深蹲视频教学（刚开始学习深蹲，应该如何进行锻炼呢）

本文目录

• 刚开始学习深蹲，应该如何进行锻炼呢
• 求高人，还是关于自由深蹲姿势问题！
• 请教深蹲踢的练法
• 想锻炼深蹲，但是没有锻炼经验，有没有详细的锻炼教程
• 3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对
• 正确的深蹲怎么做，学会哪些要点，教你练出翘臀
• 深蹲的动作要领是什么应注意什么

刚开始学习深蹲，应该如何进行锻炼呢

首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

求高人，还是关于自由深蹲姿势问题！

其实用2也是可以的，主要是膝盖不要超过脚尖，不然发力不容易，万一力发不上来很危险的。请点击查看我发的原图~

请教深蹲踢的练法

你练的是空手道嘛。深蹲踢有深蹲前踢，也有深蹲鞭腿。两脚开立比肩略宽，脚趾向前。挺直腰，向后下方蹲（不明白深蹲怎么做，可以搜索一下标准视频，如果动作不标准很容易伤到腰，切记切记）。蹲到底后，髋部与大腿发力，快速站起，同时提膝出腿，记得配合支撑脚的转动。踢完后回到预备动作，继续下一个深蹲踢。

想锻炼深蹲，但是没有锻炼经验，有没有详细的锻炼教程

第1次练深蹲会比较累，我们可以不用抬起双手，就那样练习下蹲，等练习两天后再把双手抬起来练习深蹲，一开始可以少做一点，比如一组做10个，然后一天做两组，等到慢慢的习惯以后再加强训练。

3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对

3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对

　　3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对，很多人喜欢做深蹲的动作，但是有的时候就会感到膝盖疼痛，其实也是说明膝盖是有问题的，那么常见的深蹲是会造成膝盖疼痛吗？下面跟着我一起来看看3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对。

　　3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对1

　　健身教练谈深蹲姿势纠正：膝盖不过脚尖却容易伤背

　　深蹲作为健身最经典的一个锻炼动作，大部分健身者都知道“膝盖不应超过脚尖”这一动作要领，否则就会伤及膝盖。然而，大部分人不知道的是，仅仅遵从膝盖不超过脚尖这一准则，则有可能造成另一种不规范姿势，从而伤到你的背部。

　　这个情况在从自重深蹲过渡到负重深蹲时最易发生(杠铃深蹲，哑铃深蹲)。

　　那么，我们今天就来重新了解下深蹲这个基础健身锻炼动作的动作要点，保护自己不会因深蹲而受伤。

　　在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

　　一、动作由臀部向后下沉为始

　　二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

　　三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

　　无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

　　另外一个需要注意的是，很多人在初练深蹲时，发力肌肉集中在股四头肌上(大腿前侧肌肉)，而忽略了臀大肌的作用。如果是这样，那么，本应由臀大肌承受的力量就会转移到你的膝盖上，如此一来，即便你的膝盖没有超过脚尖，膝盖依然容易受到伤害。

　　那么，为何我们要在文章开始时提到，膝盖不过脚尖会伤背呢?

　　因为，人体是一部精密的机器。即便是同一个动作，也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时，尤其是负重类的深蹲。如果限制了你一处关节的.动作，那么身体会自动将这部分压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为：

　　为了将重心控制在脚掌心，确保膝盖不超过脚尖，使得背部不自觉拱起，弯曲

　　向后摔倒

　　臀部靠后，导致无法让大腿平行地面，完成一个标准深蹲。

　　除此之外，在遵循膝盖不超过脚尖这一原则时，我们亦忽视了另外一个关键因素：个人的身体结构。大腿腿骨越长，深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲无法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时，不妨考虑下这一因素。

　　最后，让我们来说说结论，深蹲究竟应该遵从一个怎样的准则?

　　一次正确的深蹲，动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时，即便你的膝盖超过了脚尖，通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起，并让自己完成一个完整的深蹲动作(大腿与地面平行)。最后才是膝盖不超过脚尖。

　　3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对2

　　你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？

　　一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

　　1、 强化你的膝盖

　　强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

　　2、 正确的深蹲动作

　　脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点： 比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。 往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

正确的深蹲怎么做，学会哪些要点，教你练出翘臀

很多女士都比较向往s型身材，当然男士对于s型身材也是比较欣赏的，实际上，真正有s型身材的女士特别少。其实深蹲动作可以让女士练就出完美的翘臀，正确的深蹲动作怎么做才能练出翘臀呢？

首先要学会正确使用臀部力量，并不是一味的上下蹲起就可以练出翘臀了，而是应该让臀部伸肌主动发力，让身体所有的核心区域都向下深蹲，这样肌肉就可以靠近核心，这种动作对于练就翘臀是很有帮助的。

低杆位深蹲。双手背在脑后或直接抓着东西背在脑后，身体上下保持平衡，并且需要用臀部作为移动的力量向下上下移动。这样可以很好的练就臀部肌肉当然越向后，练就的臀部肌肉就越多。

注意深蹲的姿势深度以及视线。应该是将下巴，微微放低，而且脚跟内侧和肩膀距离一样宽。并且需要建立底部姿势，通过这样的动作向下移动，对于练就s，翘臀效果是非常不错的。

深蹲的动作要领是什么应注意什么

　　深蹲　　深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。　　颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。　　胸前深蹲　　相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。　　两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。　　“史密斯”架深蹲　　“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。　　“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。