游泳体能训练计划（两小时内入手两枚奥运金牌，金牌游泳队是如何训练的）

本文目录

• 两小时内入手两枚奥运金牌，金牌游泳队是如何训练的
• 游泳怎么锻炼体能
• 游泳的三大训练方法
• 如何提高游泳体能
• 公司游泳比赛我要参加100米的比赛，请问如何制定训练计划，我50米35秒左右希望游泳队的高手们帮忙回答
• 体能训练的详细计划
• 游泳运动员每天需要训练什么

两小时内入手两枚奥运金牌，金牌游泳队是如何训练的

北京时间29日，在东京奥运会游泳赛场，中国游泳小花张雨霏在女子200米蝶泳比赛中，刷新赛会纪录，力压强敌夺得冠军。这是中国泳军在东京奥运会赛场上收获的首枚金牌，同时也是中国代表团的第13金。

在接下来的游泳女子4×200米自由泳接力决赛，由张雨霏、杨浚瑄、李冰洁和汤慕涵组成的中国队以7分40秒33获得冠军，并打破世界纪录！短短两小时里，中国泳军连取两枚金牌，成功宣告中国女子游泳重返世界泳坛强队行列。

那么中国泳队是经过怎样刻苦的训练才能取得如此傲人的成绩呢？

1.体能训练

体能训练计划中，主要分为三部分：第一部分主要提高自身的“硬件”水平，主要预防伤病以及提高基础力量、躯干力量等方面。第二部分主要提高自身的“软件”水平，主要包括姿态合理、效率优化、神经控制等方面。第三部分主要强化运动表现训练，主要通过数据、监控等方面的测试和分析为后期训练提供依据。

2.核心训练

核心训练也是分为三种不同的方法，第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。

第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。

第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。

在游泳运动员体能相差不多的时候，核心力量对于运动员成绩的帮助就会非常大，因此国家队是很重视核心训练的，会通过多种多样的方法去训练，上面仅仅只谈及了三种。

相信在这两枚金牌激励下，中国游泳队的表现将会越来越好，取得更加骄人的成绩。

游泳怎么锻炼体能

通过系统的训练来提升体能：一、训练时间90分钟二、频率一周2次三、训练方法一分化训练，四、训练具体安排：1、每次30分钟的有氧训练，强度为65--75%最大心率，方式为游泳；2、35分钟力量训练，动作选取如下：桌面式支撑：4*（20-60秒目标肌肉：腹横肌）；泳式2：*10—20次目标肌肉：竖脊肌；斜板卷腹：2*10—20目标肌肉：腹直肌；坐次器械推胸：2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束;颈前下拉：2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌；坐次器械腿举：2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌；坐次器械夹腿：2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群注：每组间歇1分钟。3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧钟摆放松脊椎（30次），仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒），泡沫轴放松髂胫束（一边1分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各1分钟）。

游泳的三大训练方法

游泳的三大训练方法：综合训练、包干练习、短距冲刺。

1、综合训练

一次训练当中有长短结合、快慢结合和各种泳姿的练习，比方既安排有400米、800米的中距离和1500米的长距离，又安排25米、50米的短距离，既有打腿、划手的单独练习，也有分解和完整练习，这种训练需要的时间比较长，对体力的要求也比较高。

2、包干练习

所谓包干，就是把游泳和训练的时间都控制在一段时间以内，需要根据自己的实际水平来制定一个包干时间，比方100米两分钟包干，如果你1分30秒游完，就可以休息30秒，再开始下一个100米，如如果你1分50秒游完，就只有十秒的休息时间，迫使你尽力去游，让自己的潜能发挥到极致。

3、短距冲刺

一次训练当中只练习短距离冲刺，比如练习20个50米或者100个25米，这个练习的优势是训练过程中动作不容易变形走样，心肺功能能够得到快速提升，技术和能力同步提升快，适合绝大多数朋友练习。

游泳的好处体现在以下几个方面：

1、健身的作用。游泳是一项比较消耗体力的活动，它能够提高身体的体能，长期游泳可以使自己保持很好的体力。

2、减肥的作用。游泳，它的体力消耗量比较大，可以消耗我们体内的脂肪，能够通过游泳来进行塑身、减肥。

3、治疗和预防慢**的作用。游泳是全身性的运动，游泳的时候几乎可以用到各个关节，几乎涉及到了所有的关节、肌肉，让各个关节、肌肉得到运动，可以预防腰椎病、颈椎病，还有关节炎类疾病。

4、增加肺活量的作用。在游泳的过程中，我们要不断调整自己的呼吸，使自己的肺活量能明显增加，所以游泳可以使心肺功能得到很好的锻炼。

如何提高游泳体能

要提高游泳体能，可以采取以下几种方法：1. 进行综合训练：练习各种泳姿，如自由泳、蛙泳、蝶泳等，并逐渐增加训练时间和距离，例如练习400米、800米、2500米等。2. 进行包干练习：根据个人水平制定包干时间，集中训练游泳和训练时间，可以有效提高游泳速度和耐力。3. 进行短距冲刺训练：只练习短距离冲刺，如20个50米或100个25米，动作不易变形，心肺功能提升快，适合大多数人群练习。4. 加强核心肌肉训练：练习腰腹力量和下肢肌肉力量，如平板支撑、仰卧起坐、深蹲等。5. 进行专项体能训练：针对不同泳姿进行专门训练，如推进力、划行频率、核心肌肉控制等。总之，提高游泳体能需要坚持训练，并逐渐增加训练强度和距离。同时，要注意正确的游泳姿势和核心肌肉的训练。

