史密斯深蹲动作（做史密斯深蹲时，有哪些训练要点）

本文目录

• 做史密斯深蹲时，有哪些训练要点
• 深蹲作为新手入门必学动作，为什么却不建议新手做史密斯机深蹲
• 负重深蹲怎么做
• 为什么史密斯深蹲，比不过杠铃深蹲
• 什么叫史密斯半蹲怎么做

做史密斯深蹲时，有哪些训练要点

做史密斯深蹲的时候一定要注意不要弯腰。更不要驼背。先屈胯，后屈膝。尽量不要让膝盖超出脚尖。这些都是训练时的要点。

深蹲作为新手入门必学动作，为什么却不建议新手做史密斯机深蹲

到了今天，在国内的很多健身房里，你可能找不到自由深蹲架，但是绝对能看到史密斯机。因为就连健身房的老板们都觉得，史密斯机更安全。毕竟有固定的轨道保护，手腕一转就能把杠铃放到挂钩上，不会砸到自己，看起来对动作基础不好力量又薄弱的新手很友好。然而，真的是这样的吗？“看上去很美”的史密斯机，有两口甩不掉的锅。

1 | 不利于新手养成良好的动作模式

对于想入门健身的新手来说，最重要的就是掌握良好的基础动作模式，包括蹲、推、拉、屈髋等。它们是力量训练的基础，掌握了它们，你才会更好地“使用”自己的身体。

然而，如果你在史密斯机上做训练，固定的轨迹限制了你身体的发挥，你的身体只能依着轨迹运动，往往无法做出正确的动作模式。

以深蹲为例，很多人做史密斯深蹲时候会觉得很别扭，练完了也容易腰疼膝盖疼。这都是史密斯架滑轨和你的身体结构及肢体动作不匹配，对身体造成的压迫。为了避免这种压迫，人们往往是“靠在”杠铃上做史密斯深蹲。

这种情况下，杠铃重心跑到了身体的后面，没有和身体重心重合，不仅达不到深蹲的训练效果，也很难保证安全。更重要的是，这分明就是不合理的动作模式。

我上课时经常跟学员强调，重心问题是力量训练的核心问题。控制重心的能力，也是健身新手必须要首先学会的能力。然而史密斯架却让你失去了重心。

如果你不靠在杠铃上做动作，尽可能让史密斯杠铃的重心和自己的身体重心重合，会解决问题吗？也很难！因为即使是**高手做深蹲，杠铃起落轨迹也不可能呈绝对的直线。而史密斯架的轨道却强制让杠铃走直线，这会让你下蹲时很不舒服。不同人身体结构不同，可能还会对腰部及膝盖产生额外的压力。

要记住，在训练中，人要主动控制杠铃轨迹，而不是杠铃决定人的姿势。

2 | 史密斯机无法锻炼身体稳定能力

我们生活中遇到的重物，几乎都不会有固定的轨迹，大多属于自由重量。比如换桶矿泉水，给女朋友来个公主抱，稳稳地把小朋友举起来……这不仅需要掌握好重心，还需要我们有很强的身体稳定能力，会让身体平衡及协调发力。

而史密斯机的轨道，帮你解决了稳定问题，你压根不用发挥身体的稳定能力。新手用史密斯机深蹲往往是这样的：把杠铃片挂上，肩一扛，往上一顶，搞定！发力是否对称都不用管，站歪了一样能顶起来！这时的深蹲表面上显得较为“简单”，你可能会陷入一种“我只要往上把杠顶起来就成功了”的误区。

我们身体的肌肉分为两类，一类是表层的动作肌，一类是深层的稳定肌。稳定肌对我们的运动能力相当重要，稳定肌强大，身体控制能力强，也会降低运动损伤概率。而用史密斯机训练，在轨道的“保驾护航”之下，你只能锻炼到动作肌，而不能锻炼到深层的稳定肌群。

这也就能解释为什么许多同学在史密斯机上能轻松蹲50-60kg，用自由杠铃深蹲20kg都很勉强。

负重深蹲怎么做

负重深蹲怎么做

　　负重深蹲怎么做，负重深蹲是一种非常受欢迎的运动项目，并且进行起来非常的简单，只要在家里就能更好的进行，并且不会影响到我们的家人，下面我们详细的看看负重深蹲怎么做

　　负重深蹲怎么做1

　　自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽或略宽都可以，脚尖向外稍开成外“八”字（脚摆放的形态锻炼的部位是不一样的)，两手自然垂于身体两侧。练习过程中，臀部向下坐吸气，两手臂抬起于地面平行，重心稍向后，挺胸收腹，一定要收腹。感觉用臀部去够无形的椅子。保持姿势，注意此时座下后，双腿膝关于不可以过脚尖，停留一会儿再慢慢往上边呼气边回复到站立姿势。刚开始学手臂也可以什么都不做。每组5-10次，按自身需求做2至3组。量力而行

