健身锻炼12（健身，健康跑为什么有人说12公里最好）

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• 健身，健康跑为什么有人说12公里最好
• 健身12块大肌肉训练顺序

健身，健康跑为什么有人说12公里最好

你好，很高兴回答你这个问题。说的没错， 健康 跑10～12公里是最佳距离。 为什么这么说呢？有研究表明，如果是有氧跑，那么每次的跑步时间在四十分钟以上到一个小时才能使我们的运动效果达到最佳。而我们大多数的跑步爱好者在有氧慢跑的情况下，配速在5～6分钟左右，跑一个小时正好是10～12公里。请记住，这里说的是有氧慢跑会给我们带来 健康 ，也就是从始至终都是在慢跑。怎么界定呢？那就是你跑步时的心率始终处在有氧区间。又有人要问了，我怎么知道是不是在有氧区间呢？这里有一个最简单的判断方式，就是你在跑步时能够跑得很轻松，一边跑还能一边说话。如果你已经跑得连一句完整的话都说不出来了那就肯定不是有氧慢跑了。长期坚持有氧慢跑能够让我们越跑越年轻，越跑越 健康 。帮助我们减脂，提升我们的摄氧量，降低我们的静息心率，延长我们的寿命。不过跑步一定要注意休息，劳逸结合。给身体一个修复的机会，才能达到最好的锻炼效果。如果是新手的话，建议跑一休一，老手的话建议跑三休一。千万不要跑步上瘾，每天都跑，那样是很容易受伤的哦。跑前热身，跑后拉伸也一定要做。热身这样可以让我们更高效地进入跑步状态，跑后拉伸可以帮助肌肉恢复弹性，避免运动伤害。每次热身拉伸至少10分钟。这样，你的10～12公里才是完整的 健康 跑。以上就是我的回答，希望能够帮到你。 跑步是一项收效显著的运动项目，每个人跑步的初衷虽然不尽相同，但追求 健康 的目的都是一样的。不知道你这个理论是从哪得到的，所谓 健康 跑其实大概意思就是 健康 无伤的跑。从这个意义上来说，我们可以详细的来了解一下，如何才能 健康 无伤的跑下去。跑步具有简单性和复杂性。简单指的是，穿上跑鞋，无论在公园里还是马路上，甚至小区里，我们都可以让自己跑起来。不需要找对手或者选择场地。说他复杂是指跑步其实是一项讲究技巧，蕴含很多专业知识的运动。 第一、无论你什么时候跑，无论你跑多远的距离，请记得跑前热身和跑后拉伸 不会跑前热身和跑后拉伸的跑者，身体受到的伤害会远远大于跑步带来的 健康 。轻则小腿变粗，跑休时间变长。重则对膝盖会产生永久性伤害。 第二、跑步运动贵在坚持，凭一时冲动是坚持不下去的。 我们可能会突然因为心血来潮，就开始了跑步，但往往也因为次，导致很多跑者中途而废。或者三天打鱼两天晒网，这样不但起不到锻炼的作用，还会让人对跑步产生怀疑。认为跑步到底对减肥或者 健康 有没有好处。 第三、跑步过程中要注意科学跑步，保持冷静头脑。 我们在跑步之前，一定要多做些功课。知己知彼才能百战百胜，只要多了解跑步注意事项，才能保证我们 健康 的跑下去。另外在跑步过程中，切忌跟随别人的节奏。一旦让别人控制了你的节奏，或者一时头脑不冷静，非要跟别人一较高下，那么请停止吧。这种行为轻则让你跑崩，重则会让你开始怀疑人生。 第四、正确看待自己，保持跑步初衷，听从身体的声音。 有的跑者会因为在跑步中加入了跑团，结识了更多跑步大神。会受到大神们各种超人般成绩的感染，从而不管自己身体的承受力，抱着初生牛犊不怕虎的心里，尝试半马、全马、甚至越野跑。其结果可想而知。 所以 健康 跑是没有确切的距离要求的，科学更不可能有12公里是最好的说法。因为每个人的日常跑量不同，体质不同，跑步目的不同，所谓 健康 跑对每个人的体现也是不同的。也许你跑三公里就能达到锻炼的目的了，可对于一些大神，12公里只能算个热身。