如何让你的手臂动起来？如何瘦手臂的瑜伽动作

本文目录

• 如何让你的手臂动起来
• 如何瘦手臂的瑜伽动作
• 如果想更有男人味，哪四个动作可以帮你练就麒麟臂

如何让你的手臂动起来

如何让你的手臂动起来

　　如何让你的手臂动起来，很多人都想锻炼出优美的手臂肌肉线条，而这也需要我们多方面的努力，而想要锻炼出肌肉，适当的运动更是必不可少的，下面为大家分享如何让你的手臂动起来，一起来了解一下吧。

　　如何让你的手臂动起来1

　　 1、靠墙哑铃弯举

　　训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复

　　（1）起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。

　　（2）动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。

　　 2、拉力器弯举

　　训练方案：3组；每组10个重复

　　（1）起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。

　　（2）动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。

　　 3、站姿集中弯举

　　训练方案：3组；依次为12，10，8个重复

　　（1）起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。

　　（2）动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。

　　如何让你的手臂动起来2

　　 瘦手臂动作

　　 1、凳上双臂屈伸姿势

　　作用部位：肩膀

　　坐在椅子的三分之一部位，然后双手放在椅子的边缘，十指朝前，双腿绷直了，脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手回撑让身体复原开始的动作，重复十二次即可。

　　 2、三角支撑俯卧撑姿势

　　作用部位：肩膀、胸部、臀部

　　仰卧撑的姿势做准备，将双手内移，让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作，第一次也许不能做到很标准，那就稍微弯曲一下膝盖，重复十二次即可。

　　 3、经典反举姿势

　　作用部位：臀部、背部

　　双脚一前一后站立，左脚在前的’时候右脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，然后双手各握一个哑铃，弯曲手中将哑铃举向胸前的位置，然后弯曲左腿膝盖，身体稍微向前倾斜。保持这个姿势，案后将手臂向后伸直，停留一分钟后复原，重复十二次，中间六次交换双腿。

　　 4、拱桥姿势

　　作用部位：胸部、肩部、臀部

　　面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。

　　 5、风车姿势

　　作用部位：肩部、上背部、臀部

　　两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。

　　 导致手臂粗的原因

　　 1、基因遗传

　　后天的饮食和运动会影响人体体型，比如手臂的粗细，但是其主要还有一个决定因素，就是受基因控制。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。

　　 2、手臂缺乏运动

　　平时的工作学习及生活中，我们用下手臂的机会比较多，而上手臂通常都是搭在桌子上，运动的频率比较低，所以很多时候容易造成脂肪堆积及肌肉松弛形成拜拜肉。所以，闲暇之余，最好能适当活动下上手臂。

　　 3、上肢淋巴循环差

　　由于上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

　　 4、驼背等不良坐姿

　　经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态，久而久之这个部位的脂肪就会增多，形成难看的拜拜肉。

如何瘦手臂的瑜伽动作

如何瘦手臂的瑜伽动作

　　如何瘦手臂的瑜伽动作，现在很多人都想通过一些方法达到减肥的目的，就是通过节食和瑜伽运动的方式来瘦身，对于那些手臂比较粗的人来说，是需要专门的方法的，以下分享如何瘦手臂的瑜伽动作。

　　如何瘦手臂的瑜伽动作1

　　 瘦手臂的瑜伽动作战士二式 动作分解：

　　1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直;

　　2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;

　　3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下;

　　4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　　 瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解：

　　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;

　　2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直;

　　3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂;

　　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　　 瘦手臂的瑜伽动作卧英雄式 动作分解：

　　1、仰卧在地面上，双腿伸直;

　　2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿;

　　3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上;

　　4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　　 瘦手臂的瑜伽动作牛面式 动作分解：

　　1、席地而坐，背部挺直;

　　2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部;

　　3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方;

　　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　　 瘦手臂的瑜伽动作幻椅式 动作分解：

　　1、自然站立，背部挺直;

　　2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾;

　　3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对;

　　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　　如何瘦手臂的瑜伽动作2

　　 如何瘦手臂的肉

　　 想要减掉手臂上的肉要看手臂的具体情况，一般有如下两种方法：

　　1、手术和仪器：皮下脂肪堆积可以通过抽脂手术，在手臂的皮下脂肪进行超量灌注局**，进行深、浅两层的脂肪抽吸，辅以黄金微雕紧致皮肤，术后穿2-3个月的塑身衣裤，就能够达到很好的瘦手臂效果；

