健身小科普之晚上健身怎么安排？健身达人给我科普一下健身的好处

本文目录

• 健身小科普之晚上健身怎么安排
• 健身达人给我科普一下健身的好处
• 荐书39｜《健身笔记》
• 健身小科普之新手想锻炼的第一步
• 健身小科普之体适能的5大标准

健身小科普之晚上健身怎么安排

绝大多数的人迫于生活都要晚上才能好好运动，下了班去运动或下了课去运动。那么问题来了！！！ "工作一整天又饿又累了，先休息一下吃晚餐，吃饱有力气再去运动比较好？" "运动完吸收好吃晚餐会肥死吧！吃完晚餐再去运动应该比较好？" "吃完晚餐再运动都太晚了，等不及了啦直接去健身比较好？" "晚上运动完都好晚了，所以我不敢吃东西，怕会肥死？" 你觉得是哪一个呢？ 事实上： 吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量，得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了，吃饱马上运动对健康与训练效率有害。 胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的！运动完11-12点还处于亢奋状态是会"妨碍睡眠"的，健身成效就受影响啦。 假如六点吃晚餐，8点运动到9点多是可以接受的范围，回家放松下11点左右睡觉还是ok的。 晚下班晚吃晚餐，那就建议下班前先准备食物吃，最好500大卡以上在下班前1-2小时吃，下班了就可以直接去健身房。什么也不耽误，什么？不知道今天会不会加班？怎么提前准备？ 最简单的搭配就是乳清蛋白粉+即食燕麦。 事实上运动完吸收虽好，却是吃最不会胖的！运动时消耗了大量的能量，因此需要快点"修补"身体消耗的体力跟能量。而此时补充都来不及，哪会囤积脂肪！ 此时吃东西会帮助身体恢复体力，身体状态佳反而有助于消耗更多脂肪。大吃大喝吃到饱当然还是不行的啦，热量过剩。 那就糟了，从午餐到晚上都没补充热量，关键是糖分，基本上体内的血糖快耗尽了，此时直接运动，很容易造成低血糖，非常非常危险，也会比较容易体力不支，效率降低。 如果时间很晚了，你运动完又饿的要死实在是很悲剧，不吃伤身吃了伤心。 所以建议还是提早在运动前吃足够热量的晚餐，运动完也不会那么饿，只要再喝乳清跟一些简单的碳水化合物（比如即食燕麦片）就可以了，200-300大卡是很ok的。 假如五点下班的想要直接去运动，那建议3-4点吃300大卡碳水，让你5～6点运动时有充足的体能。 评估能够运动的时间点，建议能早就早，运动前1-2小时吃一些简单的食物，比如一根香蕉，然后去健身，运动完后补充蛋白质食物，也可以用乳清蛋白补充，搭配一些简单晚餐，要有少量的主食哦。 如果运动时间真的只能很晚，那就只能先吃饱晚餐，间隔1-2小时再去健身，健身后再补充一些蛋白质食物或乳清蛋白。 1、晚上健身的时间尽量早，不宜晚，最好练前1~2小时左右吃晚餐，补充足够的能量，健身后补充蛋白质食物或者乳清蛋白粉。 2、如果下班晚，想直接去健身，最好下班前吃提前准备好的食物，比如：便当餐。如果没有便当餐，可以有个简单的晚餐，比如：即食燕麦、香蕉、奶昔等。健身后再补充蛋白质。 3、如果下班早，想直接去健身，可以在下午3~4点左右加个餐（以碳水为主），健身完再补充蛋白质+简单的晚餐（少量主食）。 每个人的作息时间不同找到适合自己的时间很关键，但一定要注意不要空腹健身哦！

健身达人给我科普一下健身的好处

有氧无氧都会增加基础代谢 心脏收缩能力 肺的呼吸能力 有氧能有效增加耐力 无氧能强化肌肉 韧带 骨骼承受能力 一些激素例如睾酮雄性激素上升 长远来看 关节安全性 体态正确 老年时的运动能力 体脂增长速度等都会影响 精气神方面就是更有活力 更自信 当然健身不是万能的 健身就好比挣钱 生活中的不健康的事情好比花钱 如果你每个月挣两三千 却经常买奢侈品 那么就不会有很多的财富这只是个必须 健身和生活的关系并不是单纯的增益 也有负面影响 健身也会影响皮质醇水平 如果健身加上压力很大的工作 很多时候是适得其反 健身也会影响日常行程 会相应失去一些乐趣 生活和健身要衡量高