所以我们在跑步的时候，守好初心，做到跑自己的步，不管他人怎么跑，能在 健康 的状态下永远的跑下去，你也是大神。健康 跑12公里最好，看似了了很短几个字，但也是经过计算各方面衡量得到的。所谓 健康 跑概念也是针对有一定运动经验的人员。实际情况需要根据自身身体反馈来制定跑量。下面简单分析原理、如何制定适合自己的跑量： 一、12公里 健康 跑原理：1、跑步锻炼方式： 是长时间的有氧运动，一般时间会控制在30-80分钟左右，运动能力中等偏高一般都会在70-80分钟，此时配速为5.83-6.67分钟/公里，按照这个配速基本运动者的心率会在最大心率的60%-85%之间（数据主要针对有运动经验且非年幼及高龄人群）。 2、利用的主要是心率和身体机体反馈的科学原理： 运动过程中控制心率在60%~80%最大心率时（最大心率=220-年龄，例如20岁最大心率为220-20=200次/每分钟），会逐步增加摄氧量，此时的减脂效果也是最好的，身体主要还是以有氧运动为主。 二、制定自己跑步计划： 第一步： 测试控制心率在60%~80%最大心率时自己的跑步配速区间。方便在跑步中把控自己的跑步速度，速度过快身体会不知不觉进入无氧运动状态，造成乳酸堆积肌肉酸疼明显；速度过慢锻炼的效果会有一定的折扣。 第二部： 依据以上的配速或者心率为标准进行跑步，跑步的时间控制在30-60分钟为宜，主要还是根据自己主观身体反馈的情况进行及时的调整，身体不适禁止咬牙硬抗坚持，这样对身体起到的很可能是伤而不是锻炼促成 健康 。 第三步： 经过一段时间的坚持锻炼，体能各方面肯定会有一个提高，相同的配速心率很可能会比刚开始的时候有所降低，此时需要做的是重新测试相对性的配速，适当调整自己的跑步计划。 总结：所谓的 以什么样的配速去 跑多少距离，跑多长时间，都是针对一部分人而言额，甚至是对某个人而言的，却不一定适配到我们每一个人。每一个体都是存在着很大的差异，我们需要做的是根据最基本的原理来制定适合自己的锻炼方案，适合自己的才是最好的。 希望你的世界平和，专注！健康 跑，其实要遵循三个60原则。 三个60，即，一次不超过60分钟，不超过最大摄氧量60%，每周跑量不超过60英里。 这样换算下来，一般人跑步配速也就五六分钟，也就是一次跑步大约12公里了。 当然跑得更多也许会在某些方面获益，然而却已经远离了 健康 ，因为过度锻炼终究是一种损耗，久之必然积劳成疾，得不 偿失。 这只是一种说法而已，以跑步来说，具体的训练量还是要根据训练者自身的情况决定，跟身体素质，目标计划息息相关。12公里对于刚接触跑步运动的小白来说运动量并不低，如果天天跑对于普通人来说运动量就过大了，也可能对身体造成一定的损害，所以选择合适自己的运动量或运动方式才是 健康 的。 每个人的体质不一样，没有绝对的量化。一般运动到心率115次，维持15分钟比较好。 这个因人而异，如果是经常锻炼的话，在健身跑中12公里算中等水平，经过锻炼，普通人都能达到这个速度。 但对刚起步的普通人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜。 所以呢，你要根据自己的身体状况，如自己平时跑的比较少，建议先从三公里，五公里这样跑，过渡一下，平均每一个阶段一周左右吧，然后慢慢加到12公里。 我隔天跑一次10-12公里，配速5分10秒左右，偶尔来点长的，一个月一次半马。效果不错啊，也没有什么伤病。

健身12块大肌肉训练顺序

　　一、大肌群先练　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。　　二、肌肉要轮流交替训练　　这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。