　　2、饮食和运动：如果手臂上的肉是属于肌肉肥壮，可以通过健康饮食，针对肌肉训练使肌肉的.体积、形状发生改变，也能达到很好的瘦臂的效果。

　　在临床上要根据手臂肥胖的具体原因，采用不同的方法，才能达到很好减掉手臂上肉的效果。

　　 教你甩掉拜拜肉的正确方式

　　 第一式俯卧撑坐式

　　先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。

　　然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

　　 第二式跳绳式

　　这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

　　手臂的肥肉让人看起来会很尴尬，而且也会非常的显老，所以想要瘦手臂，我们无需靠抽脂或是靠手术来减掉肥肉，我们可以通过锻炼的方式来减掉身体的肥肉，通过连续运动促进新陈代谢，加快脂肪代谢，让我们跟肥肉说拜拜。

　　如何瘦手臂的瑜伽动作3

　　 1、三角支撑俯卧撑姿势

　　作用部位：肩部、胸部、臀部

　　俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。

　　 2、凳上双臂屈伸姿势

　　作用部位：肩部

　　坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。

　　 3、经典反举姿势

　　作用部位：臀部，背部

　　双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直（如图），停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

　　 4、拱桥姿势

　　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

　　面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次、

　　 5、N字型举压姿势

　　作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

　　首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃（如图）。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。

　　 6、风车姿势

　　作用部位：肩部、上背部、臀部

　　两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图）。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。

　　 7、双臂抬举姿势

　　作用部位：胸部、肩部、上背部

　　双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

如果想更有男人味，哪四个动作可以帮你练就麒麟臂

每当要向别人展示自己的健身成果时，大多数人都会选择弯曲手臂，让自己手臂的肱二头肌高高耸起。而为了增加这几厘米的维度，不知道在健身房里举了多久的铁。

手臂练得好不仅是展现魅力的首选，也是力量的象征，生活中推、拉、举等等活动，都需要你有强壮的手臂去支撑。举个最简单的例子，扳手腕时，练没练手臂的对比立竿见影。如果你想拥有更强壮的手臂肌肉，那就得赶紧练起来了，增强肌肉力量，塑造手臂线条！

在我们进行手臂训练前，一定要做好热身运动，充分的热身能够促进血液循环，降低肌肉、韧带的粘滞性，使关节活动范围增加，让我们在训练中受伤的概率降低。不过还要注意的一点是，进行热身运动的强度不宜过高，达到微微出汗的效果就可以了。

做好热身运动，那接下就推荐大家四个主要锻炼手臂的训练，帮助大家打造强壮有力的手臂！

提示：以下训练中的器械都可以替换为居家常见物品（如椅子、矿泉水瓶等）。

01

凳上屈伸

目标肌群：三角肌、肱三头肌

动作描述：

1. 双臂伸直，距离大于肩宽，撑于身后的凳子（或椅子）上，双腿伸直，双脚与髋同宽，脚跟撑于地面。
2. 肩部绷紧，上臂后侧肌群发力，弯曲肘关节使躯干沿凳子（或椅子）边缘下降，直至上臂大致平行于地面。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

02

上斜窄距俯卧撑

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作描述：

1. 俯卧撑姿势，两臂伸直，双手并拢于胸前，撑在凳子或椅子上，双脚并拢，脚尖撑地。
2. 头部、躯干和腿部保持一条直线，屈肘向后，两手臂贴近身体，使身体向下移动，胸部几乎贴近凳子（或椅子）。
3. 快速推起身体，两臂伸直，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

03

站姿基本弯举

目标肌群：肱二头肌

动作描述：

1. 站姿，双脚平行与肩同宽。双臂伸直自然垂于躯干两侧， 双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。
2. 双臂向上弯举，至前臂大约与地面垂直，拳心向后。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

04

站姿过顶臂屈伸

目标肌群：肱三头肌

动作描述：

1. 站姿，双脚平行与肩同宽，双手托哑铃（可用矿泉水瓶代替）于颈部后方。
2. 保持上臂不动，前臂向上伸展至肘关节伸直。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

训练结束后，我们需要进行适当的拉伸运动，使紧张的肌肉逐渐放松。而且拉伸还可以加快体内代谢废物的排出，提高乳酸的再利用率，尽快减少体内乳酸的堆积，消除肌体疲劳感。做完拉伸运动，好好休息，让你迅速恢复元气满满的状态。