　　TIPS：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前上方。

　　站距与站位不同所练的肌肉部位也有不同的侧重：

　　【1】双脚平行站位、脚距窄于髋、蹲起时双腿保持平行的练法侧重的是股直肌、股外侧肌下部与缝匠肌。

　　【2】双脚平行开立与同髋宽，重点锻炼部位是股外侧肌、股直肌中间部位。

　　【3】双脚平行开立同髋宽，脚尖稍向外展，侧重锻炼的部位是股直肌、股外侧肌。

　　【4】双脚尖稍向外展同肩宽或略宽于肩，侧重锻炼部位是股外侧肌、股内侧肌群、股直肌与缝匠肌。

　　上面就是对负重深蹲怎么做的介绍，通过了解之后我们就能通过负重深蹲对身体进行更好的改善了，但是我们一定要长期的坚持才能有更好的效果，另外平时也要注意饮食营养的.均衡才能保证身体的健康。

　　负重深蹲怎么做2

　　 史密斯机深蹲

　　使用史密斯机，你的危机感会消失，安全感大增，想说万一起不来，也有架子帮你撑着，因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果，会发生这样的意外：

　　有些人说他因为膝盖痛，所以只好改用史密斯机做深蹲，这真是雪上加霜火上添油的做法

　　使用史密斯机，因为它的固定轨道，让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动，臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到，你的膝概会受到更大的冲击，因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助，反而是更大的伤害。

　　固定轨道的设计，让你在做深蹲时，上半身是往后靠在杠子上，这样容易导致下背问题。

　　史密斯机带来的另外问题是：你的深蹲动作会变得很不自然，因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走，你无法调整自己的姿势，只能按照它的固定轨道移动，动起来就像个机器人一般。

　　其他还有核心肌群的松懈，无法真正变得强壮，肌肉量的建造不如预期，肌肉发展不均，进步空间不足等等，都是使用史密斯机的弊处。

　　如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲，其实，教你深蹲的并不是你的教练，而是这台机器，因为它控制了你的行动，你必须在它指定的范围里做动作。

　　请你的教练教你做真正的杠铃深蹲，如果他说没办法，问问为什么？ 如果是因为没器材，请教练们去争取宝贵的深蹲架，因为靠着这座深蹲架，才能让教练本身和客户有真正的成长。

　　如果只靠史密斯机做深蹲，教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲，你也没机会学习正确的深蹲姿势，那，做深蹲的意义到底何在？

为什么史密斯深蹲，比不过杠铃深蹲

1. “安全”是一把**剑

私以为，当初发明史密斯架的那个人一定是个内心充满爱的人，因为他这一个小小的发明让很多人远离了运动伤害的风险，但又实打实地享受到了运动的乐趣，非常值得被打call。但同时笔者又觉得，他可能是个深蹲的“门外汉”，因为在史密斯架的保护下，深蹲这个动作变了味儿。

深蹲是健身圈的王牌动作，也是一个细枝末节非常多的动作，多数新手都无法在较短的时间内hold住它。但有了史密斯架就可以规避到很多细碎的问题，你再也无需考虑扛不起杠铃怎么办、杠铃左右摇晃怎么办、杠铃砸到我怎么办等等这些琐碎又令人头疼的问题，因为你只需要沿着特定的轨道，使出你的洪荒之力，杠铃就会非常听话地被举起来。

“一个运动细节，你搞定了它，它就会臣服于你，给你带来有益的影响；你搞不定它，它就会虐你，给你带来运动伤害。”而史密斯深蹲属于第三种情况，它让你不知不觉无视运动细节，进而让锻炼效果大打折扣，这也就是为什么很多人可以轻而易举的在史密斯架上举起大重量，而在小重量杠铃深蹲面前不堪一击！

不经历“挫折”不会成长，被史密斯架保护的人永远不知道什么才是真正的深蹲。

2. 你想要的身体稳定性，史密斯深蹲不会给你

在做杠铃深蹲的时候，很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题，这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合，力量感也不够，导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多，你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合，力量感也所有提升，身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。

但如果你是使用史密斯架的话，左右摇晃将再也不会成为你所担心的问题，因为杠铃已经被固定在固定轨道了，你也被动地跟着杠铃的轨道调整姿势，自然就不会乱晃了。可你的肌肉知道如何打配合了吗？你的力量感能大幅度提升吗？显然并不能！

3. 对“膝盖痛”的人更不友好

上面笔者反复提到史密斯深蹲是一个安全系数很高的动作，但其实它对“膝盖痛”，也就是膝盖状况不好的人，并不友好。大家都知道，在做杠铃深蹲这个动作的时候，身体的承力肌群主要是大腿后侧和臀部的肌群，所以“无深蹲不翘臀”的说法才广为流传。但如果你借助器械做深蹲的话，重量就会分布的膝盖上，长此以往必连累膝盖。

什么叫史密斯半蹲怎么做

　　史密斯半蹲有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。史密斯半蹲做法：在普通半蹲的基础上，举有沿着固定导轨运动的横杆，增加安全感。 　　史密斯半蹲不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。 　　史密斯半蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现