公司游泳比赛我要参加100米的比赛，请问如何制定训练计划，我50米35秒左右希望游泳队的高手们帮忙回答

一个月之后才比赛，那么你只能把计划安排25至27天，

你必须留3至5天做为恢复调整的时间，

预设你跳水和转身都OK，也预设你的自由泳很标准。

那么27天最好的安排应该是陆上和水中同步进行，

这段时间内，准备好跟高蛋白食物为伍吧（很重要）。

陆上训练如附图：

做到你筋疲力尽，然后下水自由泳，手部不用太出气，只练协调，

最主要练腿力和体力，（预设你打腿动作标准）

最低要求至少要二天一次你才能在短时间内有明显成长。

水中练习时不要留力，你需要的是爆发力，因为你参加的是100米自由泳。

体能训练的详细计划

体能训练，主要分为，耐力，爆发力。有持久的耐力和强大的爆发力，才能算是有优秀的体能。下面分别说一下。耐力，长跑，游泳，都可以。每次40分钟以上。长时间坚持，耐力会大大增强，心肺功能也会增强。爆发力，大负重训练。比如，卧推，硬拉，深蹲。每组训练2-6次，每次5组。组间休息3-5分钟。结合：用每周计划距离。周一跑步（游泳），周二跑步（游泳），周三休息，周四跑步（游泳），周五跑步（游泳）。休息2天。下周再如此循环。

游泳运动员每天需要训练什么

游泳运动员训练方法： 游泳是运动员在水中克服水的阻力的运动，是比速度比耐力比意志的体育项目，是健身强身锻炼的好方法，深受广大人民群众喜爱，世界各地开展的非常普及。 在竞技体育中是属少年项目，其主要是出成绩年龄相对较早，如短距离男18--23岁：女16--21岁：中长距离男16-19岁；女15-17岁；个别运动员甚至更早。 因此从娃娃们抓起是当今培养高水平游泳运动员的首要条件。游泳运动员要求身体素质是非常全面的，无论速度、力量、耐力、柔韧、灵敏都很重要的。 本文就游泳运动员少年儿童阶段（10-12岁）如何发展力量素质，通过调查访问，结合自已教学实践谈几点体会。 2、研究方法 2．1：访问调查法：访问黑龙江游泳队及哈尔滨市游泳队：专业和业余教练共10人。 2．2：观察法：参观省市专业及业余游泳水训技课二十余次。 2．3：文献资料法：运动训练学（体院教材） 身体训练1400例（胡祖荣偏） 运动员选材学（谢燕群著） 2．4：分析法：汇集调查材料，通过学习体育理论，并结合个人实践进行分析。 3、分析与讨论 3．1：游泳项目特点和形态特征 游泳项目是体能类周期性项目，其动作属单一结构。 其特点是在水中逆行运动，要克服水中的阻力，对运动员选材中，包含水感、浮力、平衡能力。 其形态要求；身材高大；男一般1．85m以上，女1．75m以上为好，还必需身体匀称、臂长、指间距大而体重相对较轻等特点。 3．2：游泳运动员提高力量素质的重要性： 力量素质是游泳运动员的主要的专项运动素质，因为在水中浮行运动，必须克服水中的阻力才能前浮。 因此提高力量素质，尤其是短距离游泳是非常必要的，故在少年儿童阶段抓好其力量素质发展，才有希望培养成为一位高水平游泳选手。 3．3：各年龄阶段（10-12岁）身体素质比例： 年龄速度力量耐力灵敏层度 1035%20%20%25% 1135%25%20%20% 1230%30%25%15% 3．4：游泳运动员少年儿童训练阶段发展力量素质、应考虑以下几个问题： 3．4．1：13岁以前的力量素质训练，应以改善肌肉协调性为主要任务，而不是以增大肌肉的体积为出发点。 此年龄阶段，应主要发展全身各部位的一般力量。 3．4．2：发展力量素质手段，应多采用克服自身体重方法，以动力性练习为主，少重静力性练习，因动力练习可使肌肉组织紧张、放松交替进行，能有效的改善肌肉内的协调能力。 3．4．3：在少年儿童时期，应优先发展速度力量，采用手段方法应和游泳项目相近或相似用力顺序手段方法为好，并且在发展速度力量练习时，应以耐力练习作为力量训练手段。 3．4．4：选用手段方法，应根据少年训练特点，一种练习方法，不应重复次数过多，以避免局部负担过重，从而形成过度疲劳或不必要意外受伤，可结合游戏方式有趣味比赛方式进行，效果更佳。 3．4．5：发展力量素质同时，应充分考虑其它运动素质均衡发展，以达到全面身体素质共同提高目的。 为攀登高水平打下良好的运动素质基础。 3．4．6：教练员在训练中，应严格要求运动员每做一个练习，做到准确动作规范，并充分考虑器械牢固程度，场地平整和气候环境各种因素，确保训练课顺利完成。