的运动实践中发展起来的。　　现代奥运会以前，人们没有重视研究和改进中长跑的技术。在20世纪30年代，就出现了用前脚掌外侧先着地过渡到全脚掌着地的方法。第二次世界大战后，又出现了用前脚掌着地，摆动腿积极下压，脚着地距身体重心投影点较近，形成“扒”地动作，适当缩短步幅，加快步频的跑法。70年代世界上出现了“高频跑”，其技术特点是；后蹬结束后，小腿后摆很小，没有明显的折叠动作，迅速转入前摆，摆动腿脚掌着地时离身体重心投影点较近，小腿自然下落与地面近乎垂直角度，没有明显的“扒”地动作，而且，前摆大腿抬的也不高，这样就缩短了两腿交换的时间，步长相对减小，提高了频率，加快了速度。当前中长跑技术在保留了传统的实效性和经济性的基础上，更加合理。 　　过去高大运动员采用大步幅跑的技术，矮小运动员采用“高频跑”技术的模式已被打破。例：1992年奥运会3000米决赛中，独联体选手罗曼诺婕，个子很矮，途中跑也是高频跑技术，实力并不占优势，但在最后100米外突然加大步幅跑，以有力的冲刺跑战胜其同胞多罗夫斯其克，以0.81秒之差险胜而获金牌。“高频跑”节奏感强、经济省力，其特点表现为： 　　上体平稳，身体重心上下起伏小，躯干前倾角度易保持，摆臂动作轻松自然，多余动作少。两脚落在同一条线上，上下肢配合协调，重心投影点与着地脚距离较近，身体由着地到腾空位移较快，因而很适合中长距离的途中跑技术。不足之外：步长相对较小，容易造成身体重心过高，膝关节蹬伸不充分，影响了大腿积极前摆，使大小腿折叠幅度过小，影响了腿部中小肌群的交替放松程度。因而单步实效性差，不利于发挥速度。一般情况下，内脏器官功能好的运动员采用“高频跑”，腿部力量强的运动员增大步长较为适宜。因此，在保持较高步频的条件下，适当增加步长(掌握变速跑、冲刺跑、疲劳时不变形等技术)的跑法是目前中长跑的发展趋势。中长跑技术新的发展趋势，特点强调局部肌肉群的力量，重视脚的着地缓冲技术，保持脚掌肌肉及踝关节的功能状态，加快末端关节的用力速度，使脚的“扒”地动作更加积极。

中长跑能锻炼什么

　　中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水平,属于高速度的耐力项目　　中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征。　　坚持中长跑锻炼能提高心血管系统功能。促进血液循环使心脏、血管系统发达——平常人安静时的摄氧量为200-300毫升每分钟，长跑时为3000-5000毫升每分钟，长期坚持中长跑锻炼最大摄氧量能获得明显的改善，且心跳次数增加，增加由心脏送出的血液量，从而使输送到身体各个器官的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，预防静脉内血栓形成。身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。　　坚持中长跑锻炼能提高呼吸系统功能。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。平常人换气量为60-120升每分钟，经常长跑者为100-150 升每分钟。　　坚持中长跑锻炼能提高消化系统功能。中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。　　坚持中长跑锻炼能增加肌肉的强度——长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。　　坚持中长跑锻炼能增加关节柔软度及强化骨骼——长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。　　坚持中长跑锻炼有利于防病治病。中长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。　　长期的中长跑锻炼对人的心理也会有较大的积极影响。　　使人精神振奋，提高对抗压力的能力——中长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。中长跑时可制造出与「幸福感」有关的「脑啡」（Endorphins），并且在压力出现时，身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，轻松处理来自各方面的压力。　　增进创造力——中长跑时，脑部的Beta波会渐渐消退，Alpha波增加，有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助于人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。　　使人信心大增——中长跑时会影响自我独立概念，在不断喘气呼吸及汗流夹背时，较容易突破自我设限，可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。　　使人乐观进取——中长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度，因而增强体力，精神意志力集中，对人及事务的处理较积极乐观。　　有利于心情舒畅、精神愉快，这种中长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣**和镇静作用。　　中长跑好处多，贵在坚持，只有坚持中长跑锻炼，才能受到其益。

长期中长跑的意义是什么

长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

练中长跑有什么好处

　　中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。作为一名大学生，长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征，适应新世纪的挑战。　　　　坚持中长跑锻炼能提高心血管系统功能。促进血液循环使心脏、血管系统发达——平常人安静时的摄氧量为200-300毫升每分钟，长跑时为3000-5000毫升每分钟，长期坚持中长跑锻炼最大摄氧量能获得明显的改善，且心跳次数增加，增加由心脏送出的血液量，从而使输送到身体各个器官的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，预防静脉内血栓形成。身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。　　　　坚持中长跑锻炼能提高呼吸系统功能。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。平常人换气量为60-120升每分钟，经常长跑者为100-150 升每分钟。　　　　坚持中长跑锻炼能提高消化系统功能。中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。　　　　坚持中长跑锻炼能增加肌肉的强度——长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。　　　　坚持中长跑锻炼能增加关节柔软度及强化骨骼——长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。　　　　坚持中长跑锻炼有利于防病治病。中长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。　　　　长期的中长跑锻炼对人的心理也会有较大的积极影响。　　　　使人精神振奋，提高对抗压力的能力——中长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。中长跑时可制造出与「幸福感」有关的「脑啡」（Endorphins），并且在压力出现时，身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，轻松处理来自各方面的压力。　　　　增进创造力——中长跑时，脑部的Beta波会渐渐消退，Alpha波增加，有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助于人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。　　　　使人信心大增——中长跑时会影响自我独立概念，在不断喘气呼吸及汗流夹背时，较容易突破自我设限，可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。　　　　使人乐观进取——中长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度，因而增强体力，精神意志力集中，对人及事务的处理较积极乐观。　　　　有利于心情舒畅、精神愉快，这种中长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣**和镇静作用。　　　　中长跑好处多，贵在坚持，只有坚持中长跑锻炼，才能受到其益。

坚持长跑的好处

　　提起运动，不少人想到跑步，跑步的好处多多，而且跑步对人体的作用是比较全面的，对我们的眼睛、颈部、心脏、血液等13个部位有明显的益处，今天我带你看看跑步都有哪些好处。

　　跑步的好处

　　跑步对我们的颈部、肩部、脊椎、血液、肝脏、肠胃和骨骼都有很好的作用。下面为您介绍跑步的十三个好处，大家不妨一看。

　　1、眼睛

　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　　美国加利福尼亚大学神经生物学家经试验证实，跑步可能是治疗某些眼疾的有效方法。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住。随后将被试老鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时，并全面刺激其视觉皮层的神经元。另一组老鼠则保持不动。一段时间之后，第一组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度，而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底。

　　2、颈部、肩部、脊椎

　　经常坐在电脑前的’人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　　3、心脏

　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　4、血液

　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系统

　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?

　　跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。