哑铃练胸肌的动作视频（用哑铃胸肌怎么练）
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用哑铃胸肌怎么练
哑铃练胸肌的方法—仰卧推举 卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意： 1 . 两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意： 1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。 2.在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 。 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。
用哑铃如何锻炼胸肌
1. 哑铃推举 哑铃卧推是锻炼胸肌最好的动作，所以也是健身爱好者经常使用的动作，这个动作必须掌握，做标准，效果显著。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌 准备姿势 1）仰卧在哑铃凳上，双脚平踏地面。 2）双手握住哑铃，拳眼相对，掌心面向前方。哑铃位于胸部两侧上方，前臂与上臂呈90度角， 哑铃卧推训练动作 1）吸气时胸部肌肉用力，往上推哑铃。 2）两臂伸直后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。 动作要领与注意事项 1）为安全起见，训练完成后，应先将哑铃放在大腿上，再慢慢起身。 2）开始时，哑铃的轴线应该位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。 2. 上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果，上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束，有很多人采用杠铃卧推，哑铃其实也很不错，只是在训练的时候要量力而为，避免砸到脸部，当然，这种概率是很小的，不必过分当心。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌和胸小肌 准备工作 1）身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。 2）双腿分开，两脚踩实地面。 3）后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。 上斜哑铃卧推训练动作 1）向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。 2）手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。 3）重复上面动作，直至完成本组训练。 上斜哑铃卧推动作要领与注意事项 1）动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果 2）始终保持胸部肌肉紧张 3. 平板哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作，在此动作中基本只有胸大肌参与，其他肌肉用力很少，因为对肌肉的厚度增长明显，所以深受哑铃健身爱好者喜爱，因为训练时的动作像鸟张开翅膀飞翔，所以叫哑铃飞鸟。 准备工作： 1） 相对于卧推，哑铃飞鸟所需的重量稍轻，双腿分开，平躺于哑铃凳，双脚踩实地板。 2） 双臂伸直，手肘微屈，掌心相对，握紧哑铃。 哑铃飞鸟训练动作： 1） 保持肘关节的角度，打开双臂，呈现画弧线的动作，缓缓放低哑铃，直到与地面平行，掌心朝向天花板。 2） 稍稍停顿，然后胸部肌肉用力带动双臂举起哑铃，沿着放低时的轨迹回复到起始位置，顶端收紧，就好像抱住一棵树。 3） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。 4） 重复上述动作，直到完成本组练习。 哑铃飞鸟动作要领与注意事项： 整个动作从始至终需要保持胸部肌肉紧张 动作要缓慢平稳，不能操之过急 训练期间手肘要保持同样角度，45度左右 两只手臂的动作必须协调统一
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