荐书39｜《健身笔记》

叔贵，是Keep的签约记者，健身自媒体人。谢菲尔德大学硕士毕业，拥有4年英国留学经历，3年健身科普文章写作经验，坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。本书结构非常清晰，主要分为几个部分 为什么你瘦不下来（心态加训练方法）、体脂率用皮脂钳测量、苹果型和梨型身材的侧重部位训练；受伤采用PRICE方法。好的心态。 多做复合型动作，如深蹲、硬拉；选择适合自己的训练计划；提供了通用热身法、男性女性增肌初阶和进阶方法、运动后的拉伸，办公室运动方法，不同体型身材训练法，并教我们如何制作自己的HIT训练计划； 了解身体需求量，提供毛德倩公式，测量出我们的总热量消耗=基础代谢率*活动因子，再根据热量出口，减脂-500-1000，增加+500-1000,500为最适宜，增肌减脂人群如何吃，提供了通用食谱，以及如何安排食谱，同时科普了关于营养补剂的内容。其中了解了促睾ZMA是可以服用的，因为我们中国人的膳食结构会造成锌镁元素缺乏，而ZMA主要起到的就是促睾作用，会增加锌和镁元素。从而快速入睡，改善睡眠。因为镁元素可以维护心血管健康，促进新陈代谢，锌可以促进蛋白质合成，促进肌肉恢复和生长。 围绕饮食篇和训练篇： 饮食篇是关于代餐、喝茶减肥、柠檬水减肥、生酮饮食、少吃多餐、不吃早饭、空腹训练、果汁排毒、睡前饿怎么办来展开进行的，非常通俗易懂。 训练篇主要围绕： 肩部发力感弱、斜方肌代偿，练腿传言、平板支撑来增加、核心训练注意事项、追求泵感、卧推是否伤腰、燃脂心率、拉伸瘦小腿与否来展开进行的。 通过记录体重、三餐及加餐、吃的感受来科学对待。

