怎么侧重股二头肌外侧 锻炼，腿上的股二头肌？想把肱二头肌的外侧练强壮，有没有什么好的锻炼动作
本文目录
怎么侧重股二头肌外侧 锻炼，腿上的股二头肌
坐姿腿弯举是锻炼股二头肌的孤立动作，是锻炼股二头肌最好的动作。主要锻炼：股二头肌1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
想把肱二头肌的外侧练强壮，有没有什么好的锻炼动作
第1点就是进行拉伸这样能够很好的锻炼，效果很明显，第2点就是进行提拉，这样锻炼动作也是非常完美的很有效果，第3点可以进行这种整体的，这种后侧的拉伸效果也是很不错的。
做什么动作可以更好的练到肱二头肌外侧肌
肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）锻炼数量和休息时间：初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。
肱二头肌两侧肌肉怎么锻炼
哥们，如果你可以去健身房，那么我就把我的训练计划跟你分享一下，希望对你有所帮助 肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个 哑铃交替弯举4组，每组10个 杠铃窄握弯举4组，每组10个 如果没有去健身房的时间，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群 注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果 另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头 祝你健身愉快！
如何用哑铃锻炼肱二头肌
1、斜躺哑铃弯举（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。（3）还原动作时候，肘部要微曲。2、哑铃坐姿弯举（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。（4）慢慢地将哑铃放回到起始位置。3、哑铃锤式弯举（1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。（3）做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。4、交替哑铃弯举（1）双手正握哑铃，手肘微曲。（2）一边手先提起哑铃。（3）再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。5、哑铃斯科特弯举（1）坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。（2）收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。（3）然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。6、哑铃集中弯举（1）拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。（2）弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。（3）动作缓慢还原。7、仰卧哑铃弯举（1）一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。（2）双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。（3）弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。
更多文章：
2024年4月2日 16:45
2024年8月6日 00:05
肩部中束太靠下（我的肩部中束和后束肌肉不如前束的大，我可不可以额外倒出一天时间去练中束和后束）
2025年6月4日 06:40
2024年10月3日 09:51
2024年11月6日 15:23
2025年9月10日 20:35
2025年9月15日 22:00
最美健身女教练（德国女健身教练88岁，如何在年老时依然保持年轻的心态和体魄）
2024年9月14日 20:30
2024年10月25日 12:56
2025年5月31日 10:10
2025年7月21日 03:00
2025年8月2日 17:25
2025年2月15日 06:02
2025年9月1日 21:15
剧烈胎动疼的孕妇直叫视频（怀孕39周肚子疼胎动多，晚上老是睡不好怎么治疗）
2025年5月3日 04:20
2025年9月1日 00:25
2024年6月17日 01:20
2025年1月7日 00:51
蝴蝶谁用谁知道（谁有关于蝴蝶的资料有哪些种类分别生长在哪里）
2025年5月21日 21:00
2024年7月11日 22:15