健身小科普之新手想锻炼的第一步

【扫盲篇】 1、只想要有线条，不想太壮，最终这些朋友练了几年他们还是没肌肉。肌肉的生长其实需要具备几个先提条件，我个人总结有：训练方法、训练强度、饮食结构、自身吸收代谢，只有具备这四个条件肌肉才能生长。 第四点自身吸收代谢最为致命，这也是很多瘦的朋友，健身增肌失败的主要原因，因为自身消化或者吸收问题，这些问题影响了增肌的效果，胖子就比较容易，因为往往他们消化良好，只要训练方法对，强度和饮食结构跟上，他们比瘦子更容易逆袭。 2、多久可以出腹肌？ 问这个问题多半不经过思考，不考虑自己的承受能力，我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么？你完成不了，而且减肥不可能只消肚子不消其他的，你要减肥，全身的脂肪会掉，当然你的肌肉也会掉，这是必然的。 只想局部瘦某个位置这个想法不太现实，除非你抽脂肪，其实腹肌的出现和练不练没有多少关系，腹肌的出现和体脂率有关，只要你的体脂率足够低，腹肌就会显露出来。 3、单纯有氧能不能减脂？ 答案是肯定的。任何运动都能减脂，只要你坚持就行，但是相对于保持身材来说，单纯的有氧只是通过增大运动日常消耗来消耗自身脂肪，如果哪天没有去运动，我们继续按照原先的饮食，依然会反弹。 比较容易保持的是，我们通过增加力量训练，提高肌肉含量，可以提高自身基础代谢，保持身材更轻松（基础代谢我们可以认为是指日常在不运动情况下身体脏器运行需要的热量，你要知道一头大象躺着都比一只蚂蚁每天全力奔跑耗费的热量多） 【 饮食篇 】 早餐必须吃，如果不吃早餐，午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。 这就是很多人吃得少还胖的根源，如果一个人少一餐不吃，基础代谢会下降约30%（基础代谢是每天脏器运行消耗的热量，比如你一日三餐那少一餐基础代谢就会降低，因为那餐本该全身器官参与协同作战消耗食物，这些脏器工作是消耗热量的）。 像我基础代谢2000大卡，每天早餐我应该摄入500大卡热量，结果没吃，身体基础降低600大卡多，少吃500大卡，少消耗600大卡，就相当于我活活饿了一早上，还肥了100大卡。 说到这里就要提到，关于少吃多餐为啥会瘦的问题。因为多餐的原因，我们的身体会每天全身器官工作多次，自身的基础代谢提升，同样的食物，分多餐吃的朋友，会瘦就是因为这个原因。 因为全身脏器运行起来需要热量，所以减脂最好的原则就是，不饿不吃，饿就吃一点，少吃多餐，尽量避免高热量食物，粗粮因为富含膳食纤维，耐消化、抗饿，是减脂的首选。 【 训练篇 】 1、关于力量训练和跑步的先后问题：一般要先练哑铃杠铃类的力量训练后再跑步 运动开始都是先耗食物和血液里的糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了。但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么身体要分解肌肉来维持力量训练了！ 还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。 2、新手训练的安排 我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松。 首先要熟悉身体哪些是大肌群，是需要72小时才能恢复的，哪些是小肌群，需要48小时就能恢复的。 大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次。胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次。只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次。 3、我的训练计划一周六天训练：第一天胸和三头肌+有氧；第二天背和肩+有氧；第三天腿和二头肌+有氧。 腹肌穿插其中两天一次，有氧可以选择一项喜欢的运动。 比较胖的朋友，不建议跑步，因为跑步对于关节冲击力比较大（可以选择单车或者慢走）。循序渐进，第一天十分钟，以后每天加一分钟，到20分钟后每两天加一分钟直到能做30分钟有氧。我个人比较爱单车，因为可以看手机，哈哈哈时间过的比较快。 4、训练动作选择 动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，学会几个优先原则：大肌群优先原则：比如今天计划胸和肱三头肌，胸是大肌群，胸肌优先。弱项优先原则：比如基本大部分人上胸，肩后束都b是较弱的，因此训练的时候，应该先练。高规格，高稳定、高危险系数优先，比如自由器械和固定器械，自由器械因为要求平衡，控制力更高应该优先。训练计划是这样：周一胸任选六个动作每个动作6组每组8/12个，重量递增或者递减，起始重量为能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加。三头肌四个动作任选，每周两次都不一样同样组数，把三头肌和胸放一起是因为练胸得时候三头肌起辅助作用其实也练到了。腹肌四个动作，跑步30分钟，新手可以改成4组，超级新人两组。周二背六个动作，肩膀三个到四个动作，肩后束优先。周三腿和二头肌，腹肌周四重复周一训练但是改变动作先后顺序。周六周五也是一样，周日休息大吃大喝哈哈，所谓大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！

健身小科普之体适能的5大标准

心肺耐力是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率，取连续3天的平均值，一般在72下/分钟左右，越低则心肺功能越好。 心肺适能越强，面对学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。肌力是肌肉可负重的力量，强壮的肌肉可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，减肥会比较快。 每天的日常活动，如提重物、背书包等等，都需要肌力，而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足，容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。 就比如爬山，有人走上2、3个小时不觉得累，有人走半小时就不行了。肌肉与肌耐力关系密切。通常要训练肌力，得先从肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也会逐渐变好。柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，好的柔韧性可以提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果。 你的手能不能在膝盖伸直的时候摸到脚尖？这是最常用来测试柔韧性的方式。柔软度差的人，若动作过猛，很容易受伤。例如：白领因工作久坐，长时间维持相同的姿势，到周末假期如果进行激烈的运动，就很容易一弯就闪到腰，一跳就扭伤腿。原因即柔软度普遍不佳，而这也是体适能各项指标中，大多数人最弱的一环。 身体组成也可以叫做体脂百分比，指身体脂肪量所占身体体重的比例，体内脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。 男性体脂率约在10～20%之间，女性约在17～30%之间为正常。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体脂肪成分适宜是健康的标志。体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力，也破坏体态美感。体重过轻对脑力、体力均有负面影响，容易出现体质虚弱，骨密质较差的现象。健身中，体重体脂只是反映身体成分变化的一些数据。 实际上我们经常能够看到很多体成分数据很好，但体型体态并不出众的健身者。所以与其在意数字，不如多照镜子。体型和体态漂亮，才是最直观的训练痕迹！如果要身体健康，体型漂亮，就要多运动，而且要注意均衡发展！